Rutinná tréningová tréningová strata sa týka spôsobu silového tréningu, v ktorom rozdeľujete rutinu na rôzne svalové skupiny a tréningy.
Dôvod? Tento druh rutiny skutočne príde k nám zo sveta kulturistiky. Pred rokmi si kulturisti hľadali spôsob, ako maximalizovať svoje tréningy, ako aj doby odpočinku, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie väčších svalov.
Oni rozmýšľali, že rozdelenie ich tréningov do push cvičenie jeden deň a vytiahnuť cvičenia v iný deň, mohli by pracovať častejšie bez pretreňovania.
V súčasnej dobe sú tréningy Push-Pull skvelé pre každého cvičiteľa, či už ste kulturista alebo len niekto, kto zdvihne závažia, aby bol silný a vhodný. Tento typ rutiny je zvyčajne rozložený na tri dni tréningu, čo vám umožní urobiť kratšie tréningy, ktoré môžu zapadnúť do rušného plánu jednoduchšie ako dlhšie, celkový tréning.
Deň 1 by mohol byť tréning hornej časti tela, deň 2 by mohol byť spodný telový tréning a deň 3 by mohol byť váš tréning hornej časti tela.
Push Cvičenie
Ako naznačuje názov, tlačové cvičenia zahŕňajú všetky pohyby, ktoré môžete robiť tam, kde tlačíte váhy od tela. Tieto cvičenia sa zvyčajne zameriavajú na štvorkolky, vonkajšie stehná, hrudník, ramená a triceps.
Cvičenie v hornej časti tela
- kľučky
- Hrudnícke lisy
- Hrudník letí
- Nadzemné lisy
- Bočný nárast
- Ohýbané rameno bočne zdvíha
- Predné zdvihnutie
- poklesy
- Rozšírenia Triceps
- Drviče lebiek
Vytiahnite cvičenie
Keď vyťahujete cvičenia , robíte opak na cvikoch ... pohybuje sa tam, kde vyťahujete hmotnosť smerom k svojmu telu.
Svaly, ktoré pracujú, zahŕňajú zadok, hamstringy, chrbát a biceps, rôzne svaly ako tie, ktoré sa používajú v rutine.
Z tohto dôvodu môžete nastaviť rutinu, v ktorej sa jeden deň stlačíte a vytiahnete ďalší bez toho, aby ste pracovali rovnaké svaly dva dni za sebou.
Horné telesné ťahové cvičenie
- Jedna rameno raduje
- Barbell riadky
- Riadky s dvojitým ramenom
- Barbell vysoké riadky
- Čiapky na čmáranice
- Nasadené riadky s pásmami
- Lat ťahá s odporovým pásom
- Rozšírenia späť
- Sediacich striedajúcich sa riadkov
- Renegade riadky
- Bicepsové kučery
- Kladivá kladiva
- Obrátené kučery
- Barbell kudrlinky
- Nakloňte kučery
- Koncentračné kúry
- Kazateľské kadeje
Prečo Push Pull?
Existuje veľa skvelých dôvodov vyskúšať tento druh rutiny. Po prvé, umožňuje vám pracovať svaly bez toho, aby ste ich nadmerne stláčali. Po druhé, vaše tréningy sú kratšie. Áno, sú častejšie, ale vo vašom cvičení môžete urobiť viac, pretože ostatné svaly odpočívajú.
Čím častejšie pracujete, môžete zvýšiť aj spálenie kalórií, a ak pracujete naozaj ťažko, vaše zahojenie alebo kalórie, ktoré vaše telo vyhorelo po vašom cvičení, sa vrátite späť do normálu.
Po tretie, vaše tréningy sú zaujímavejšie a obsahujú viac odrody. Môžete robiť rutiny push-pull rôznymi spôsobmi. Môžete rozdeliť svoje spodné telo do push-pull rutiny, pracovať štvorkolky jeden deň a glutes a hamstrings v iný deň.
Trik je zmena tréningu každých 6-12 týždňov, aby ste sa vyhli nárazom na plošinu , ktorá môže zastaviť váš úbytok hmotnosti .
Počas niekoľkých týždňov môžete urobiť push-pull rutinu a prejsť na inú tréningovú metódu ako tréning pyramídy alebo protichodné svalové skupiny. Dokonca by ste sa mohli drasticky zmeniť a vrátiť sa k celkovým tréningom, ktoré môžete vykonávať až 3 nesledujúce dni v týždni.
Jedným z mojich obľúbených je výcvik okruhov, pretože tréningy sa rýchlo pohybujú a ja dostávam kardio vo všetkých súčasne.
Existuje toľko spôsobov, ako trénovať, nikdy nemusíte robiť to isté tréningy znova a znova, plus, ak ste nudí ťažké tréningy a chcete zmeniť veci.