Byť silný, stabilný a flexibilný je dôležitý v každom veku, ale starší ľudia často bojujú s každodennými pohybmi, pretože nie sú tak flexibilní ani silní, akí chcú byť. Tento cvičenie, ktoré je primárne zamerané na spodnú časť tela (hoci sú tu aj nejaké cvičenia v hornej časti tela), je špeciálne navrhnuté tak, aby pracovalo na sile, stabilite a pružnosti, ktoré vám pomôžu lepšie sa pohybovať so špecifickým zameraním na dostatočnú silu, aby ste sa dostali a dolu od podlahy bezpečným spôsobom.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára.
Ako
- Vykonajte každé cvičenie na navrhovanú dĺžku času alebo počet opakovaní, pričom sa zameriava na pomalé, kontrolované pohyby a dobrú formu.
- Začiatočníci, urobte 1 sadu každého cvičenia. Pokročilejší cvičitelia môžu robiť 1-3 súpravy, odpočívajúce asi 20-60 sekúnd medzi súbormi
- Môžete tiež pridať váhu pre väčšiu intenzitu niektorých cvičení
- Urobte tento tréning 2-3 nesledujúce dni v týždni. Ak je vaším cieľom ľahšie sa dostať z podlahy hore a dolu, postupujte pravidelne a postupne sa pohybujte pravidelne, aby ste zistili, ako robíte
1 - Kolenné výťahy s medovým guličkou
Držte ľahkú liekovú guľu alebo váhu priamo nad hlavou. Zdvihnite pravé koleno do úrovne pasu, pričom ruky nadol, dotýkajte sa hmotnosti na kolená. Vráťte sa na začiatok a zopakujte na ľavej strane. Alternatívne kolená a opakujte 30-60 sekúnd.
2 - Výťahy s rovnou nohou
Stojte vedľa steny, aby ste ju vyvážili, ak to bude potrebné, posuňte hmotnosť na jednu nohu a zdvihnite druhú nohu rovno až na doraz tak, aby koleno bolo čo najrovnejšie. Zamerajte sa na stláčanie prednej strany stehien. Ak je to potrebné, pridajte odporový pás alebo váhu členku. Nižšie a zopakujte pre 12 opakovaní na každej strane.
3 - Asistovaná výstava
Stojte v rozdelenom postoji, nohy asi 3 metre od seba pomocou kresla alebo steny na vyváženie. Udržujte trup rovno, ohýbajte kolená a spodnú časť tela smerom k podlahe a nechajte predné koleno ohýbať cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Zatlačte pätou, aby ste sa vrátili bez toho, aby ste uzamkli kolená. Opakujte pre jednu sériu 12 opakovaní a potom opakujte sériu s druhou nohou dopredu.
4 - Extenzie zadnej strany
Ležte lícom nadol na rohož a položte ruky za hlavu. Zmluva abs a udržať si zmluvu počas cvičenia. Stlačte chrbát a zdvihnite hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
5 - Bird Dog
Na rukách a kolenách zdvihnite pravú ruku a nechajte nohu až na úroveň s telom, držte rovnováhu a držte pevne trup. Znížte a zopakujte striedavé strany pre 1-3 sady s 8 až 16 opakovaniami.
6 - Stenová miestnosť
Postavte sa na stenu a skĺznite čo najnižšie, alebo až stena stehien rovnobežne s podlahou. Ak je to príliš ťažké, postavte sa trochu a nájdite uhol, ktorý zaberá stehná. Uistite sa, že vložíte váhu do podpätkov a stláčate glutes. Držte túto pozíciu a udržujte hmotnosť v podpätkoch 30-60 sekúnd.
7 - asistované jednostranné pranie
Ak je to potrebné, postavte sa vedľa steny alebo kresla. Posuňte hmotnosť na jednu nohu a druhú nadvihnite zo zeme alebo, ak chcete zmeniť, položte na pätu nohy. Zapojte abs a ohýbajte koleno stojacej nohy do jednopodlažného squatu, odoberte boky a snažte sa udržať hmotnosť v podpätkoch. Nemusíte sa na to veľmi znižovať, len pár centimetrov. Stojte a opakujte 12 opakovaní na každej strane.
8 - Stolička Squat
Stojte pred stoličkou a choďte dole, vytiahnite ruky na vyváženie v prípade potreby. Buď buď sedieť úplne nadol na stoličke a postaviť sa späť, alebo si ľahnúť, kým sa zadok dotkne stoličky a nestane sa (ťažšie). Opakujte 12 opakovaní.
9 - Pushup na stenu
Stojte pár stôp od steny alebo vysokej schodisko zábradlia (ako je znázornené) a položte ruky na stenu alebo koľajnicu, aby boli len širšie ako ramená. Vytiahnite abs a udržiavajte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k stene / koľajnici, kým kolená nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť na začiatok a zopakujte pre jednu sadu s 12 opakovaniami.
10 - Quad Stretch
Stojan držte na stoličku alebo stenu na vyváženie, ak je to potrebné, a zdvihnite jednu náklon smerom k obrube, popadnutím do vonkajšej strany nohy. Udržujte kolená spolu a opatrne vytiahnite pätu smerom k zadnej časti, aby ste roztiahli štvorkolky. Pre väčšie úseky stlačte glute. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
11 - Stretch so šikmou strechou
Posaďte sa na podlahu, na schod alebo na stoličku s jednou nohou natiahnutou pred sebou, druhou ohnutou. Sadnite si vysoko a potom sa naklonte dopredu tak ďaleko, ako môžete pohodlne, natiahnutím zadnej časti nohy. Môžete sa chytiť na stehno, lýtko, členok alebo nohu, aby ste ťahali ďalej do úseku. Držte na 15-30 sekúnd a prepnite strany.
12 - Sedací bedrový úsek
Posaďte sa na stoličku a pretiahnite ľavý členok nad pravé koleno, jemne zatlačte na ľavé koleno a pocítite úsek na ľavej strane bedra a chlopne. Ak potrebujete hlbší úsek, môžete sa naň nakloniť. Držte sa 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.