Bonking alebo "biť na stenu" je termín, ktorý väčšina športovcov pozná. Hoci to nie je niečo, čo všetko zažijete, keď budete bonk, budete to vedieť. Je to nezmyselné - pocit silnej slabosti, únavy, zmätenosti a dezorientácie je niečo, čo nebudete chcieť zažiť viac ako raz.
Príčiny Bonkingu počas vytrvalostného cvičenia
Krátka odpoveď spočíva v tom, že bonkovanie sa vzťahuje na nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémia) a jednoduché vyčerpanie paliva pre vaše telo a váš mozog.
Dlhá odpoveď je o niečo zložitejšia. Energetické cesty, ktoré poskytujú palivo pre cvičenie na dlhé vzdialenosti, sa spoliehajú na adekvátne a nepretržité dodávanie glukózy, aby ste udržali svaly v kontrakte. Získate túto glukózu z niekoľkých zdrojov:
- Váš krvný obeh - ktorý sa vyčerpá počas niekoľkých minút po cvičení na vysokej úrovni.
- Vaše svalové bunky - ktoré môžu niesť väčšinu ľudí cez 90-minútové cvičenie v pohode.
- Vaša pečeň - uvoľňuje glukózu do krvného obehu, aby udržala krok s dopytom.
V kľude, môže to byť dostatok glukózy, aby všetky vaše telesné funkcie boli silné po celé hodiny naraz. Počas vysoko intenzívnych vytrvalostných cvičení , ako je napríklad päťhodinový cyklistický pretek alebo triatlon Ironman, môžete rýchlo využiť všetky vaše uložené glukózy. Ak neustále pridáte viac paliva, môže to spôsobiť katastrofu pre vaše telo a vašu myseľ.
Nie je to len svaly, ktoré potrebujú správne fungovať s glukózou. Váš mozog potrebuje aj glukózu.
Ak použijete všetku glukózu vo svojom systéme a "zasiahnete stena", nebudete len musieť spomaliť a prestať vykonávať; môžete zaznamenať aj rôzne kognitívne príznaky.
Príznaky a symptómy
Ak sa budete pozerať na akékoľvek podujatia triatlónu Ironman, nájdete viac ako jedného športovca, ktorý sa pozerá pozdĺž ihriska a objaví sa omámený, zmätený a dezorientovaný.
To sú všetci športovci, ktorí drasticky vyčerpali svoje zásoby glukózy.
Nedostatok glukózy vo vašom krvnom obehu má okrem fyzických aj emocionálne aj kognitívne účinky. Keď hladiny glukózy v krvi klesnú príliš nízke, prvá vec, ktorú pocítite, je problém s pokračujúcimi kontrakciami svalov. Budete sa cítiť pomalý, ťažký a slabý. Ak budete pokračovať, fyzická námaha sa stáva čoraz zložitejšou a môžete dokonca začať zažívať svaly, ktoré sa triasli a triasli, pocením a nedostatkom koordinácie. Môžete cítiť extrémny hlad alebo žiadnu chuť do jedla.
V tomto momente vaše telo ochraňuje váš mozog vypnutím svalov. Čoskoro bude váš mozog a nervový systém ovplyvnený a výsledkom sú mentálne a emocionálne príznaky bonkovania. Závraty, závraty, videnie tunelov a dezorientácia sú všetky bežné skúsenosti. Úzkosť, nervozita a dokonca aj podráždenosť a nepriateľstvo sa môžu u niektorých ľudí vyvíjať. Niektorí športovci zažijú úžasný pocit depresie. V jej extrémnom prípade môže hypoglykémia vyústiť do záchvatov a dokonca aj do kómy.
Ktokoľvek sa môže vyhnúť, ak počas intenzívneho vytrvalosti neje správne. Lance Armstrong získal počas vyliezania sa lietadla Col de Joux vo francúzskych Alpách v roku 2000 Tour de France.
V tej dobe to spomenul ako najhorší deň na bicykli, aký kedy mal.
Bonkovanie je bežnejšie na bicykli ako iné športy, pretože šliapanie spôsobuje oveľa menšie poškodenie svalov ako niečo ako beh, takže môžete pokračovať v jazde na extrémne vysokej intenzite celé hodiny. Obmedzujúcim faktorom pre elitných cyklistov s dobre vycvičenými svalmi je dostupnosť energie skôr ako svalová únava. Mnoho bežcov a triatlonistov sa však ocitne na ceste k bonk, najmä počas súťaže.
Čo robiť, ak ste Bonk
Akonáhle ucítite niektorý z týchto varovných príznakov, najmä ak ste tvrdo cvičili niekoľko hodín, prestanete cvičenie a nejaké jednoduché uhľohydráty, ktoré sa dajú rýchlo vstrebávať.
Najlepšie zdroje sú sladké nápoje ako športové nápoje ako Gatorade alebo Powerade, ovocná šťava alebo energetický gél vypláchnutý množstvom vody, aby sa dostali do krvného obehu rýchlo. Ďalšie možnosti sú rovný cukor, ako sú tvrdé bonbóny, gumové kvapky alebo želé. Energetické tyčinky a pevné potraviny sú plné komplexných sacharidov, ktoré trvajú dlhšie na spracovanie, takže sú menej nápomocné počas liečby.
Ak sa chystáte dostatočne skoro, možno budete môcť pokračovať v jazde - hoci to môže byť pomalšie - a doplňte si glukózu a sacharidy. Ak však skutočne zasiahnete stenu, mali by ste prestať, jesť a zotaviť sa pred pokračovaním v cvičení.
Ak potrebujete pomoc, požiadajte o pomoc
Jedným z dôležitých faktorov pri poznávaní a zotavovaní sa z bonk je, že si uvedomíte, že nemusíte jasne premýšľať. Z tohto dôvodu je dobré požiadať o pomoc. Nechajte niekoho pozorovať, keď sa zotavíte, najmä ak sa rozhodnete pokračovať. Použite systém kamarátov, aby ste predišli ďalšiemu poklesu a aby ste sa ubezpečili, že cestujete bezpečne. Z vašej strany sa pokúste venovať väčšiu pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás a pravidelne sa s ním pravidelne kontrolujete.
Ako zabrániť Bonk
Aby ste zabránili tomu, aby hladina cukru v krvi klesla na nebezpečné hladiny indukujúce bonk, je rozumné jesť správne na cvičenie a jesť v pravidelných intervaloch. Ak intenzívne cvičíte viac ako dve hodiny, pokúste sa jesť niečo malé každých 15 až 20 minút. Nezáleží na tom, čo budete jesť, pokiaľ to bude pre vás. Niektorí športovci ako energetické bary pre pohodlie, ale potraviny, ako sú ovocie, orechy, PB & J, a preclíky všetky fungujú v pohode. Vyskúšajte rôzne potraviny, aby ste našli svoje obľúbené pred súťažami. Potom sa držte svojho plánu.
Rozpoznávanie osobných výstražných znamení Bonk
Majte na pamäti, že vývoj nízkej hladiny cukru v krvi nie je len súvisí s tým, ako ďaleko a ako rýchlo ste vykonávali. Závisí to aj od toho, ako boli skladované vaše zásoby glukózy pred vašou cestou, ako efektívne je vaše telo pri prístupe a podávaní glukózy a rad ďalších faktorov vrátane podmienok, terénu a klímy.
Poznáte svoje telo a dávajte pozor na to, ako sa cítite, je dôležitejšie ako len jesť a piť podľa plánu. Postupom času sa naučíte svoje vlastné jedinečné odpovede na nízku hladinu cukru v krvi, kedy sa to pravdepodobne stane, a ako ho zabrániť zhoršovaniu.
zdroj:
> Hypoglykémia (nízky krvný cukor). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ a kol. Medzinárodná spoločnosť športovej výživovej pozície stojí: načasovanie živín. Časopis International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport BI. Metabolické faktory obmedzujúce výkon u bežcov na maratóne. Výpočtová biológia PLoS . 2010, 6 (10). doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.