Mostové cvičenie vytvára základnú stabilitu
Cvičenie v móde je skvelý spôsob, ako izolovať a posilniť svaly a zadné stehná. Ak toto cvičenie vykonáte správne, zistíte, že ide o dobrú jadrovú stabilitu a silové cvičenie, ktoré sa zameriava na brušné svaly, ako aj na svaly dolnej časti chrbta a bedra. Je známy aj ako zvýšenie kyčle.
Mostové cvičenie sa považuje za základný rehabilitačný cvičenie na zlepšenie stabilizácie jadra a spinálnej svaloviny.
To je považované za bezpečné cvičenie pre tých, ktorí majú problémy. Ak sedíte celý deň , čo mnohí ľudia robia so sedavou prácou, prebudenie zadného reťazca môže pomôcť s držaním tela. Je to aj dobré zahrievanie.
Svaly pracujú
Cieľový sval je erektor spinae, ktorý prechádza dĺžkou chrbta od krku po koniec chvosta. Ale toto cvičenie tiež tiahne a pracuje stabilizátory zadného reťazca, vrátane únoscov kytiek, gluteus maximus a hamstringov. Antagonistickými stabilizátormi pre mostík sú rectus abdominis a oblique. Aj kvadriceps sa bude podieľať na zachovaní stability.
Čo potrebuješ
Budete chcieť robiť toto cvičenie na podložke a nie na tvrdom povrchu. Neexistuje žiadne vybavenie potrebné pre most, aj keď pri pokuse môžete pridať cvičenie kapely, činka, alebo cvičenie loptu zvýšiť problémy.
Ako urobiť Bridge cvičenie
- Položte si chrbát rukami po stranách, kolená ohnuté a nohy na podlahe.
- Uistite sa, že vaše nohy sú pod kolenami.
- Utiahnite brušné a svalnaté svaly.
- Zdvihnite boky tak, aby ste vytvorili priamu líniu od kolena k ramenám.
- Stlačte svoje jadro a pokúste sa vytiahnuť svoj brušný gombík späť smerom k chrbtici.
- Ak sa boky prehĺbia alebo klesnú, znížte sa späť na podlahu.
- Cieľom je udržiavať priamku od ramien až po kolená a držať ich 20 až 30 sekúnd. Možno budete musieť začať tým, že držíte pozíciu mosta na niekoľko sekúnd pri budovaní svojej sily. Je lepšie držať správnu pozíciu na kratší čas, ako dlhšie trvať v nesprávnej polohe.
- Zamerajte na 10 opakovaní a dve sady.
Tipy pre most
- Vyhnite sa zvyšovaniu bokov príliš vysoko, pretože by to mohlo spomaliť spodnú časť chrbta. Ak udržiavate brušnú dutinu, nemali by ste nadmerne zakrývať chrbát.
- Ak máte bolesť kolena alebo ťažkosti s ohýbaním kolena o 90 stupňov, môžete umiestniť nohy ďalej na začiatok mostu.
- Ak nemôžete na začiatku zdvihnúť boky viac ako trochu, stále je to dobré. Jednoducho ich zdvihnite o niekoľko centimetrov, aby ste aktivovali svaly. Ako budete pokračovať v práci na mostíku, získate väčšiu silu a budete môcť ďalej zdvíhať.
Progresia a variácie
Ak zistíte, že základné cvičenie mostu je príliš jednoduché, možno budete chcieť prejsť k týmto variantom:
- Cvičenie s jednou nohou .
- Vážený most držiaci činku alebo čalúnená váha cez boky.
- Pásový mostík pomocou cvičebného pásu držaného v každej ruke a prekríženia cez boky na poskytnutie odporu.
- Zvýšený mostík: umiestnite nohy na liekovú loptičku alebo na cvičeň.