Celkový čas trvania za deň a týždeň môže byť najdôležitejší
Môže byť ťažké nájsť dostatok času na dlhý tréning vonku alebo na bežiacom páse. Možno sa čudujete, či sa vám 15 minútová prechádzka stane dobrou cestou, hlavne pri chudnutí. Ak vezmete dve alebo štyri prudké prechádzky denne, ktoré pridávajú až 30 až 60 minút, je to rovnaké ako pri dlhšej prechádzke?
Chôdza po dobu 15 minút, štyrikrát denne spaľuje toľko kalórií ako chôdza neustále na hodinu.
Môžu byť prínosné, keby ste ich spojili na jednu dlhú prechádzku, ale musíte to zvážiť proti tomu, čo vás baví a čo zapadá do vášho plánu.
Americká asociácia srdca a Centra pre kontrolu chorôb USA tvrdia, že vo svojich smerniciach pre zdravých dospelých by ste mali dostať 30 minút mierne intenzívneho cvičenia , ako je rýchle prechádzanie , päť dní v týždni alebo celkovo 150 minút rozložených na týždeň. Ak chcete udržať váhu, povedať, že budete musieť akumulovať ešte viac cvičebného času počas jedného týždňa. Ale tiež hovoria, že váš čas trvania môže byť rozdelený do dvoch až troch záchvatov cvičení 10 až 15 minút a neexistuje žiadny recept, ktorý by mal byť 30 minút alebo viac naraz.
Výhody chôdze cez 45 minút pre chudnutie
Po ustálenej chôdzi po dobu približne 45 minút vaše telo vypálilo dostupné cukry (glykogén), ktoré bolo uložené. Teraz musí začať spaľovať tuk.
Chôdza je dobrý spôsob, ako premeniť telo na spaľovanie tuku. Ak chodíte po dobu 30 minút alebo menej, stále spaľujete kalóriá , ale skôr sú uložené cukorné kalórie (glykogén), než aby ste sa museli ponoriť do uloženého tuku.
Má chôdza 15 minút vám pomôže strácať váhu?
Ak chodíte po dobu 15 minút naraz, vaše telo stále spaľuje kalórií, ktoré by nevyhorelo.
Ak ste na diéte s nízkym obsahom kalórií, vaše telo ešte bude spaľovať tuk, pretože nemá dostatok kalórií na to, aby ste sa dostali cez deň. Ale môže byť mierna výhoda, ak vaše prechádzky boli navlečené tak, aby boli 45 minút alebo viac - môžete spáliť trochu viac tuku každý deň. Vaše telo nahrádza spálený glykogén buď kalóriami, ktoré jesť, alebo rozložením niektorého tuku. Ak budete jesť viac kalórií ako vaše telo potrebuje , ukladá to späť hneď ako tuku. Diéta a cvičenie sú kľúčové pre stratu hmotnosti .
Štúdie skúmali účinky chôdze na zníženie potenciálne škodlivých triglyceridov v krvi po jedle. Chôdza po niekoľko kratších časových období, ktoré dosiahli až 30 minút denne, sa ukázalo ako rovnako efektívne ako pri dlhšej prechádzke.
Počet krokov za deň pre správu zdravia a hmotnosti
15-minútová prechádzka s rýchlym tempom bude asi 2 000 krokov. Štúdie s pedometrom ukázali, že ľudia, ktorí pridávajú viac krokov v priebehu dňa, majú menej pravdepodobne nadváhu a majú znížené riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody, cukrovky typu 2 a ďalších.
Veľa kondičných sledovačov používa ako predvolený cieľ 10 000 krokov. Chôdza po štyroch 15-minútových prechádzkach dodáva 8 000 krokov k vášmu dňu, čo v kombinácii s ostatnými vašimi každodennými krokmi prináša viac ako 10 000 krokov denne odporúčaných na chudnutie .
Radosť z vašich prechádzok je najvyššou prioritou
Ak je ťažké vyčleniť jednu hodinu denne na prechádzku, ale môže pracovať v asi 15-minútových prechádzkach, potom sa sústrediť na 15-minútové prechádzky. Kľúčom k fitness je nájsť niečo, čo sa vám páči, skôr ako strach alebo pocit, že je to stresujúce chore. Akonáhle ste si vybudovali 15-minútový zvyk pešo , potom sa pozrite na deň alebo dva týždne, môžete urobiť dlhšiu prechádzku.
Využite čo najlepšie svoje 15-minútové prechádzky pomocou dobrých postojov a chôdze. Po niekoľkých minútach zahrievania s jednoduchým tempom urýchlite rýchle tempo, keď výrazne dýchate.
Strávte väčšinu svojej prechádzky v tejto stredne intenzívnej zóne, aby ste získali čo najviac prínosov pri spaľovaní kalórií a robili dobré pre vaše zdravie.
zdroj:
> Začíname s fyzickou aktivitou pre zdravú hmotnosť. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Akumulované verzus kontinuálne cvičenie pre prínos pre zdravie. Športová medicína . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10,2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H a kol. Krokové fyzikálne aktivity a kardiometabolické riziko. Medicína a veda v športe a cvičení . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.