Hlavné body výživy (na jedno podanie)
Kalórie - 307
Tuk - 7 g
Sacharidy - 51g
Proteín - 15 g
Celkový čas 60 min
Prepracujte 10 minút , varíme 50 minút
Podávanie 3 (1/3 rezance + 2/3 šálky šošovice)
Dajte si trojitý whammy výhod tým, že vyberiete šošovku za hovädzie mäso, ktoré sa používa v tradičných receptoch na bolognese na báze mäsa.
Po prvé, šošovka je lacnejším a udržateľnejším zdrojom bielkovín - jedna libra vás bude stáť menej ako dva doláre. Ďalej ponúkajú draslík , ktorý reguluje krvný tlak, a žiadny tuk, ktorý sa nedá povedať pre jedlá na báze mäsa. Nakoniec sa zabalené do neuveriteľne plniacich množstiev vlákniny a bielkovín, čo je nevyhnutnosť, keď budete jesť nižšie kalorické jedlá, aby ste mohli zostať plní. Zatiaľ čo mäso má bielkovinu, má nulové vlákno, takže šošovica je náhradou víťazom.
Šošovica bolognese sa podáva cez spaghetti a cuketou rezanú zmes. Pridané cuketu je len ďalší expertný trik na rezanie kalórií (a v tomto prípade sacharidy) pri pridávaní vlákniny.
prísady
- 1 lyžica olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1/2 stredne žltá cibuľa, jemne mletá
- 1/2 oranžovej papriky, jemne mleté
- 1 stredná mrkva, strúhaná
- 1/2 šálky suchých zelených alebo hnedých šošoviek
- 2 malé celé paradajky, nasekané
- 1 šálka paradajkovej omáčky (1 8-ounce plechovky)
- 1 šálka vody
- 1/4 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
- 1 čajová lyžička sušenej bazalky
- 1 čajová lyžička sušeného oregana
- 1 veľká cuketu, špirálovitá
- 2 oz celozrnné špagety
príprava
- Zahrejte olivový olej v strednej nádobe na strednom ohni.
- Pridajte cesnak, cibuľu, papriku a mrkvu. Cook, občas premiešajte, až kým nie je mäkký.
- Pridajte šošovku a všetky prísady cez oregano. Všetko premiešame a varenie, potom vrijeme a varenie pokrýva asi 30 minút, kým sa šošovica nevarí. Príležitostne premiešajte.
- Varenie celých pšeničných špagiet podľa návodu na balenie asi 20 minút do varenia šošovice.
- Kombinujte cuketové nudle so špagetou a vrcholom so šošovicovou bolognesou.
Zmeny a náhrady zložiek
Môžete použiť 1 1/2 šálky konzervovaných nakrájaných paradajok namiesto celých paradajok a paradajkovej omáčky.
Použite akúkoľvek farebnú papriku, ktorú máte k dispozícii.
Zatiaľ čo mrkva pridáva požadovanú textúru a dobre funguje s farbením misky, neváhajte experimentovať s inou zeleninou. Strihnutá repa bude zapožičiavať bohatšiu farbu a trochu sladkosti, napríklad.
Môžete tiež použiť cestoviny na báze fazule namiesto celozrnných cestovín na ešte viac vlákniny a bielkovín. Cestoviny na báze kurčaťa sú napríklad široko dostupné a robia vhodnú náhradnú textúru.
Tipy na varenie a servírovanie
Pridajte 2 až 3 polievkové lyžice vody naraz, ak sa zmes v kroku 4 stane príliš silnou pred tým, ako sa šošovica prefarbí.
Spiralizátor je najjednoduchší spôsob, ako vyrobiť rezne cukety, ale môžete použiť aj škrabadlo. Ak nudle prídu príliš široký s škrabkou môžete rozdeliť do tenšie lišty.
Posypeme čajovou lyžičkou strúhaného parmezánu pri servírovaní, ak je to potrebné.