Triceps pushdown je jednou z najlepších cvičení na triceps. Variácie zahŕňajú pozíciu zachytenia a rukoväť lana namiesto vodorovnej lišty. Správne hotovo, tento skutočne horí.
Sval triceps brachii sa nachádza v zadnej časti ramena a obsahuje tri hlavy. Je to väčší sval ako biceps v prednej časti ramena. Budovanie veľkých tricepsov je kľúčom k väčším všestranným ramenám, ak je to váš cieľ.
Buďte opatrní pri tomto cvičení, ak máte poranenie lakťom alebo ak sa v priebehu času vyvinie pretrvávajúca bolesť lakťa. Ak ste na tomto cvičení noví, ako vždy, začnite s ľahkými závažiami, aby ste získali pocit správnej formy.
1 - Umiestnenie tela pre stlačenie tricepsu
Pozícia tela
- Obráťte sa na tricepsový káblový stroj a uchopte vodorovný káblový držiak za rukoväť. Nastavte lištu tak, aby spočívala na úrovni hrudníka.
- Zatlačte lakte do strán a pohodlne umiestnite nohy, mierne od seba.
- Najprv nastavte nízku hmotnosť pomocou nastavenia kolíkov a dosiek a opakujte niekoľko opakovaní, aby ste zistili, ako zariadenie funguje. Verzie tohto zariadenia môžu obsahovať aj iné váhové mechanizmy.
2 - Pohyb tela, kontrolné body a odchýlky
Pohyb tela
- Podprsenka brušných.
- Zatlačte na držadlo, kým kolena nie sú úplne vytiahnuté, ale ešte nie sú v priamej uzamknutej polohe. Mierne ohýbajte kolená, ale zostaňte čo najviac vzpriamenou vzpriamenou. Nerobte zadné a ramenné svaly ohýbaním príliš ďaleko dopredu. Udržujte lakte blízko tela a vydychujte pri ceste dolu.
- Nechajte panel vrátiť späť na začiatočný bod pod kontrolou a snažte sa neporušiť závažia. (Viem - tie tricepsy môžu spáliť tam!)
Kontrolné body
- Nedovoľte, aby sa lokty vznášali smerom von smerom nadol, pretože to neguje prácu na tricepsoch a umiestni neželaný stres na rameno.
- Zatlačte hladko a rovnomerne na obidve strany.
- Nehýbajte sa chrbtom a ramenami, aby ste znížili hmotnosť. toto je ručné cvičenie!
- Umožnite kolenám mierne ohýbať stlačenie.
Dajte tricepsu prestávku a presuňte sa na sediaci kábel .
Variácia príložky lana
Ak vaša telocvičňa má káblový a kladkový stroj používaný v tomto cvičení, potom má pravdepodobne aj výber prídavných zariadení. Môžu zahŕňať lištu EZ, lištu v tvare V a lano.
Môžete pridať rozmanitosť do tricepsu stlačenia pomocou lana prílohu. Vyzerá to ako krátka dĺžka hrubého lana, uzatvorená na oboch koncoch kovovou slučkou v strede pre pripojenie na kábel.
Použitie príchytky lana môže priniesť trochu viac námahy na triceps v spodnej časti stlačenia, ak pauza v dolnej časti pohybu. Forma a pohyb sú pre upevnenie lana rovnaké ako pre lištu.