Ako môžu noví bežci dosiahnuť svoj cieľ
Ak sa pokúšate spustiť 5 kilometrov (5 míľ) bez chôdze alebo zastavenia úplne, tu sú niektoré tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ:
1. Postupujte podľa 5k tréningového plánu
Ak ste naozaj pomerne noví , je dobré vybudovať vzdialenosť 3,1 míle pomocou stratégie chodu a chôdze a pomaly budovať intervaly jazdy. Nebojte sa o svoje tempo vôbec.
Stačí sa zamerať na snahu o zvýšenie intervalov behania a znižovanie chôdze intervaly.
Vyskúšajte tento tréningový program 5k, ktorý vás zoberie z 5-minútových intervalov do 30 minút nepretržite behom 8 týždňov.
2. Nechoďte príliš rýchlo
Môžete zistiť, že môžete zvýšiť vzdialenosť, ak ste ... pomaly ... nadol. Presuňte sa na "konverzačné tempo", čo znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách, keď bežíte. Ak sa ocitnete z dychu, spomaľte to. Pri budovaní svojej kondície budete môcť vyzdvihnúť svoje tempo, ale teraz sa len zamerajte na zvýšenie svojej vzdialenosti.
3. Vyhnite sa bočným stehom
Mnohí noví bežci musia zastaviť a chodiť, pretože vyvíjajú bočné stehy alebo bolesť priamo pod rebrovou klietkou. Najefektívnejším spôsobom, ako zabrániť bočným stehom, je zabrániť plytkému dýchaniu. Dýchajte si cez nos a ústa a vystupujte cez ústa, keď bežíte.
Dýchajte hlboko z brucha , nie z hrude. Hlboké brušné dýchanie vám umožní vziať viac vzduchu.
4. Sledujte svoju postoj
Udržujte svoje ramená a používajte dobré držanie tela. Ak sa nakloníte dopredu, je oveľa ťažšie dýchať. Zostať vo vzpriamenej polohe bude mať pľúca otvorené, takže budete dýchať oveľa efektívnejšie.
5. Pomocou svojich zbraní môžete presunúť dopredu
Držte ruky v uhle 90 stupňov, keď bežíte. Otočte ruky na ramená. Keď zatlačíte jednu ruku späť, vytiahnite ju dopredu. Tento pohyb ramien vám pomôže poháňať vaše telo dopredu, takže vaše nohy nemusia pracovať tak tvrdo. Vaše paže pomáhajú zľahčiť pracovné zaťaženie nohy, takže ich použite.
6. Urobte to ľahko na kopci
Niektorí bežci útočia na kopce , za predpokladu, že by sa mali snažiť čo najrýchlejšie ich prekonať. Mali by ste uľahčiť tempo na kopci, aby ste sa nevyčerpali a skončili chôdzou do polovice hore alebo keď ste sa dostali na vrchol. Povedzte si, že trochu spomalíte na kopcoch, ale skončíte trochu rýchlejšie v zjazde. Pokračujte v pohybe svojich rúk a pomôžte im, aby vás "pumpovali" hore.
7. Vyhraj duševnú bitku
Môžete mať fyzickú spôsobilosť bežať 5K bez zastavenia, ale zistíte, že sa dáte do myšlienok, "stačí zastaviť teraz." V mnohých prípadoch je to jednoducho "myseľ nad hmotou". Snažte sa odvádzať pozornosť tým, že hráte myseľ hry, počúvate hudbu alebo audioknihy, používate bežnú mantru , vyberáte si nové bežiace trasy alebo bežíte s inými ľuďmi.