Je čas začať s týmito krokmi na skvelú fitness chôdzu techniku pre pohodlie, výkon a rýchlosť. Či už ste absolútne začiatočník chodiaci alebo chcete zlepšiť vaše cvičenie chôdza , tieto štyri kroky budú mať vplyv.
Mnohí ľudia chodia bez toho, aby premýšľali o tom, ako chodia. Ale vaša držanie tela, pohyb vašej nohy, váš krok a vaše použitie ramenného pohybu robia veľký rozdiel vo vašej rýchlosti chôdze a schopnosti chodiť energicky.
Naučiť sa používať dobrú polohu na chôdzi vám pomôže dýchať hlbšie, uvoľnite ramená a krk a vyhnite sa bolesti chrbta a bedra. Použitím pohybu pravého ramena a chodidla sa budete pohybovať dopredu silou a bez zbytočného úsilia.
Budete používať rovnakú techniku chôdze, či už chodíte po chodníku, na trati alebo na bežiacom páse.
1 - Chôdza
Postoj je prvým krokom pre pohodlie pri chôdzi a energiu. Budete môcť úplne, hlboko dýchať. Zapojíte svoje hlavné svaly a budete môcť používať nohy a zadné svaly na prirodzené chôdzu.
Špatná chôdza môže po chôdzi prispievať k bolestiam a bolestiam, zatiaľ čo skvelá chôdza po nich môže uvoľniť. Môže tiež pomôcť napraviť rozhýbanie a poskakovanie, ktoré robíme, keď sedíme u počítača alebo kontrolujeme naše obrazovky.
Na začiatku každej prechádzky trvať niekoľko sekúnd na nastavenie chôdze.
Kroky k veľkému postaveniu
- Postavte sa rovno spolu so svojimi nohami, pohodlným priestorom od seba. Vaše prsty by mali smerovať dopredu, ale ak sa mierny uhol cíti dobre, je to v poriadku.
- Zamyslite sa nad tým, že ste vysokí a rovní, nenaklonujte sa dopredu ani dozadu.
- Nezakrývajte chrbát.
- Predstavte si reťazec pripojený k hornej časti hlavy. Cítite, že vás zdvihne z bokov, takže ste vysokí a rovní.
- Žalúdok v: Teraz zapojte svoje jadro svaly mierne sania v žalúdku. To vám pomôže pri udržaní dobrého držania tela pri chôdzi.
- Zastrčte hýždu tak, že mierne otočíte bok. To vás zabraňuje vyklenutie chrbta alebo sklonenie sa dopredu.
- Oči: Vaša hlava bude nasledovať tam, kde sa vaše oči pozerajú, tak začnite tým, že sa pozeráte rovno dopredu, so zameraním na asi 20 stôp pred vami.
- Brada rovnobežná so zemou. Pravdepodobne ste to už vyriešili tým, že vyzeráte 20 stôp pred vami, ale chvíľu skontrolujte, či nie je brada naklonená nahor alebo nadol. Chôdza s hlavou nadol spôsobuje namáhanie na krku a pravdepodobne ste to robili veľa pri kontrole vášho smartphonu počas celého dňa. Ale naťahovanie krku späť tiež kladie dôraz na krk. Nechajme to rovnobežne so zemou.
- Pokrčte ramenami a nechajte ich relaxovať, s ramenami mierne chrbtom. To pomôže zmierniť napätie, ktoré mnohí z nás nesú v našich ramenách. Taktiež nastaví vašu pozíciu pre použitie ramenného pohybu.
Teraz máte správnu pozíciu, aby ste mohli začať chodiť. Poďme pracovať na pohybe ramena ďalej.
2 - pohyb ramena
Pohyb ramena vám môže poskytnúť silu na chôdzu, horí o 5-10% viac kalórií a bude pôsobiť ako rovnováha vášho pohybu nôh.
- Ohýbajte si lakeť o 90 stupňov.
- Ruky by mali byť uvoľnené v čiastočne uzavretej obrubníku, nikdy neopreté.
- Zvieranie päste môže zvýšiť krvný tlak a malo by sa mu vyhnúť.
- Pri každom kroku rameno oproti prednej nohe prichádza rovno dopredu, nie diagonálne.
- Keď sa chodidlo vráti, opačné rameno prichádza rovno dozadu.
- Udržujte lakte blízko svojho tela; nie " kuracie krídlo ".
- Vaša predná ruka by nemala prekročiť stredový bod vášho tela.
- Vaša ruka pri príchode by mala byť udržiavaná nízka, nie vyššia ako vaša prsná kosť.
- Veľa chudobných príkladov pohybu ramien je vidieť s chodcami čerpanie ich ruky vysoko vo vzduchu. To vám nepomôže poháňať.
- Ak najprv zistíte, že pridáte únavové pohyby ramena, urobte to po dobu 5 až 10 minút naraz a nechajte svoje ramená odpočinúť.
3 - Foot Motion
Chôdza je kroucením.
- Strikejte krajinu najskôr s pätou.
- Prejdite krok od päty k päte.
- Zatlačte prst.
- Zatlačte zadnú nohu dopredu, aby opäť zasiahla pätou.
- Flexibilné topánky zabezpečia, že budete môcť prejsť krok.
- Ak vaše nohy plácajú skôr, než aby sa prechádzali schodmi, vaše topánky sú pravdepodobne príliš tuhé.
- Najprv sa vaše svaly holenia môžu vyčerpať a bolesť, kým nie sú posilnené. Je to prirodzené, keď prvýkrát začnete chodiť na fitness, alebo keď zmeníte chod nohy, kroky alebo topánky.
4 - Chôdza
Posunutie zadnej nohy je kľúčom k chôdzi s výkonom a rýchlosťou. Bohužiaľ, mnohí ľudia spadajú do zlého zvyku prekrútiť - s dlhším krokom vpredu. To kladie väčší dôraz na spodné nohy kĺbov a nedáva váš krok ani žiadnu silu. Opýtajte sa priateľa, aby vás sledoval chodiť, aby zistil, či ste prekrývajúci s obvyklým vzorom chôdze.
Predĺžte stúdium späť
Predĺžte krok v chrbte skôr ako vpredu, aby ste zvýšili výkon a účinnosť svojho kroku. Zobrazený chodič má dobrý záchvat v chrbte, zatiaľ čo predná noha je bližšie k stredu tela. Nič nič nezískate tým, že vystúpite ďalej od svojej nohy dopredu.
Zamyslite sa nad tým, že necháte svoju zadnú nohu dlhšie na zemi a dávajte si dobrú odbočku, aby ste pridali energiu k vášmu kroku. Vaše nohy sa pohybujú cez krok pred nárazom päty dopredu a tlačia sa prstami na chrbte.
Vykonajte Stride
Potom, ako budete chodiť s dobrým držaním tela a prechodom od päty k päte od predchádzajúcich schodov, sústrediť sa na udržanie zadnej nohy na zemi dlhšie a dávať si dobrý odraz. Môžete tiež chcieť premýšľať nad tým, ako budete mať svoj strih kratší vpredu, ale pravdepodobne to napravíte, ak je zadná noha dlhšia na zemi.
Keď sa vám táto nová chôdza stane pohodlnou, môžete zvýšiť rýchlosť tým, že urobíte viac, menšie kroky. To je to, čo robia rýchli chodci , skôr než preplývať.
zdroj:
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "Mechanizmus spodnej končatiny počas pochodov v troch rôznych kadentoch počas 60 minút." J Appl Biomech . 2014 feb .; 30 (1): 21-30. dva: 10.1123 / jab.2012-0090. Epub 2013 Apr 1.