Tento osemtýždňový tréningový program 5K je určený pre bežcov / chodcov, ktorí chcú stavať na preteky 5K (3.1 míľ). Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (v intervaloch 5 min / 1 min beh / chod) po dobu 30 minút. Ak ste predtým nikdy nespustili alebo nechodili / nechodili, možno budete chcieť začať s programom Týždňov na 30-minútový bežný program . Ak už môžete pohodlne bežať jednu míľu, možno budete chcieť namiesto toho vyskúšať tento tréningový plán začiatočníka 5K alebo tento 4-týžkový tréningový plán 5K .
Ak ste nemali nedávny fyzický stav, navštívte svojho lekára, aby ste boli vyčistený.
Poznámky o tréningovom pláne
Tento program je program bežiaci / prechádzkový do nepretržitého chodu, takže niektoré z vašich pokynov na cvičenie sa zobrazia v intervaloch spustenia / prechádzky. Prvým zobrazeným číslom bude množstvo minút, ktoré chcete spustiť, a druhé číslo je suma, ktorú chcete prejsť. Napríklad 5/1 znamená beh na 5 minút, potom prejdite 1 minútu.
Mali by ste začať každý beh s 5 až 10 minútovou zahriatou prechádzkou alebo pomalým jogom. Dokončite 5-10 minútovou prechádzkou alebo spomalením.
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo vykonať krížové tréningy v dňoch medzi behami. Krížové tréningy môžu byť pešie, cyklistické, tanečné, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia.
1. týždeň:
Deň 1: 5/1 x 5 (5 minút beh, 1 minúta chôdze x 5, celkovo 30 minút)
Deň 2: odpočinok
Deň 3: 5/1 x 5
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 6/1 x 5
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
2. týždeň:
Deň 1: 7/1 x 4
Deň 2: odpočinok
Deň 3: 7/1 x 4
Deň 4: 40-45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 8/1 x 4
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
3. týždeň:
Deň 1: 9/1 x 3
Deň 2: odpočinok
Deň 3: 10/1 x 3
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 11/1 x 3
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
4. týždeň:
Deň 1: 12/1 x 3
Deň 2: odpočinok
Deň 3: 14/1 x 2
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 15/1 x 2
Deň 7: Oddych alebo 30 minút chôdze
5. týždeň:
Deň 1: beh 16/1 + 12 min
Deň 2: odpočinok
Deň 3: beh 18/1 + 10 min
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: 20/1 + 10 minút beh
Deň 7: 30 min cross-tréning
6. týždeň:
Deň 1: spúšť 23/1 + 5 min
Deň 2: odpočinok
Deň 3: beh 24/1 + 5 min
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: beh 25/1 + 5 min
Deň 7: 30 min cross-tréning
7. týždeň:
Deň 1: Spustite 26 minút
Deň 2: odpočinok
Deň 3: Spustite 28 minút
Deň 4: 45 min cross-tréning
Deň 5: odpočinok
Deň 6: Spustite 30 minút
Deň 7: 30 min cross-tréning
8. týždeň:
Vaša prvá 5K je tento týždeň! Snažte sa to tento týždeň trochu uľahčiť, aby ste si dobre oddýchli svoj 5K. Veľa štastia!
Deň 1: Spustiť 25 min
Deň 2: 30 min cross-tréning
Deň 3: beh 20 min