Výskum nájde zdvíhanie hmotnosti lepšie ako kardio pre zmiernenie bolesti chrbta
Ak trpíte bolesťou chrbta, je tu dobrá správa z nedávnej štúdie, ktorá sa zamerala na cvičenie a jej priaznivé účinky, pokiaľ ide o bolesť.
Štúdia bola malá, ale výsledky sú sľubné. V štúdii bolo 27 pacientov trpiacich bolesťou chrbta, ktoré sa zamerali na účinky aeróbneho tréningu a tréningu na odolnosť.
Výskumníci uviedli, že tí, ktorí sa podieľali na skupine tréningov na rezistenciu, ktorí zdvihli závažia, mali 60% zlepšenie bolesti a funkcie. Tí, ktorí boli zaradení do aeróbnej cvičenia, ktorí sa zúčastnili bežných aktivít, ako je chôdza alebo jogging, sa zlepšili len o 12%.
Odborná tréningová skupina používala tréningový program s celkovou telesnou hmotnosťou , tri dni v týždni počas 15 týždňov. Účastníci zvýšili hmotnosť v priebehu troch týždňov, znížili hmotnosť každý štvrtý týždeň (na zotavenie) a zopakovali to 15 týždňov.
Keďže ide o malú štúdiu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako to sami vyskúšate.
Program v štúdii zahŕňal nasledujúce cvičenia troch skupín pochádzajúcich z deviatich ľudí.
zdroj
Kell, R; Asmundson, G. Porovnanie dvoch foriem periodickej rehabilitácie cvičebných programov pri liečbe chronickej nešpecifickej bolesti s nízkym chrbtom. Časopis výskumu sily a kondicionovania. 23 (2): 513-523, marec 2009.
1 - Noha stlačte
Tréningové cvičenie na nohách zahŕňa posunutie váhy z ich nohy. Svaly nasadené v cvičení zahŕňajú svaly v dolnom tele.
2 - Rozšírenie nohy
Cvičenie na predĺženie nohy používa odpor, ako napríklad závažia na konkrétnom stroji. Užívateľ rozširuje svoje nohy proti čalúneným a váženým pruhom. Štvorkoseps sú primárne svaly, ktoré v tomto cvičení pracovali.
3 - Zakrivenie nohy
Oblúk nôh cvičí svaly svalov a spočíva v tom, že používateľ si naklonil nohy na zaťaženú tyč za nimi, zvyčajne ležiac na lavičke, ktorá je súčasťou stroja.
4 - Tlačiarenská stolička
Lavičkový lis je presne tak, ako to znie. Užívateľ leží na rovnej lavici s plochými nohami na podlahe a tlačí na hmotnosť činka. Toto cvičenie funguje na hornej časti tela vrátane svalov hrudníka, ramena a ramena.
5 - Stlačenie sklonu
Podobne ako pri stlačení na lavičke používa sklopný stôl lavicu so zdvihnutým chrbtom, ktorý dáva nastaviteľný uhol, ktorý zdvihne horné telo používateľa tak, že jeho chrbát spočíva na mierne naklonenej lavici. Toto cvičenie funguje aj na hornej časti tela, ale s väčším dôrazom na horné svaly na hrudníku.
6 - Vytiahnite šípku
Šikmá šírka je základná späť, ktorá sa zameriava na hornú časť chrbta.
7 - Tlač na plece
Ramenný lis používa dve činky držané na úrovni ramien a potom sa zdvihne nad hlavou.
8 - Biceps Curl
Biceps curl je populárne cvičenie, ktoré stavia biceps, svaly na prednej strane ramena.
9 - Pushdown Triceps
Triceps stlačenie používa odolnosť voči práci svaly na zadnej strane ramena.
10 - Krv brucha
Všetko je obľúbené, ab krik je základné jadro cvičenie používané na posilnenie svalov trupu.
11 - Ab Crunch na cvičenie loptu
Pridajte cvikovú loptičku (niekedy nazývanú švajčiarsky loptičku alebo loptu stability) do známej krízy a dostanete náročnejší cvik, ktorý podporuje chrbát pri vykonávaní chrumkavosti. Aby sa pomohlo vyváženie lopty, používajú sa stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú zlepšiť rovnováhu.
12 - Prone Superman
Toto cvičenie sa vykonáva ležiacou lícom nadol na podlahe. Zahŕňa to, že si svaly zatlačíte nohami, hlavou a hrudníkom z podlahy. To posilňuje zadné a jadrové svaly.