Cieľová kalkulačka srdcovej frekvencie

Nájdite cieľovú srdcovú frekvenciu v štyroch zónach intenzity cvičenia

Použite túto tabuľku kalkulačiek na určenie tepovej frekvencie v štyroch zónach intenzity cvičenia . Pomocou veku nájdite odhadovanú maximálnu srdcovú frekvenciu a rozsah úderov za minútu v každej zóne: nízka intenzita, stredná intenzita, intenzívna intenzita a aeróbna zóna.

Ak chcete nájsť tvoje počty za minútu za akékoľvek percento maximálnej tepovej frekvencie, môžete použiť túto online kalkulačku tepovej frekvencie.

Taktiež vám ukáže rozsah tepovej frekvencie, v ktorej by ste mali byť, aby ste boli v celej strednej a intenzívnej intenzite fitness.

Zóna srdcového tepu	Nízka intenzita	Stredná intenzita	Aeróbna zóna	Intenzívna intenzita	maximum
Vek	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 ot./min	116-135 ot./min	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133 - 152	143 - 162	190
30	93-112	112-131	131 až 149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124 až 141	133-150	177
50	87-104	104-121	121 až 139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125 - 142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77 - 92	92-107	107-123	115-130	153

Táto graf kalkulačky používa jednoduchý odhad veku podľa vašej maximálnej tepovej frekvencie a vynásobí ju podľa vášho zvoleného percenta. Použitá rovnica je 206,9 - (0,67 x vek).

Ak chcete prispôsobiť percento srdcovej frekvencie, možno budete chcieť použiť Karvonenov vzorec, ktorý vyžaduje, aby ste poznali svoju pokojovú srdcovú frekvenciu .

Ak nosíte fitness alebo smartwatch, ktorý automaticky meria pokojovú srdcovú frekvenciu, môžete to jednoducho urobiť.

Akú oblasť zacielenia na srdcovú frekvenciu by ste mali používať?

Ak chcete získať výhody v oblasti zdravia a kondície , snažte sa vykonávať v zóne strednej intenzity 30 minút denne, päť dní v týždni za celkovo 150 minút za týždeň.

To je oblasť pre rýchlu chôdzu .

Môžete namiesto toho robiť intenzívnu intenzitu cvičenia, napríklad beh, 20 minút, trikrát týždenne, celkovo 60 minút týždenne.

Je to vaša voľba, ktorú zónu používate, môžete ju zmiešať a užiť si stredne intenzívne cvičenie v niektorých dňoch a energické v ostatných dňoch. Počas tréningu v rôznych cieľových zónach budete trénovať rôzne aspekty vašich aeróbnych a vytrvalostných cvičebných systémov.

Medzitým nekonzultujte cvičenie s nízkou intenzitou, ako napríklad chôdza s ľahkým tempom. Môže pomôcť zmierniť stres a znižuje zdravotné riziká, ktoré by ste zvýšili, keby ste len sedeli. Mnoho foriem flexibility a silových cvičení je tiež nižšia intenzita, ale stále má výhody pre vaše svaly a fyzickú kondíciu.

• Tréning zóny srdcovej frekvencie : Získajte viac informácií o výhodách a využití každej zóny srdcovej frekvencie.
• Týždenný plán cvičenia pre chôdzu : Zmeňte svoje tréningy počas celého týždňa s rôznymi tréningami z oblasti tepovej frekvencie. Tento plán vám môže pomôcť nastaviť skvelý rozvrh na posilnenie svojej kondície.

• Monitory srdcovej frekvencie : Srdcové pásy monitora tepovej frekvencie sú najpresnejší spôsob, ako vidieť vašu srdcovú frekvenciu nepretržite počas cvičenia.

_zdroj:

_{Jackson, Andrew S. Odhadovanie maximálnej tepovej frekvencie od veku: je to lineárny vzťah? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, máj 2007.}

_{Target Heart Rates, American Heart Association, 20. 1. 2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fyzická aktivita a verejné zdravie. American Heart Association. " Obeh . 2007 august 1.}