14 Cvičenie na posilnenie chrbta a jadra

1 - Čiapka s činkami

Toto cvičenie sa zameriava na lats na každej strane chrbta, rovnako ako na spodnú časť tela a jadra, pretože sa držíte v pozícii mosta. Cvičenie sa zobrazuje pomocou cvičebného gúlu, ale môže byť vykonané na lavičke alebo kroku pre väčšiu stabilitu.

1. Ležte lícom nahor na loptu s podporovanou hlavou a ramenami, váha ležiaca nad hrudníkom.
2. Udržujte glutes zmluvne, aby zdvihnúť telo do polohy mosta a vytvoriť priamku od kolena k hlave.
3. Vezmite hmotnosť priamo nad hrudníkom, ramená mierne ohnuté. Môžete držať činku na oboch stranách alebo použiť liekovú guľu.
4. Udržujte telo tesné a stabilné, pomaly znižujte váhu za sebou a udržujte mierne ohnuté lokty.
5. Znižujte hmotnosť len tak, ako to umožňuje vaša flexibilita, a snažte sa znížiť hmotnosť pod vašu hlavu.
6. Zadržte zadné svaly, aby sa hmotnosť vytiahla nad hrudník a dokončili 1-3 sady 10 až 16 opakovaní

Tipy

• Ak ste nikdy neurobili toto cvičenie, prax na podlahe alebo na lavičke predtým, než sa pokúsite na loptu.
• Začnite s nízkou hmotnosťou, aby ste mali dobrú formu a kontrolu.
• Ak máte nejaké problémy s ramenami, preskočte toto cvičenie.
• Je tiež normálne pocítiť tento pohyb v tricepsoch a na hrudi, rovnako ako na chrbte.

2 - Pullovery na barbecue

Toto cvičenie je podobne ako činka svetre, ale pomocou činka pridáte intenzitu k pohybu a zvyčajne zvládnete väčšiu váhu. Kvôli väčšej váhe urobíte tento krok svojimi lakťami ohnutými, aby ste získali väčšiu kontrolu a stabilitu.

1. Ležte lícom nahor na loptu s podporovanou hlavou a ramenami, presahujúc hrudník s lakmi ohnutými.
2. Udržujte glutes zmluvne, aby zdvihnúť telo do polohy mosta a vytvoriť priamku od kolena k hlave.
3. Udržujte lakte v pevnej polohe, zaobchádzať nad hlavou a za ňou až tak bezpečne a pohodlne.
4. Udržujte abs a tesnenie stabilné.
5. Zadržte zadné svaly, aby sa hmotnosť vytiahla nad hrudník a dokončili 1-3 sady 10 až 16 opakovaní

Tipy

• Ak ste nikdy neurobili toto cvičenie, skúste to najprv s ľahkou činkou.
• Ak máte nejaké problémy s ramenami, preskočte toto cvičenie.
• Je tiež normálne pocítiť tento pohyb v tricepsoch a na hrudi, rovnako ako na chrbte.

3 - Barbell Rows

Riadok činky je jednou z variantov radov bentoveru a umožňuje pracovať s ťažšími závažiami pri práci na všetkých svaloch chrbta. Dávajte si pozor na toto cvičenie a uistite sa, že vaše abs sú zmluvné na ochranu dolnej časti chrbta, keď sa ohýbate.

1. S nohami okolo hrudnej vzdialenosti a rukami trochu širšie ako ramená na tyči, ohnite sa dopredu v páse, až kým nebudete asi 45-stupňový uhol. Držte ramená späť, kolená mierne ohnuté a úzke a vyzerajú rovno dopredu.
2. Začnite pohyb tým, že vytiahnete váhu pred kolená.
3. Ohnite si lakte a zatlačte chrbát, aby ste pritiahli hmotnosť smerom k brušnému gombíku po línii nohy.
4. Pridajte lakte tesne za trup a stlačte chrbát.
5. Znížte nadol a opakujte pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami

Tipy

• Uistite sa, že vaše abs sú zapojené. Ak to bolí váš chrbát, preskočte toto cvičenie alebo upravte svoju pozíciu.

4 - Vysoké ramená Barbell

Barbell High Rows sú podobne ako bežné riadky s tým rozdielom, že ste sklonený, kým trup nie je rovnobežný s podlahou, držte stĺpik s dlaňami smerom dovnútra a vytiahnete tyč smerom k hrudníku skôr ako do brušného gombíka. Pretože ste v tejto pozícii, budete potrebovať nižšiu váhu pre tento krok.

1. S nohami okolo hrudníka a rukami trochu širšie než ramená na tyči, ohnite sa dopredu v páse, kým telo nie je paralelné s podlahou. Držte ramená späť, kolená mierne ohnuté a abs tesne.
2. Ohnite si lakte a zatlačte chrbát, aby ste vytiahli váhu smerom k hrudníku.
3. Pridajte lakte tesne za trup a stlačte chrbát.
4. Znížte nadol a opakujte pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami

Tipy

• Uistite sa, že vaše abs sú zapojené. Ak to bolí váš chrbát, preskočte toto cvičenie alebo upravte svoju pozíciu.

5 - Jeden rameno

Riadky činky sú skvelým spôsobom ako zacieľovať na svaly a robiť ich naraz, ako v jednom ramennom rade, umožňuje zdvihnúť ťažšie váhy a zamerať sa viac na lats ako aj na bicepsy cvičenia). Kľúčom je poskytnúť vám spodnú časť chrbta nejakú oporu tým, že podpíšete jednu nohu na schod alebo plošinu (ako je znázornené), alebo dokonca lepšie, podoprieť jedno koleno na lavičku a používať nepracujúcu ruku na podporu vášho tela.

1. Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku alebo predlaktie na horné stehno.
2. Držte strednú ťažkú ​​váhu v pravej ruke, dopredu sklopte zadnú časť a abs a zatlačte váhu smerom k podlahe.
3. Ohnite lakeť a vytiahnite ho do veslovacieho pohybu, až kým nebude rovný s trupom alebo tesne nad ním.
4. V hornej časti pohybu stlačte chrbát, pričom nechajte boky štvorcový a abs zapadol.
5. Znížte nadol a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní, potom prepnite strany.

Tipy

• Uistite sa, že udržujete všetok pohyb v ramene a vyhnite sa otáčaniu sa v bokoch.
• Iba vytiahnite lakeť až na úroveň trupu.

6 - Čiarové rady

Jeden ozbrojený riadok je skvelý pre prácu lats s ťažšími hmotnosťami, ale môžete spochybňovať dolnú časť chrbta tým, že ich robíte súčasne s oboma rukami. Možno budete musieť použiť ľahšiu váhu ako s jednou ramenou ramien a nechať kolená ohnuté, aby chránili spodnú časť chrbta. Ak máte pocit bolesti chrbta, vráťte sa k jednej ramennej rade, kde môžete podporiť chrbát s nepracujúcou rukou.

1. Ohnúť sa v páse, kým trup nie je rovnobežný s podlahou alebo uhol 45 stupňov, abs a mierne ohnuté kolená.
2. Držte stredne ťažké záťaže rovno dolu bez zaistenia lakťov.
3. Ohýbajte lakte a vytiahnite záťaže, až kým kolena nebudú rovnobežné s trupom pri veslovaní. Snažte sa uvoľniť ramená a utiecť.
4. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

7 - sediaci rad s odporovým pásmom

Použitie odporového pásma je len jedným zo spôsobov, ako zmeniť tradičný rad činiek a pridať inú úroveň intenzity k pohybu.

1. Omotajte odporový pás okolo robustného objektu pred vami (alebo použite príchytku dverí) a postavte sa alebo sedte tak, aby napätie na páse a ohyb bol okolo výšky hrudníka.
2. Držte rukoväte v každej ruke, ramená smerom dopredu s dlhami smerom k sebe.
3. Zadržte zadnú časť, aby ste vytiahli lakte smerom k trupu pri veslovaní.
4. Udržujte ramená uvoľnené a nadol a len vytiahnite lakte späť na úroveň trupu.
5. Vráťte sa na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.

Tipy

• Použite strednú až ťažkú ​​skupinu, aby ste z tohto cvičenia vyťažili čo najviac.

8 - Pulldowns Lat s Band odporu

Roztiahnuteľný stroj je ideálny pre zacielenie chrbta a ramien, ale ak nemáte prístup k roztiahnuteľnému stroju, je odporová sila najbližšia najlepšia vec. Cvičenie v tomto zozname zobrazuje pohyb jednej ruky naraz, ale môžete použiť aj dverovú príchytku a pripevniť stred pásma na vrchu dverí a vykonať cvičenie pri kľačaní, pričom obe ruky sú súčasne.

1. Stojte alebo sedte a držte kapelu v oboch rukách nad hlavou. Ruky sú o niečo širšie ako šírka ramien.
2. Sadnite si rovno a udržujte abs.
3. Udržiavajte ľavú ruku stabilnú, zatlačte svaly na pravú stranu, aby ste vytiahli lakeť smerom k rebrá.
4. Vráťte sa na začiatok a zopakujte pre 1-3 sady 10-16 opakovaní pred prepnutím strán.

Tipy

• Ovládate napätie v tomto cvičení. Ak potrebujete väčšiu intenzitu, držte ruky bližšie alebo používajte ťažké pásmo.
• Nepohybujte s nepracujúcim ramenom, ale namiesto toho zatlačte svaly, aby ste udržali ruku úplne stabilnú, keď sa druhá ruka pohybuje.

9 - Striedajúce sa rady čepov

Táto verzia riadku činky pridáva malú výzvu tým, že ste striedali ruky. S touto verziou možno budete musieť použiť ľahšie závažia a zistíte, že ste naozaj angažovať abs v tomto cvičení rovnako.

1. Ohnúť sa v páse, kým trup rovnobežne s podlahou alebo uhol 45 stupňov, abs a kolená mierne ohnuté.
2. Držte váhy rovno dolu bez zaistenia lakťov.
3. Ohnite pravé lakeť a vytiahnite ruku nahor, až kým nie je na úrovni alebo mierne vyššia ako trup.
4. Demontujte rameno a okamžite zopakujte cvičenie s ľavou rukou a udržujte pohyby pomalé a riadené.
5. Opakujte pre 1-3 sady s celkovým počtom 10-16 opakovaní na každom ramene.

Tipy

• Dbajte na to, aby ste udržali abs počas celého pohybu, aby ste podporili dolnú časť chrbta.
• Ak toto cvičenie ublíži spodnú časť chrbta, pokúste sa to urobiť jednou rukou v ruke na lavičke alebo na lopte.

10 - Extenzia chrbta

Vyššie uvedené cvičenia obsahovali pohyby zamerané na lats, najväčšie svaly na zadnej strane. Zadné predĺženie je jemnejší pohyb smerujúci do spodnej časti chrbta. Mnohí z nás pracujú na abs, ale zanedbávajú prácu dolnej časti chrbta, čo môže viesť k svalovej slabosti a nerovnováhe.

1. Ležte lícom nadol na rohož a položte ruky na podlahu alebo za hlavou (pokročilejšie).
2. Zmluva abs a udržať si zmluvu počas cvičenia.
3. Stlačte chrbát a zdvihnite hrudník niekoľko centimetrov od podlahy.
4. Znížte a zopakujte pre 1-3 sady celkovo 10-16 opakovaní na každom ramene.

Tipy

• Predstavte si, že predlžujete trup, keď zdvihnete hrudník.
• Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete súčasne zdvihnúť nohy z podlahy.

11 - most

Most je jednoduchý, jemný spôsob, ako posilniť dolnú časť chrbta a súčasne sa zameriava na glutes a hamstringy. Môžete to urobiť izometricky, držať po určitú dobu (30-60 sekúnd) alebo môžete zdvihnúť a znížiť pre dynamickejšie cvičenie.

1. Ležať na podlahe rukami po bokoch, kolená ohnuté.
2. Zdvihnite boky z podlahy, kým sa karoséria nenachádza v priamke od kolená po hlavu.
3. Snažte sa nezasahovať dozadu. Príďte až kým boky nebudú rovno.
4. Držte krátko a spustite boky, opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
5. Pridajte intenzitu tým, že držíte stehno na stehnách alebo tým, že zdvihnete jednu nohu.

12 - Riadky alternatívnych odporových pásov

Táto sediaca verzia striedavého riadka je jedným z mojich obľúbených. Otáčanie zapadá do zadnej aj dolnej časti chrbta a riadok zaberá laty, čo robí z neho veľké zložené cvičenie v hornej časti tela. Budete chcieť použiť kapela s väčším napätím pre tento krok.

1. Sedieť vysoko s nohami rovno a zabaliť pás okolo vrcholov nôh, prepletať obe strany pása okolo spodnej časti každej nohy. Kapela by teraz mali prichádzať z vnútra nohy.
2. Držte rukoväte v každej ruke, otočte doprava a vytiahnite lakeť smerom k trupu a stlačte chrbát.
3. Pokúste sa udržať spodné telo v pohybe.
4. Otočte späť do stredu a potom otočte na druhú stranu a rolujte s ľavou rukou.
5. Pokračujte v otáčaní na každej strane pre 1-3 sady s 8-16 opakovaním.
6. Ak chcete zvýšiť napätie, držte pásik bližšie k nohám alebo niekoľkokrát obtočte pás okolo svojich rúk, ak to môžete urobiť bezpečne.

13 - Renegade Rows

Odstránená rada je tak ďaleko, ako to znie - Riadok, ktorý robíte z polohy dosky, ktorá sa zameriava na jadro a zadnú časť naraz. Mali by ste byť veľmi spokojní s doskami predtým, než vyskúšate toto cvičenie a uistite sa, že začínate s ľahkou hmotnosťou precvičiť prvý krok.

1. Začnite v polohe dosky, uchopte dve závažia a položte na prsty (ťažšie) alebo na kolená (modifikované).
2. Pridržaním tejto polohy a udržaním bokov štvorcového tvaru na podlahu nadvihnite pravú ruku, čím sa koleno dostanete na úroveň trupu pri veslovaní.
3. Znížte hmotnosť a opakujte riadok na druhej strane.
4. Pokračujte striedaním strán, keď držíte polohu dosky pre 1-3 súpravy s 8 až 16 opakovaniami.

14 - Modifikované Renegade rady

Ak sú tradičné renegadové rady pre vás trochu ťažké, nebojte sa. Stále si ich môžete vychutnať s touto upravenou verziou. Tým, že zostanete na rukách a kolenách, namiesto toho, že ste v doskovej polohe, môžete vybudovať silu, ktorú potrebujete na pokrok v náročnejších verziách. Viem, že nemôžeš čakať, môžeš?

1. Držte sa na dvoch činkoch (stredná až ťažká hmotnosť) a dostaňte sa do celej štvorky.
2. Uchopte hmotnosť rukou za ruky priamo pod ramená a kolená priamo pod bokmi.
3. Vytvorte si jadro, ohnite pravú ruku a priblížte lakeť k trupu veslovaním a stlačte chrbát.
4. Uistite sa, že sa s pohybom nezrútite, ale namiesto toho držte hrudník a boky smerom k podlahe.
5. Vezmite hmotnosť späť dole a zopakujte na druhej strane, úplne 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
6. Vydajte ruky ďalej a pusťte boky na výzvu.