Sójové potraviny sa už roky používajú ako náhrady mäsa a mlieka , ale nemusíte byť vegetariánske ani veganské, aby ste začlenili tieto zdravé strukoviny do vašej stravy.
Sójové bôby sú spojené so šošovicou a hráškom, plus suché fazuľa ako fazuľa a čierne bôby, a rovnako ako všetky ostatné strukoviny, sója má vysoký obsah bielkovín. V skutočnosti je sója zdrojom "kompletných bielkovín", ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny - neobvyklé pre rastlinné potraviny.
Sója je tiež vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, vrátane mononenasýtených tukov a omega-3 tukov, takže je to dobré pre váš kardiovaskulárny systém a je vysoká v antioxidantoch nazývaných izoflavóny.
Ste novým jesť sóju? Prejdite nadol a dozviete sa viac o hlavných formách sóje a ako ich môžete začleniť do vašej stravy.
1 - Sójové mlieko
Môže sa použiť fortifikované sójové mlieko namiesto mliečneho mlieka na pitie a mnoho receptov. V skutočnosti sa jeden pohár porcie sójového mlieka počíta ako zdravý zdroj vápnika a vitamínu D. Jeden šálka hladkého sójového mlieka má asi 100 kalórií a 300 miligramov vápnika. Ochucené sójové mlieka majú zvyčajne niekoľko kalórií a cukru.
Sójové mlieko sa používa aj na výrobu sójového krému na báze sóje a sójového jogurtu, ktoré je ideálne pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť mliečnym výrobkom. Môžete si taktiež vyrobiť vaše sójové mlieko doma. To nebude mať toľko vápnika, ale je to pre teba stále dobré.
2 - Tofu
Tofu sa tiež nazýva sójový tvaroh a podobá sa syru v textúre. Existujú rôzne typy - mäkké, pevné a mimoriadne pevné. Tofu je ďalší vynikajúci zdroj vápnika a používa sa ako hlavná zložka rôznych hlavných jedál.
S trochou prípravku sa tofu môže miešať, vyprážať, pečie, grilovať alebo používať ako zložka mnohých vegetariánskych receptov.
3 - Tempeh
Tempeh je sója, ktorá bola varená, mierne kvasená a tvarovaná do koláčov, často s ďalšími prísadami, ako sú zrná alebo iné strukoviny. Pretože je fermentovaný, má inú chuť - trochu ako huby alebo kvasnice. Tempeh nemá taký vysoký obsah vápnika ako tofu, ale je vysoký obsah železa a bielkovín.
Tempeh má pevnú štruktúru a môže byť nakrájaný na kúsky (ako steak) alebo sa rozpadne (ako hamburger), takže sa často používa ako náhrada mäsa.
4 - Edamame
Edamame sa vyrába zo zelených sójových bôbov, ktoré ešte neboli vyzreté. Sú varené v slanom vode, chladené a podávané ako predjedlo. Varené sójové bôby môžu byť tiež odlepené z strukov a používané v šalátoch a iných jedlách.
5 - Pečené sójové bôby
Sójové bôby, ktoré sa môžu vyzrieť úplne zase zlatú farbu. Môžu byť pečené a podávané ako chutné občerstvenie (niekedy nazývané "sójové mäso") alebo vyrobené do sójového masla, ktoré sa môže použiť ako alternatíva k arašidovému maslu.
Pečené sójové bôby môžu získať trochu vysoký obsah kalórií - jeden šálka sušených sójových bôbov má viac ako 400 kalórií (a ak sú pečené v oleji, počet kalórií bude ešte vyšší).
6 - Čo je to sójová omáčka a miso pasta?
Sójová omáčka a Miso pasta sú sójové produkty, ktoré sa používajú na pridávanie chuti do jedál. Sójová omáčka je vyrobená zo sóje, pšenice a ďalších prísad. Najlepšie sa používa ako korenina (a len riedko), pretože je veľmi sodíka. V skutočnosti má jedna polievková lyžica viac ako 800 miligramov.
Znížená sodíková sójová omáčka je k dispozícii, ale stále je významným zdrojom sodíka a ak ste na diéte s obsahom sodíka, je najlepšie vyhnúť sa všetkej sójovej omáčke.
Miso pasta sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov a soli a môže mať ryžu alebo jačmeň. Je vysoký obsah antioxidantov, ale jedna polievková lyžica má viac ako 600 miligramov sodíka, takže je pravdepodobné, že nebudete musieť sledovať váš príjem sodíka.
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov poľnohospodárskeho výskumu Národná databáza živín pre štandardné referenčné vydanie 28.
Ministerstvá poľnohospodárstva, zdravia a ľudských služieb Spojených štátov. "Usmernenia týkajúce sa stravovania pre Američanov 2015-2020."