Prečítajte si, ako úspešne spustiť 3,1 míle
Tento štvortýždňový tréningový program 5K je perfektný, ak ste začiatočník so závodom naplánovaným mesiac preč. Je špeciálne určený pre začínajúcich jazdcov / chodcov, ktorí chcú vybudovať nepretržitú jazdu v závode 5K (3.1 míle). Ak ste skúsenejším bežcom, mali by ste použiť štvortýždňový plán strednej 5K alebo štvortýždňový rozvrh 5K .
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky a čo je dôležitejšie, aby ste predišli zraneniam, tento plán by ste mali použiť, ak ste boli aktívni v poslednom mesiaci.
V ideálnom prípade by ste mali začať tento tréningový program, mali by ste buď dokončiť program na štyri týždne na jeden kilometer , boli aktívne pár dní v týždni alebo už môžete pohodlne bežať pol míle.
5K prehľad plánu školení
Pomocou tohto plánu dosiahnete mierne zvýšenie vašej bežnej vzdialenosti, pričom budete každý týždeň robiť malý pokles vo vzdialenosti. Po štyroch týždňoch budete môcť spustiť vzdialenosť 5 kilometrov bez chôdze. Samozrejme, ak chcete mať 5k pešiu prestávku, je to taky v poriadku.
V konkrétnych dňoch nemusíte robiť svoje behy; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Buď vezmite si úplný deň odpočinku alebo vykonajte krížové tréningy v dňoch medzi jazdecmi. Krížové tréningy môžu byť na bicykli, jogu, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (okrem behu), ktorú máte radi. Silový tréning dvakrát až trikrát týždenne je tiež veľmi prospešný pre bežcov.
Ak zistíte, že tento tréningový program prebieha príliš rýchlo pre vás, môžete pridať týždeň a zopakovať tréningy, než prejdete na nasledujúci týždeň.
Spustenie tempa
Neexistuje presné tempo, na ktoré by ste sa mali snažiť vo vašich bežkách (alebo v závode 5K, nakoľko je to dôležité), pretože ich fitness a schopnosti sa veľmi líšia. Ako začiatočník bežec, mali by ste sa sústrediť na beh s konverzačným tempom, ako si budovať svoju bežnú vytrvalosť a dôveru. Konverzačné tempo znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách počas behu - nemali by ste dýchať príliš alebo ťažko dýchať pre vzduch.
Ak sa ocitnete bez dychu, spomalíte svoje tempo alebo si prerušte prestávku. Ak bežíte na bežeckom páse a nie ste si istí, kde môžete začať s tempo, začnite s rýchlosťou 4,0 mph a mierne zvyšujte, kým nebudete mať pocit, že ste dosiahli pohodlné a diskrétne tempo.
Plán týždenne
1. týždeň
- Deň 1: Prejdite 10 minút, prejdite 1 minútu, opakujte 2 krát
- Deň 2: odpočinok alebo kríž
- Deň 3: Prejdite 12 minút, prejdite 1 minútu, opakujte 2 krát
- Deň 4: odpočinok
- Deň 5: Prejdite 13 minút, prejdite 1 minútu, opakujte 2 krát
- Deň 6: odpočinok alebo vlak
- Deň 7: Odpočinok
2. týždeň
- Deň 1: Prejdite 15 minút, prejdite 1 minútu, opakujte 2 krát
- Deň 2: odpočinok alebo kríž
- Deň 3: Spustite 17 minút, prejdite 1 minútu, beh 7 min
- Deň 4: odpočinok
- Deň 5: Bežte 19 minút, prejdite 1 minútu, beh 7 min
- Deň 6: odpočinok alebo vlak
- Deň 7: Odpočinok
3. týždeň
- Deň 1: beh 20 minút, chodiť 1 minúta, beh 6 minút
- Deň 2: odpočinok alebo kríž
- Deň 3: Spustite 24 minút
- Deň 4: odpočinok
- Deň 5: Prebieha 26 minút
- Deň 6: odpočinok alebo vlak
- Deň 7: Odpočinok
4. týždeň
- Deň 1: Spustite 28 minút
- Deň 2: odpočinok alebo kríž
- Deň 3: Spustite 30 minút
- Deň 4: odpočinok
- Deň 5: Spustite 20 minút
- Deň 6: odpočinok
- 7. deň: Preteky! Bežte 3,1 míle
Tipy pre dostihy
Pri príprave na vašu 5K máte niekoľko tipov, aby ste sa uistili, že ste pripravený na preteky. Tieto vám pomôžu odpovedať na otázky, ktoré môžete mať o tom, čo robiť pred pretekmi .
- Nebavte sa sami . Nemusíte sacharidovať zaťaženie pre závod 5K. Prejedanie môže mať za následok gastrointestinálne ťažkosti alebo iné problémy. Jednoducho jesť normálnu veľkosť častí pravidelnej, zdravé večere v noci predtým. Snažte sa držať potraviny, ktoré ste jedli - nič nové.
- Postupujte podľa svojej rutiny. Zlaté pravidlo pretekania: Nič nové v dňoch pretekov. Uistite sa, že máte na sebe oblečenie a vybavenie, ktoré ste už testovali počas tréningu. Nechcete byť prekvapení nepohodlným oblečením alebo bolestivými problémami v deň pretekov. Ak ste sa nikdy predtým nepokusili, naučte sa, ako dať svoj pretekárský záves pred pretekmi.
- Trochu zahrievajte. V kratšom preteku ako 5K je dobré urobiť zahrievanie , takže pomaly zvyšujete svoju srdcovú frekvenciu a svaly sa zahrievajú. Približne 15 minút pred začiatkom preteku urobte pomalé jogovanie asi päť minút alebo urobte nejaké zahrievacie cvičenia a potom rýchlo prejdite na štartovú čiaru .
Slovo z
Školenie na 5k je veľmi dosiahnuteľný cieľ pre začiatočníkov, ale to neznamená, že na ceste nebudete čeliť výzvam. Robte to najlepšie, aby ste boli motivovaní pokračovať v tréningu. A keď nie ste motivovaní, spoliehajte sa na svoju disciplínu a návyky na výcvik.
Ak ste vo svojej rase nervózni, nie ste sami. Existuje veľa bežne kladených otázok týkajúcich sa pretekov 5K, ktoré ste vopred odpovedali. Po úspešnom spustení vášho preteku budete snáď pripravení na ďalšiu výzvu. Vyskúšajte začiatočníka 10K alebo začiatočný polmaratón .
> Zdroj:
> Aerobic cvičenie: Ako sa zahriať a vychladnúť. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.