Začíname chodiť pre fitness a zdravie
Ste pripravení začať chodiť pre fitness a zdravie? Jednoduchá chôdza po dobu 30 až 60 minút denne sa odporúča pre zdravie a záťaž. Tu je spôsob, ako začať fitness chôdze.
Vychádzkové vybavenie pre začiatočníkov
Chôdza je cvičenie, ktoré môžete robiť s minimálnym vybavením. Tu sú základy, ktoré budete potrebovať:
- Chôdza topánky, ktoré sú ploché, flexibilné a pohodlné. Mnohé bežecké štýly sú vhodné.
- Pohodlné pešie oblečenie, ktoré neznižuje vaše pohyby. Vhodná je tkanina s technológiou zvlhčovania vlhkosti ako bavlna alebo džínsovina.
- Bežecký pás alebo bezpečné chodníky na prechádzky vonku alebo v interiéri
- Nepovinné vybavenie zahŕňa krokomer alebo fitness pásmo na sledovanie vašich prechádzok a chôdzou stožiare pre stabilitu alebo posilnenie vášho tréningu.
Deň rýchleho štartu 1
Tento prvý deň bude pozostávať z krátkej prechádzky.
- Začnite s 15 minútovou prechádzkou s ľahkým tempom.
- Počúvajte svoje telo. Uvedomte si varovné príznaky srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody v porovnaní s normálnymi znakmi námahy.
- Na konci vašej prechádzky urobte ľahké stretnutie . Toto je voliteľné. Zatiaľ čo výskum nepreukázal, že pomáha predchádzať svalovej bolesti alebo zraneniu, mnohí chodci chcú využiť koniec prechádzky, aby zvýšili svoju flexibilitu.
- Zaznamenávajte si denný čas chôdze a zaznamenávajte, ako sa vaše topánky cítili, ako cítilo vaše telo a ako ľahké alebo ťažké bolo 15 minút chôdze pre vás.
- Počas prvého dňa chôdze a prvého týždňa chôdze môžete mať bolesť holennej dlahy . To je bežné pre ľudí, ktorí začínajú fitness beh.
Prechádzanie týždňom rýchleho štartu 1
Prechádzajte najmenej päť dní v týždni po dobu 15 minút naraz, aj keď v niektorých dňoch musíte skrátiť čas.
- Pred prvým týždňom prejdite jednoduchým tempom a vytvorte základnú líniu chodiacej aktivity predtým, než budete pracovať na rýchlosti.
- Dávajte pozor na chôdzu a chôdzu .
- Týždenný cieľ: celkovo 60 až 75 minút.
Prechádzanie týždňom rýchleho štartu 2
Pridajte päť minút denne, aby ste chodili 20 minút, 5 dní v týždni. Alebo sa možno budete chcieť predĺžiť o niekoľko dní, po ktorom nasleduje odpočinok.
- Týždenný cieľ: celkovo 75 až 100 minút.
- Pokračujte v práci na chôdze a forme.
- Po piatich minútach s ľahkým tempom prejdite miernym tempom, kde môžete dýchať znateľne, ale počas chôdze môžete mať plný rozhovor a nie sú núdzové.
- Vytváranie času chôdze a používanie dobrej pešej formy je dôležitejšie ako tempo, takže ak potrebujete ľahšie sa dostať do plnej chôdze, môžete použiť jednoduché tempo.
- Prípadne sa po piatich minútach pešej chôdze rozlúčte s ľahkým zahrievaním alebo ju použite po prechádzke.
- Pridajte tréning brušnej jadra dva až trikrát týždenne, aby ste posilnili brušné svaly, čo vám pomôže udržiavať dobrú chôdzu .
- Vyhodnoťte svoje topánky . Možno budete musieť dostať nové topánky, ktoré sú vhodnejšie pre fitness chôdzu.
Prechádzanie týždňom rýchleho štartu 3
Pridajte päť minút denne, aby ste kráčali 25 minút, päť dní v týždni.
- Chodte miernym tempom a udržujte dobrú chôdzu.
- Týždenný cieľ: celkom 100 až 125 minút
- Pokračujte v rozťahovaní a brušných tréningoch.
Prechádzanie týždňom rýchleho štartu 4
Pridajte päť minút denne na cestu 30 minút, päť dní v týždni.
- Chodte miernym tempom a udržujte dobrú chôdzu.
- Týždenný cieľ: celkovo 125 až 150 minút
- Pokračujte v rozťahovaní a brušných tréningoch.
háčiky
Ak zistíte, že nejaký týždeň je náročný, opakujte tento týždeň, a nie pridajte viac času, kým nebudete môcť dosiahnuť pohodlný pokrok. Nenechajte studený alebo rušný plán úplne narušiť váš fitnes plán. Ak nemôžete urobiť celú prechádzku, bude akékoľvek množstvo chôdze prospešné. Využite čo najviac toho času, keď sa sústredíte na dobrú techniku držania tela a chôdze, aj keď len na krátku prechádzku.
Za rýchlym štartom
Akonáhle budete môcť pohodlne chodiť po 30 minútach, môžete pokračovať v pokroku.
- Plán týždenného chôdza tréningu : Zlepšite svoju aeróbnu kondíciu, rýchlosť a vytrvalosť s rôznymi tréningmi. Zatiaľ čo rýchly štart tréningy boli jednoduché, môžete postupovať pomocou intervalových tréningov a dlhších tréningov.
- Ako kráčať rýchlejšie: Keď budete pohodlne chodiť 30 minút denne, päť dní v týždni, môžete začať pracovať na rýchlosti chôdze. Použitie správneho pohybu ramena a učenie sa používať nohy aktívne prechádzať krok vám môže pomôcť vyzdvihnúť tempo.
- Vlak na 5 km prechádzku : táto obľúbená vzdialenosť pre charitatívne prechádzky a prechádzky s zábavnými bežkami je dlhá 3,3 míle. Bude trvať väčšinu chodcov 45 minút až hodinu.
- Vlak na prechádzku 10 km: Mnoho organizovaných pretekov má pre bežcov 10 km (6,2 míľ) a to môže byť pre chodcov príjemné. Trvanie väčšiny chodcov trvá 90 minút až dve hodiny.
> Zdroje:
> Odporúčania asociácie American Heart Association pre fyzickú aktivitu u dospelých. Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Napínanie na predchádzanie alebo zníženie svalovej bolesti po cvičení. Cochrane databáza systémových recenzií . Jún 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervencie na prevenciu športových zranení: systematické preskúmanie a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Športová medicína . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.