Proteín je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie rôznych tkanív a orgánov vášho tela. Niektoré z hormónov a častí vášho imunitného systému sú tiež vyrobené z bielkovín. Vaša denná potreba bielkovín závisí od vášho veku, veľkosti tela a pohlavia.
Čitatelia sa často pýtajú, koľko bielkovín potrebujú, a často sú prekvapení, keď sa dozvedia, že nie je toľko, ako očakávali.
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) naznačuje, že približne 15 až 20 percent vašich kalórií pochádza z bielkovín. Každý gram proteínu má štyri kalórie, takže pri diéte s 2 000 kalóriami denne sa rovná 75 až 100 gramom proteínu denne. Osoba, ktorá jedia 1500 kalórií denne, potrebuje asi 55 až 75 gramov denne.
To je pomerne rozšírené, ale môžete ju zúžiť tým, že svoje proteínové potreby založíte na vašej telesnej hmotnosti. Priemerný dospelý potrebuje približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Jeden kilogram sa rovná 2,2 libier, takže osoba, ktorá váži 165 libier (75 kg), potrebuje asi 60 gramov bielkovín denne.
Niekoľko diét chudnutia naznačuje zvýšenie vášho príjmu proteínov, ale to nemusí byť naozaj potrebné. Ale jesť trochu bielkovín s každým jedlom vám môže pomôcť cítiť sa plne dlhšie, len sa uistite, že ste si vybrali zdroje bielkovín, ktoré sú pre vás dobré.
Aké sú najlepšie zdroje bielkovín?
Bielkovina pochádza z rastlinných i živočíšnych zdrojov.
Nezáleží na tom, akú formu ste konzumovali (pokiaľ nie ste vegetarián alebo vegán samozrejme), čo je dôležité, akým spôsobom liečíte proteín v kuchyni. Dobrý zdroj bielkovín je taký, ktorý je pripravený spôsobom, ktorý nepridáva extra tuky, cukor alebo extra sodík .
Ľahké mäso, hydina, ryby, morské plody, vajcia a mliečne výrobky sú vynikajúce zdroje bielkovín.
Výber nižšieho tuku kusy mäsa alebo odstránenie pokožky z kurčiat a moriek je dobrý spôsob, ako znížiť extra kalórií. Rybie studené vode, ako je losos, tuniak a sleď, robia dobré voľby bielkovín, pretože sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny .
Nechcem zabudnúť na rastlinné zdroje bielkovín. Legume, orechy a semená sú dobrými zdrojmi bielkovín, ale aj zelenina a zrná majú malé množstvá. Rovnako ako som povedal pre živočíšne bielkoviny, udržujte rastlinné bielkoviny zdravé výberom receptov a spôsobov varenia, ktoré zachovávajú ich nutričnú dobrotu. Ako toto:
- Použite tofu na mieste mäsa v miešacej ploche.
- Zvoľte čerstvé alebo obyčajné pražené matice namiesto ochutených alebo cukrom potiahnutých odrôd, ktoré obsahujú extra cukor.
- Pridajte orechy alebo semená do veľkého záhradného šalátu a podávajte ho ako jedlo.
- Používajte suché fazuľa, ako je oblička, námorníctvo alebo čierne bôby ako primárny zdroj bielkovín pre niekoľko jedál.
- Skúste chinoo namiesto ryže alebo zemiakov ako prílohu.
Proteín a porozumenie rozmerov dávok
Tu je miesto, kde sa mnohí jedlíci s proteínmi pokazia. Jedna porcia bielkovín sa rovná jednému vajce, 3 až 5 uncí mäsa, hydiny alebo rýb, 1,5 uncí syra alebo asi 12 orechov. Takže porcia mäsa, hydiny alebo rýb má veľkosť dlaní a sýr má rovnakú veľkosť ako dve kocky (bežné 6-stranné kocky, nie dvanásť- alebo 20-stranné extra veľké dungeony a Dragonové kocky).
zdroj:
Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických, vyberte možnosť My Plate. "Všetko o skupine s bielkovinovými potravinami."