Panvové plachty sú cvičenie pozostávajúce z veľmi jemných chrbticových pohybov, ktoré posilňujú podporné svaly okolo dolnej časti chrbta, najmä brušnej. Sú to dobré predbežné cvičenia pre tých, ktorí hľadajú úľavu od bolesti v dolnej časti chrbta a cítia sa skvelí, pretože vám dávajú malú masáž. Môžu byť vykonané ležiace na podlahe alebo stojace so zadnou stranou na stenu. Stála verzia je trochu zložitejšia, ale je to dobrá voľba pre tehotné ženy, ktoré nie sú pohodlné na chrbte, alebo ľudia, ktorí nemôžu ležať na podlahe.
1 - nakláňanie panvy dole
1. Ležte na chrbte s ohnutými kolenami a chodidlami na podlahe. Toto je vaša neutrálna poloha, pričom prirodzená krivka bedrovej chrbtice spôsobuje, že dolná časť chrbta je mierne vyvýšená od podlahy.
2. Po výdychu mierne skráťte boky smerom k vašej tvári. Váš zadok v podstate neopustí podlahu, ale pocítite, že vaša spodná časť tlačí do podlahy. V podstate vyberáte krivku z dolnej časti chrbta.
Myslite na panvu ako misku s vodou. Keď urobíte panvovú náklonnosť, voda sa rozlieva smerom k vášmu bruchu.
3. Po niekoľkých sekundách vdychujte a vráťte sa do neutrálnej polohy.
4. Opakujte tento pohyb 5 až 10 krát.
2 - Stojace panvové náklony
1. Sklopte si chrbát na stenu a jemne ohnite kolená.
2. Po výdychu nadvihnite panvu mierne hore zo steny smerom k vašej tvári, čo spôsobí, že vaša dolná časť sa stlačí do steny.
3. Pri inhalácii sa vráťte do neutrálnej polohy.
4. Opakujte tento pohyb 5 až 10 krát.