1 - naklápanie panvy
Ležte na podlahe s kolenami ohnutými a plochými nohami na podlahe. Vdychujte a keď vydychujete, stlačte pupočník smerom k chrbtici a "zatvárajte" rebrá. Udržujte dych tečúci a uvoľnite napätie na ramenách a tvári. Opakujte po 10 vdychov.
2 - Stretnutie s mačkou
Kľaknite na všetkých štyroch, kolená pod bokmi a ruky pod ramenami. Roztiahnite prsty na podlahu dlhými palmami a kontrastujte abs, aby ste zarovnali hlavu, krk a chrbát. Vdýchnite a zaklapnite boky smerom k stropu, zatiaľ čo vytiahnete ramená späť a dolu od uší; vyhľadať. Exhale a zastrčiť bradu, zatiaľ čo ťahá brucho smerom k chrbtici. Okolo chrbta a cítiť sa roztiahnuť chrbticu. Opakujte 4 až 6 dychov, pohyb medzi každým pohybom hladko.
3 - Dieťa Pose
Z predchádzajúceho cvičenia Stretch Cat sedieť späť na podpätku s rukami natiahnutými na podlahe alebo vedľa tela, dlaňami nadol a čelo dotýkajúce sa podlahy. Môžete si vziať kolená široký pre pohodlnejšie miesto, ak potrebujete. Zostaňte tu na 5-10 nádychov.
4 - Postranné dieťa Pose
Počas detskej pózy kráčajte po jednej strane a cítite, že je celkom dole v páse. Držte 3 alebo viac dychov a potom prechádzajte rukami na druhú stranu, znova držte 3 vdych.
5 - Slnko pozdravy
- Začnite v horskej polohe - s veľkými prstami na dotyk, patami mierne oddelené, hrudníkom zdvihnutým a nohami silnými a aktívnymi (bez obrázkov).
- Exhale a špička od bokov a spodná časť do prednej ohybu , ruky na podlahe alebo nohy - ohýbať kolená, ak potrebujete.
- Vdychujte a dávajte pozor, keď prídete na končeky prstov, až kým nebude chrbát plochý.
- Exhale do dopredného ohybu.
- Vdýchnite, zametajte ramená nad hlavou, kým sa dlani nedotknú.
- Exhale a vráťte ruky späť do strán v Mountain Pose.
- Zopakujte sériu 4 až 8 krát.
6 - Most
Ležať na podlahe s kolenami ohnutými, podpätky blízko bokov. Exhalajte a zatlačte nohy do podlahy, keď zdvihnete boky až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Uvoľnite glutety, cítite, že vaše štvorka aktivuje, aby vás držali na mieste. Držte 3 alebo viac dychov a pomaly sa vráťte späť na rohož. Vytiahnite kolená do hrudníka, aby ste si pretiahli chrbát a uvoľnili sa.
7 - Späť Stretch
Ležať na svojej strane s kolenami ohnutými a bokmi, kolenami a členkami stohované. Natiahnite spodné rameno rovno a top horné rameno položte na vrch, palce dohromady. Udržiavajte boky naskladané a abs zapojené, vytiahnite hornú časť ramena cez vaše telo (konce prstov za tela) a von na druhú stranu. Cítite jemný úsek na chrbte. Nakreslite rameno naspäť, natiahnite spodné rameno a zopakujte trikrát pred prepnutím strán.
8 - Corpse Pose
Ležať na chrbte s nohami a rukami von z tela. Nechajte nohy vyskočiť a uvoľnite prsty. Zavrite oči a uvoľnite svaly okolo každého oka, keď dýchate hlboko. Počínajúc nohami, vedome uvoľňujte každú časť tela, nechajte všetko vaše telo ísť tak, ako dýchate. Zostaňte tu na 5 alebo viac minút.