V čakaní volavky sa veľa deje, čo pomáha otvoriť všetky hlavné svalové skupiny vo vašich nohách, ale nemusíte sa zúriť, pretože existuje aj veľa spôsobov, ako zmeniť plnú pozíciu tak, aby bola prístupnejšia. Hlavný úsek je tu v hamstringoch, takže ich prvé zahrievanie je dobrý nápad. Najčastejšou chybou je nechať chrbticu krivky vpred.
Je dôležité, aby ste udržali chrbticu peknú a rovnú, a tak opíšem niektoré spôsoby, ako to urobiť.
- Typ pózy : sediaci
- Výhody : Roztiahne kohútik a lýtko na rozšírenú nohu. Roztiahne kvadricety na ohnutú nohu.
Inštrukcie:
- Začnite sedieť v personálnom postoji (dandasana ) s oboma nohami pred sebou a chrbtom pekné a rovno. Ak zvyčajne sedíte na prikrývku v personále, predstavte, aby pomohla predĺžiť chrbticu, môžete určite žalovať prikrývku na ten istý účel počas tejto predstavy.
- Zložte ľavú nohu späť do polovice hrdinu predstavujú pozíciu (virasana ). Ľavá noha by mala byť mimo ľavého boku, nie pod ňou. Dávajte pozor, aby ľavá noha smerovala rovno dozadu a ľavé koleno objímalo smerom k stredovej čiare. Ak je virasana bolestivá na vaše kolená alebo nefunguje pre vás z nejakého iného dôvodu, len nechajte ľavú nohu dopredu a ohýbajte ľavé koleno v jednonohom sukasane .
- Ohnite pravé koleno a prineste svoju pravú nohu na podlahu v blízkosti vašej správnej sitovej kosti .
- Držte pravú nohu oboma rukami a zdvihnite ju z podlahy.
- Zľahka naklonte trup a zakryte lopatky na zádech a ruky do ramenných kĺbov.
- Pomaly narovnajte pravú nohu čo najviac. Pamätajte, že máte dlhú chrbticu a ramená nadol. Nepokúšajte sa vpred do pokusu narovnať nohu viac. Vaša predĺžená noha a vaše telo by mali mať úzky tvar V.
- Držte približne päť dych a potom uvoľnite a nastavte druhú stranu.
Tipy pre začiatočníkov
- Ak sa vaša noha nestane ľahko, existuje niekoľko možností. Môžete udržať koleno mierne ohnuté, ale uprednostňujem riešenie, ktoré otvorí štepenie viac. Jednou z možností je pustiť sa z nohy a namiesto toho držať členok alebo teľa, ak vám to dáva mobilitu na narovnanie nohy. Druhou možnosťou je použiť popruh. Umiestnite popruh okolo lopty pravého chodidla. Držte jednu stranu popruhu jednou rukou. To má ďalšiu výhodu tým, že umožňuje ramenám pohybovať sa späť a dole.
- Ak zistíte, že môžete narovnať svoju nohu, ale len vtedy, keď zahniete svoju chrbticu dopredu, stratila ste celistvosť pózu. Použite jedno z riešení popísaných vyššie, aby ste udržali optimálne vyrovnanie chrbtice .