Získajte rady pre beh 3,1 mil
Ak ste absolvovali tréning na 5K a začínate získať malú predsieňovú úzkosť, nemusíte stresovať, je to úplne normálne. Dokonca aj skúsení pretekári dostanú nervozitu pred pretekmi. Ak chcete pomôcť upokojiť nervy a zmierniť niektoré z vašich obáv, získajte odpovede na niektoré z najčastejšie kladených otázok o závodoch 5K.
1 - Mám jesť pred 5K?
Áno, určite by ste sa mali ubezpečiť, že nejedzte pred závodom niečo. Väčšina pretekov sa koná ráno, takže ak nebudete niečo snívať na raňajky, bude to veľa hodín od posledného jedla. Kľúčom je, kedy a čo budete jesť. Nechcete jesť bezprostredne pred vašou pretekanou cestou, pretože to môže viesť k kŕčeniu alebo bočným stehom . Vašou najlepšou stávkou je jedlo alebo ľahké jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením.
Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a nižšie tuky, vlákniny a bielkoviny. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; morka a syr na celozrnnom chlebe; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých, veľmi tučných alebo vysoko vláknových jedál, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti .
Pozrite tiež:
2 - Mám spustiť deň pred 5K?
V skutočnosti tu nie je žiadna správna ani nesprávna odpoveď. Je dobré odpočívať vaše beží svaly v príprave na závod, toľko bežca chcel oddýchnuť a nie spustiť predtým. Hovorí sa, že sa cítia svieži a pripravení, keď sa dostanú na štartovú čiaru. Ale ostatní bežci budú prisahať tým, že budú jazdiť veľmi ľahko 20 minút pred dňom pretekov, hovoriac, že im to pomôže uvoľniť sa a prerušiť nervózny pocit.
Takže naozaj potrebujete urobiť to, čo vám najlepšie vyhovuje. Ak ste typ človeka, ktorý dostane rasovú úzkosť , mohlo by to byť pre vás užitočné urobiť veľmi pomalé 20-minútové jog deň predtým. Ak si však myslíte, že sa vám podarí lepšie v pokoji, potom sa počas týchto 24 hodín, ktoré viedli k preteku, len oddýchnite. Čokoľvek robíte, len sa uistite, že nevykonáte dlhý alebo intenzívny tvrdý tréning, ako je dlhý beh, rýchlosť tréningu alebo silový tréning, ktorý vás zanechá pocit únavy alebo bolesti na druhý deň. Udržujte to krátke a ľahké.
3 - Môžem spustiť 5K bez tréningu?
Odpoveďou je, že skutočne závisí od vašej súčasnej úrovne fitness. Ak ste už aktívnou osobou a máte kardio cvičenie (cyklistika, plávanie, prechádzky atď.), Môžete ju dokončiť dokonca aj vtedy, keď ste pravidelne nebehali. Možno budete chcieť použiť prístup beh / chôdze , čo znamená, že budete robiť intervaly behu a intervalov chôdze. Urobenie krátkych prestávok v chôdzi umožňuje spustiť väčšie percento pretekov, na rozdiel od behu bez zastavenia na diaľku a potom musieť chodiť po zvyšok pretekov v dôsledku únavy. Technológia spustenia / chôdze je bezpečnejšia aj pre netrénovaných bežcov, pretože prestávky na prechádzku znižujú búšenie na vašom tele a znižujú riziko zranenia
Ak máte ešte niekoľko týždňov na to, aby ste sa dostali pred 5K, skúste dodržiavať jeden z týchto rozpisov, aby ste si mohli pohodlne a úspešne dať najlepší prípad kompletného preteku.
Nech sa stane čokoľvek, nesnažte sa pretekať. Ak bežíte veľmi ťažko a dlho vo dňoch vedúcich až k 5K, môže to len zraniť, nie vám pomôcť. Vaše telo nedáva fyzické prispôsobenie do 10-14 dní po tréningu, takže intenzívny tréning počas dvoch týždňov predtým vám nepomôže. V skutočnosti to môže mať opačný efekt a zanecháva vás pocit bolesti a únavy v deň pretekov. Ako uvidíte v tréningovom pláne 5K, je lepšie robiť dve alebo tri ľahké jazdy v rozmedzí 20 až 30 minút počas týždňa pred pretekom. Vyzdvihajte jeden alebo dva dni pred dňom pretekania.
Pozrite tiež: Ako trénovať za 5k za dva týždne
4 - Ako môžem predpovedať svoj 5K čas?
Predpovedanie vášho 5k môže byť ťažké, najmä ak ste predtým nikdy predtým nekonali. A existuje veľa premenných v pretekoch, ako je fyzická a duševná príprava na preteky, počasie, nadmorská výška na ihrisku, davy atď.
Ak ste nedávno spustili iný pretek v inej vzdialenosti alebo ste načasovali s pretekom na míle, môžete si dať hrubý odhad o tom, čo môžete spustiť pomocou kalkulačky, ako je napríklad táto predkvalifikačná kalkulačka času pretekov pre beh na fitness. Jednoducho pripojte svoj vek, pohlavie a čas / vzdialenosť od nedávneho preteku. Kalkulačka potom vám ukáže, ako by ste mohli preteky v pretekoch na iných vzdialenostiach, vrátane 5K.
Pozrite tiež: Čo je správny čas pre 5K?
5 - Môžem ísť počas 5k?
Áno, samozrejme môžete chodiť počas 5k! Môžete dokonca chcieť zámerne urobiť prestávku na prechádzku, aby vašim bežiacim svalom prestávka. Krátka prestávka môže tiež prerušiť monotónnosť počas pretekov, čo vám môže pomôcť pri riešení duševných problémov a akýchkoľvek nepríjemných pocitov.
Samozrejme, ak máte v pláne prechádzať väčšinu vášho preteku, mali by ste sa uistiť, že preteky, na ktoré ste sa zaregistrovali, sú priateľské pre chodcov. Existuje niekoľko 5k, ktoré majú časové limity, časový limit, ktorým musia všetci účastníci prekročiť cieľovú čiaru.
Pozrite tiež:
6 - Čo mám nosiť v závode 5K?
Najdôležitejšie pravidlo pre to, čo nosiť počas vášho 5K, je "Nič nového v deň pretekov". Dňom pretekov nie je čas vyskúšať úplne novú bežeckú obuv alebo roztomilý bežecký outfit. Ak experimentujete s novými odevmi alebo topánkami, môžu sa cítiť nepríjemne a vedú k roztrhnutiu alebo tvorbe pľuzgierov. Vaše oblečenie pretekársky deň by malo byť vašim obľúbeným oblečením, topánkami, ponožkami a všetko, čo potrebujete pre svoju rasu.
Uistite sa, že máte predpoveď počasia, aby ste mohli zodpovedajúcim spôsobom naplánovať svoje preteky. Prečítajte si tieto články ohľadom tipov, ako sa obliekať na rôzne poveternostné podmienky:
- Ako sa obliecť pri horúcom počasí
- Ako sa obliekať na studené počasie
- Ako sa obliekať na daždivé jazdy
Nezabudnite, že na prednej strane košeľu musíte nosiť vašu rasu (ktorá má zvyčajne zariadenie na načasovanie značky B na zadnej strane). To umožňuje predstaviteľom pretekov vedieť, že ste oficiálnym účastníkom pretekov a umožníte aj závodnému fotografovi (ak existuje), aby vás identifikoval vo vašich oficiálnych závodných fotografiách .
Uistite sa, že si oblečenie položíte v noci pred vašou pretekárskou záležitosťou, takže sa nerozmýšľate a pokúsite sa nájsť veci ráno.
7 - Môžem nosiť slúchadlá v 5K?
Ak v súťaži 5K nie súťažíte, môžete nosiť slúchadlá. Ale mnohí riaditelia pretekov stále odrádzajú používanie slúchadiel počas pretekov z bezpečnostných dôvodov. Ak počúvate hudbu počas preteku, možno nebudete môcť počuť pokyny od pretekárov a ostatných účastníkov kurzu. Jedným zo základných pravidiel pretekárskej etikety je to, že počujete iných, aby ste sa mohli vyhnúť alebo zastaviť, ak je to potrebné.
Ďalšie varovanie o nosení slúchadiel počas pretekov je to, že budete chýbať na veľa zábavy v závode. Nebudete môcť počúvať skupiny, počuť ľudia, ktorí povzbudzujú, alebo hovoriť s inými bežcami. Je tiež pravdepodobné, že vaše zariadenie na počúvanie hudby prestane pracovať počas vášho preteku, takže je dôležité, aby ste na ňom úplne nezáviseli.
Ak potrebujete svoju hudbu, aby zostala motivovaná alebo nudná nuda počas preteku, skúste ju používať na nízkych hlasitostiach alebo s jednou náušníkovou výbavou, aby ste mohli počuť.
8 - Ako piť vodu na behu?
5K bude mať minimálne jednu vodnú zastávku na ihrisku, takže budete mať počas preteku možnosť piť vodu. Akonáhle si vezmete šálku vody zo závodu dobrovoľníka, nenechajte sa v pokušení rýchlo zjemniť ju. Stlačte jednu stranu hornej časti šálky, takže je to špicaté, ako V. Ak je šálka veľmi plná, umožní to, aby vyšla nejaká extra voda, a preto sa nezasiahol po celom mieste. A držať pohár na vrchole, ako to pomôže udržať zvyšok vody dovnútra a dovolí vám pomaly piť vodu a nedostane to až do nosa. Položte špicatý vrchol šálky do úst a pijte vodu. Vezmite si čas - nie je potrebné piť všetko s jedným dúškom.
Pozrite si tiež: Ďalšie tipy pre čerpanie vody z čerpacích staníc
Viac informácií o závode 5K: