Mnohí z nás sa chcú dostať do tvaru, ale presne to znamená a ako to robíte? Získanie tvaru je individuálny zážitok, v závislosti od veku, preferencií, životného štýlu a iných faktorov. Mama so štyrmi deťmi môže mať napríklad veľmi odlišné ciele od horolezca.
Ale v jeho srdci, dostať sa do formy jednoducho znamená dostať svoje telo dostatočne silné na to, aby ste robili to, čo potrebujete, aby ste to robili každý deň.
Mama so 4 deťmi sa môže potrebovať dostať do tvaru, aby získala energiu, úľavu od stresu a trpezlivosť na získanie 4 detí.
Horolezec potrebuje vybudovať silu a vytrvalosť pre všetky svaly, ktoré použije pri turistike.
Pre priemerného človeka to naozaj znamená pracovať vaše telo viac, ako ste práve teraz. Kedykoľvek budete robiť viac, než na čo ste zvyknutí, vaše telo sa stáva silnejším, čím sa dostanete do lepšej podoby, ako ste boli predtým.
Ak je vaším cieľom získať tvar, budete potrebovať niekoľko základných informácií:
- Kardio spáliť kalórie a pomôcť vášmu srdcu a pľúcam pracovať efektívnejšie
- Silový tréning na vytvorenie štíhlej svalovej tkaniny pri posilňovaní kostí, svalov a kĺbov
- Flexibilné cvičenia na zlepšenie pohybu a odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť a posilniť.
Tu je návod, ako začať.
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie zahŕňa akúkoľvek rytmickú aktivitu, ktorá vás dostane do cieľovej zóny srdcového tepu . Možnosti sú nekonečné, vrátane chôdze , beh , aerobik, jazda na bicykli, plávanie a tanec.
Môžete dokonca použiť každodenné práce, ako je hrabanie listov alebo lopatka snehu, ak môžete udržať pohyb dostatočne konzistentné na zvýšenie tepovej frekvencie. Ako začať:
- Vyberte akúkoľvek kardiologickú aktivitu, ktorá je dostupná a príjemná.
- Naplánujte svoje kardio tréningy najmenej 3 dni v týždni.
- Začnite tréningom pohodlným zahrievaním 5-10 minút, aby ste postupne zvyšovali tepovú frekvenciu.
- Zvýšte svoju intenzitu tým, že idete rýchlejšie, pridáte kopce, odpor alebo sklon (alebo kombinácia), až kým nevystúpite z vašej komfortnej zóny (úroveň 5 alebo 6 na stupnici vnímania námahy ).
- Udržujte toto tempo po dobu 15-30 minút alebo tak dlho, ako môžete, nastavením intenzity podľa potreby, aby ste zostali na úrovni 5 alebo 6.
- Ukončite tréning s vychladnutím a roztiahnutím.
- Každý týždeň zvýšte tréningový čas o niekoľko minút, kým nebudete pracovať nepretržite po dobu 30 minút v relácii.
- Pokrok pridaním ďalších dní tréningu, skúšanie nových aktivít a / alebo pridanie väčšej intenzity .
Vzorový program Cardio:
Pondelok : základná kardio a celková roztiahnutia 20 minút
Streda : 10-15 minút začiatočník prechádzky alebo na bicykli a celkom Stretch
Piatok : základná kardio a celková roztiahnutia 20 minút
Silový tréning
Druhou časťou tréningového programu je silový tréning, v ktorom budete pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Ako začať:
- Vyberte asi 8-10 cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny vrátane dolnej časti tela , hrudníka , chrbta , ramien, bicepsu , tricepsu a abs .
- Ak ste začiatočník, urobte 1 sadu 15 opakovaní pre každé cvičenie. Vyberte záťaže , ktoré vám umožnia dokončiť 15 opakovaní - posledný zástupca by mal byť tvrdý, ale nie nemožný.
- Vykonajte silu tréningu 2-3 krát týždenne s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým.
- Postupujte každý týždeň pridaním sady (až do celkového počtu 3 sád za cvičenie), pomocou ťažších váh alebo skúšaním nových cvičení.
Tréning vzorkovacej tréningovej cvičenia
- Ball squats
- výpady
- Bočný krok Squats
- Hip výťahy na loptu
- Modifikované pushups
- Mriešky hrudníka
- Riadok s jednou ramenou
- Zvýšené bočné ramená
- Bicep Curls
- Rozšírenia Tricep
- Chrliče na ples
- Bird Dog
Zvyšok a zotavenie
Možno vás to prekvapí, ale veľká časť toho, ako sa dostanete do tvaru, je, že vaše telo odpočíva. Zatiaľ čo môžete často vykonávať kardio v nasledujúcich dňoch, vaše svaly potrebujú viac času na zotavenie od zdvíhania závažia. Dajte si aspoň deň odpočinku medzi silovými tréningmi a naplánujte si pravidelné dni odpočinku vždy, keď sa cítite unavený, bolestivý alebo trpíte.
Dávať to všetko dokopy
Plán tréningu vzorky pre vstup do tvaru
| Pondelok: základná kardio celková roztiahnutia 20 minút | Utorok : celková pevnosť tela |
| Streda : Zvyšok | Štvrtok: Chôdza alebo cyklistika Celkom Stretch |
| Piatok : celková pevnosť tela | Sobota : 20-minútové základné kardio celkom Stretch |