Vaša pokojová tepová frekvencia (RHR) je počet prípadov, kedy vaše srdce porazí za minútu pri úplnom odpočinku. Je to ukazovateľ fyzickej kondície, pretože vaša pokojová tepová frekvencia sa zníži, keď sa vaše srdce stáva silnejšou formou aeróbneho tréningu. Nízka pokojová tepová frekvencia indikuje lepšiu kondíciu u ľudí, ktorí absolvujú športový tréning alebo tréningový program, ale môže to mať iný význam pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky fit.
Tu je niekoľko faktov o tomto čísle:
- Jednotky RHR sú údery za minútu (bpm).
- Dospelí s vysokou úrovňou kondície môžu mať pokojovú teplotu pod 60 rokov a niektorí športovci s vytrvalostnou odolnosťou majú pokojovú srdcovú frekvenciu pod 40 rokov.
- Zdravá pokojová tepová frekvencia pre dospelých je 60 až 80 bpm.
- Priemerný rozsah tepovej frekvencie pre dospelých je 60 až 100 úderov za minútu, ale súvisí so zvýšeným zdravotným rizikom vrátane metabolického syndrómu na vyššom konci tohto rozsahu.
- Zvýšená pokojová srdcová frekvencia 80 bpm a vyššia môže byť podľa štúdií indikátorom zvýšeného kardiovaskulárneho rizika a rizika všetkých úmrtí. Riziko je najvýraznejšie, keď je pokojová tepová frekvencia vyššia ako 90 bpm.
- Zníženie srdcovej frekvencie môže byť ovplyvnené liekom. Beta blokátory môžu znížiť pokojovú srdcovú frekvenciu pod 60 rokov.
- Nízka pokojová tepová frekvencia u ľudí, ktorí nie sú fyzicky fit, sa nazýva bradykardia. Ak nemáte aktívne cvičenie a máte nízke hodnoty RHR s príznakmi závratu alebo dýchavičnosti, mali by ste o tom diskutovať so svojím lekárom.
Ako merať pokojnú srdcovú frekvenciu
Vaša pokojová tepová frekvencia by mala byť prvá vec ráno, predtým ako ste sa dostali z postele. Vezmite si pulz na 60 sekúnd. Potrebujete zariadenie, ktoré počíta sekundy - použite stopky alebo aplikácie s hodinami mobilného telefónu alebo hodiny alebo hodinky, ktoré používajú druhej ruky alebo zobrazujú sekundy.
Existujú aj aplikácie, ako je Azumio Instant Heart Rate, ktoré používajú blesk na vašom mobilnom telefóne na to, aby ste si vzali pulz. Niektoré fitness kapely a smartwatches majú LED snímače tepovej frekvencie, ktoré merajú vašu pokojovú srdcovú frekvenciu alebo vašu srdcovú frekvenciu na požiadanie.
Čo znamená Vaša pokojná srdcová frekvencia
Silné aeróbne cvičenie , ako je beh alebo cyklovanie, má najväčší vplyv na zníženie pokojovej srdcovej frekvencie. Cvičenie v strednej intenzite, ako je rýchle chôdza, má menší účinok. RHR sa znižuje, pretože srdcový sval sa stáva silnejším a je schopný vyčerpať viac krvi na srdcový tep. Telo potrebuje menej srdcových úderov na pumpovanie rovnakého množstva krvi. Ak je srdcový sval slabý, potrebuje viac času na to, aby pumpoval to isté množstvo krvi.
Cvičenie zotavenie a pretrénovanie
Športovci často sledujú svoje RHR, aby určili, kedy sú úplne zotavení z ťažkého tréningu alebo preteku. Oni poznajú svoje obvyklé RHR a monitorujú, aby zistili, kedy sa vráti do normálu po dni alebo dlhšie.
Vysoká pokojová tepová frekvencia je známkou pretrénovania . Vaša pokojová tepová frekvencia môže byť zvýšená jeden alebo viacej dní po intenzívnom vytrvalostnom tréningu, ako napr. Pretekanie 10K alebo prechádzanie polmaratónu. Môžete oddialiť ďalší tvrdý tréning, kým sa vaša pokojová tepová frekvencia nevráti na svoju bežnú hodnotu.
Fitness monitory a aplikácie, ktoré zaznamenávajú pokojovú srdcovú frekvenciu denne, môžu tieto údaje použiť na to, aby vám oznámili, kedy ste pripravení na ďalší náročný tréning. Ak nie ste úplne zotavený, odporúčajú namiesto toho cvičenie s intenzitou osvetlenia.
Slovo z
Vaša pokojová tepová frekvencia je užitočné číslo, ktoré môžete poznať a monitorovať pri spustení fitness programu. Vzhľadom k tomu, že čoraz viac nositeľných fitness trackerov obsahuje detekciu srdcovej frekvencie, nebudete ani musieť vziať svoj pulz, aby ste ju sledovali. Je však rozumné skontrolovať svoj pulz niekoľkými spôsobmi, aby ste zabezpečili správne fungovanie funkčných detektorov pulzných telies.
> Zdroje:
> Všetko o tepovej frekvencii (pulz). Americká asociácia srdca. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y a kol. Pokojová srdcová frekvencia a riziko metabolického syndrómu u dospelých: metaanalýza pozorovania na základe dávky a odpovede. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Pokojová srdcová frekvencia a celková príčina a kardiovaskulárna mortalita v celkovej populácii: metaanalýza." CMAJ . 2015 nov 23. pii: cmaj.150535. [Epub pred tlačou]