Využite viac zo svojho života a tréningu
Ak sa snažíte schudnúť , prvý inštinkt hľadáte spôsob, ako vypáliť najviac kalórií. Kardio , silový tréning a samozrejme zdravá nízkokalcová strava sú zrejmé spôsoby, ako spáliť kalórie a schudnúť, ale to, čo možno neviete, spočíva v tom, že vaše telo má aj tajné spôsoby spálenia kalórií . Nižšie sa dozviete o týchto tajných zbraní hromadných strát a ako maximalizovať tréning a váš život pre chudnutie a zdravie.
1. Termogenéza bez aktivít (NEAT)
Zatiaľ čo termogenéza bez cvičení znie ako nejaký bizarný metabolický proces v tele, je to v skutočnosti veľmi jednoduché: Spontánna aktivita. Zakaždým, keď stojíte a hýbete, ste zapojení do spontánnej aktivity a viete, čo ešte? Aj vy spaľujete kalórie .
Ľudia sú tak zameraní na štruktúrované cvičenie a cielené zóny tepovej frekvencie, na ktoré zabúdajú, že všeobecná aktivita môže byť obrovským prispievateľom k úbytku hmotnosti.
Zvážte jednu štúdiu, v ktorej sa študovalo 20 samoobslužných gaštanových zemiakov s cieľom určiť, ako rôzne úrovne aktivity prispeli k rôznym hladinám hmotnosti. V štúdii mala jedna skupina dobrovoľníkov priemerný BMI 23 (štíhle), zatiaľ čo ostatných 10 mužov a žien malo priemerný BMI 33 (mierne obézny). Čo našli výskumníci, bolo veľmi zaujímavé:
- Obézna skupina sedela dlhšie 164 minút denne ako štíhlej skupiny.
- Ľahí ľudia boli vzpriameni 153 minút dlhšie ako obézni ľudia.
- Štíhla skupina v priemere každodenne vyčerpala 350 kalórií každý deň (36 libier ročne) chôdzou a stála viac počas celého dňa.
Aj keď žiadna skupina nevykonávala žiadne štruktúrované cvičenie, štíhla skupina vypálila ďalšie kalórie jednoducho tým, že sa pohybovala viac - žiadne potešenie nevyžadovalo.
Maximalizujte to
Ak chcete maximalizovať kalórie, ktoré spálite s NEAT, jednoducho sa musíte pohybovať viac:
- Získajte každú šancu, ktorú dostanete.
- Choďte všade. Pace, keď ste na telefóne, navštívte svojich spolupracovníkov namiesto toho, aby ste ich poslali e-mailom alebo použili krokomer
- Keď sa nachádzate v obchodaku, urobte tri kruhy, než si môžete kúpiť niečo.
- Keď zaparkujete auto, urobte kompletný okruh okolo parkoviska pred vstupom do budovy.
- Pri preprave potravín vkladajte vrecká do jednej vrecovej.
- Ak ste zaseknutý na dlhý čas sedieť, meniť pozíciu, posun v sedadle alebo dokonca robiť isometrické cvičenia - stlačte svoje ruky dohromady, zadržte si abs alebo stlačte glutes.
- Posaďte sa na cvičenie loptu a rolovať okolo, keď pozeráte televíziu alebo pracovať na počítači.
Nájdite viac spôsobov, ako začleniť cvičenie do vášho života, alebo si kreatívny a vytvorte si vlastný zoznam. Dokonca aj trochu viac aktivity každý deň môže zmeniť.
zdroj:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuálna variabilita pri rozdeľovaní postoja: možná úloha v ľudskej obezite". Veda 28 januára 2005: zv. 307. č. 5709, str. 584 - 586. 20. marca 2007.
2. Pridajte viac svalov
Všetci vieme, že sval je viac metabolicky aktívny ako tuk . V mojich najčastejších otázkach, koľko kalórií skutočne horí svaly? Zistil som, že to bolo okolo 5 - 10 kalórií na kilogram za deň, zatiaľ čo iní odborníci, ako doktor Len Kravitz, odhadujú, že je to okolo 12-15 kalórií za libru denne. Či už je to 10 kalórií alebo 15 kalórií, pridávanie svalov môže mať vplyv.
Väčšina ľudí získa asi 2 až 5 libier svalov zo silového tréningu a každá libra bude horieť asi 15 kalórií za deň. To je 30-75 extra kalórií spálených každý deň, takmer 8 libier ročne.
Maximalizujte to
- Trénovať svaly najmenej dvakrát týždenne. Ak sa zameriavate na fitness a chudnutie, pokúste sa získať 2-3 relácie pre každú skupinu svalov a uistite sa, že budete mať deň alebo dva odpočinok medzi tréningmi, aby sa vaše svaly obnoviť , Ďalšie informácie nájdete v príručke Weight Training 101
- Vyzvite svoje svaly . Väčšina ľudí nezvedie dostatočnú hmotnosť na preťaženie svalov, čo je nevyhnutné pre budovanie svalovej tkaniny. Zvoľte si váhu, ktorú môžete len zdvihnúť pre požadovaný počet opakovaní.
- Použite kombinované pohyby . Najúčinnejšie pohyby sily zahŕňajú viaceré svaly a viaceré kĺby. Tieto zložené pohyby (napr. Drepy, výhonky, krídla atď.) Umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu a spáliť viac kalórií, pretože používate veľké svaly tela.
- Zmeňte svoj program . Telo sa vždy prispôsobí tomu, čo robíte, ale môžete sa tomu vyhnúť a pokračovať v práci zmenou rôznych prvkov vášho tréningu. Môžete to urobiť zmenou spôsobu výcviku alebo zmenou cvičenia, opakovania, množstva a / alebo typu odporu.
Bez ohľadu na program alebo plán, ktorý si vyberiete, tvrdo pracujte a naozaj vyzývajte svoje svaly, aby ste čo najviac využili tréning.
V mojom cvičebnom centre nájdete množstvo cvičení .
3. Post-Burn
Ďalšou tajnou cestou, ktorú telo spaľuje kalórie, je spotreba post-kyslíka (EPOC), alebo to, čo väčšina z nás označuje za popálenie. Keď cvičíme, vrháme telo do formy chaosu. Akonáhle tréning skončí, naše telo vyčerpá kalórie, aby dostal telo späť do stavu pred cvičením.
Len koľko kalórií horíme po cvičení je ťažké odpovedať, ale v článku, Cvičenie po popálení: Aktualizácia výskumu, autori Dr. Len Kravitz a Chantal A.
Spoločnosť Vella preskúmala množstvo štúdií týkajúcich sa následného napaľovania a zistila, že všeobecný rozsah je približne 30 až 120 kalórií počas 30 až 60 minút kardio (vrátane cyklovania a trenažéra) pri 70% VO2 max (približne 80% maximálneho srdca sadzba ).
A nie je to len kardio, ktoré produkuje popáleniny. Tréning odolnosti proti vysokej intenzite a odolnosť proti obvodom (popísané nižšie) tiež produkujú následné napaľovanie. Výsledky sa môžu líšiť v závislosti od pohlavia a typu cvičenia, ale vo všeobecnosti o tvrdší (a dlhší) tréning, tým väčšie je následné spaľovanie.
Maximalizujte to
Intervalový tréning
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, spáliť viac kalórií a tvrdo pracovať bez toho, aby ste museli stráviť celý tréning s vysokou intenzitou. Myšlienkou je, aby ste pracovali dlhšie, než ste normálne robili, aby ste preťažili vaše telo. Potom sa úplne zotavíte s odpočinkom, aby ste boli pripravení urobiť všetko znova.
Podrobné informácie o tréningu v intervale nájdete v článku Interval Training a nasledujúce tréningy ponúkajú príklady intervalových tréningov, ktoré si môžete vyskúšať samostatne:
- Začiatočník Interval cvičenia
- Intervaly začiatočníkov - úroveň 2
- Intervalové cvičenie pre stredne pokročilých / pokročilých cvičiteľov
- Walking Interval Workout
Cvičenie s vysokou intenzitou
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť spálenie kalórií, je vyskúšať vyššiu intenzitu cvičenia alebo nepretržité tréningy na úrovni približne 80% maximálnej tepovej frekvencie , čo je správne vo vašej aeróbnej zóne. Inými slovami, chcete byť mimo zóny pohodlia, ale nie tak ďaleko, že nemôžete zachytiť dych. Ide o úroveň 6-7 na stupnici vnímania námahy . Môžete sa pokúsiť pridať jednu vyššiu intenzitu tréningu za týždeň a začať s 10-20 minútami na tejto úrovni, ak ste začiatočník, postupne pracujete až 30-60 minút.
Školenie okruhu a tréning ťažkého odporu
Iné aktivity, ktoré ponúkajú väčšiu pohlcovaciu schopnosť, sú tréningy odolnosti proti obvodom a školenia s vysokou odolnosťou . Zdvíhanie závaží a budovanie svalov vám pomôže spáliť kalórie, ale zameranie sa na vysoko intenzívny tréning môže zvýšiť vaše spálenie, aj keď by ste mali byť skúsený cvičiteľ pred pridaním príliš veľkej intenzity . Pre začiatočníkov začnite s tréningom začiatočníkov o niekoľko týždňov pred zvyšujúcou sa intenzitou.
Všeobecné pokyny pre výcvik s ťažkým odporom zahŕňajú:
- 8-10 cvičení (napr. Lavica , šírka, horná lišta , kocky bicepsu , triceps, squat, predĺženie nohy a kučery na nohách)
- 2-4 sady 3-8 opakovaní
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní
- 2-3 minúty odpočinku medzi súpravami
Pokyny pre tréning na odolnosť proti obvodom sú:
- 6-10 cvičení (napr. Nožný stôl, lavička, oblúk nohy, roztiahnuté rameno, bicepsové zakrivenie, ramenný lis, tricepsový stĺpik , vzpriamené rameno, predĺženie nohy a sediaci rad)
- 2-3 okruhy, ktoré vykonávajú každé cvičenie po sebe
- 10-12 opakovaní s použitím stredne ťažkej váhy pre každé cvičenie
Rozdeľte svoje tréningy
Robiť kardio a silu počas rovnakého tréningu nebude nevyhnutne zdvojnásobiť vášho následného napaľovania, ale rozdelenie tréningov môžete. Ak to váš plán umožňuje (a chcete trénovať viac ako jedenkrát denne), môžete rozdeliť svoju rutinu tak, aby ste robili kardio ráno a silu neskôr v ten deň (alebo naopak).
Bezpečnostné obavy
Je dôležité, aby ste boli bezpeční pri zvyšovaní intenzity, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zraneniu . Použite tieto tipy na bezpečné a účinné tréningy:
- Postupne pridávajte intenzitu. Ak ste začiatočník alebo nie ste zvyknutí na intenzívne kardio tréningy, postupne zvyšujte svoje tempo alebo odpor / sklon v priebehu času, aby ste nepreháňali.
- Obmedzte cvičenia s vysokou intenzitou. Odborníci odporúčajú, aby ste nevykonali viac ako 1-2 intervaly alebo vysoko intenzívne kardio tréningy týždenne, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
- Pridajte viac času zahrievania. Pretože vysoko intenzívne tréningy sú ťažké na tele, pomáha vám dať dostatok času na zahriatie a dostať svoje telo pripravené na ťažkú prácu. Plánujte stráviť dobré 10 minút, čím sa postupne zvyšuje srdcová frekvencia a vaše svaly sú teplé.
- Nezabudnite vychladnúť. Dávať tvojmu telu čas na spomalenie a zotavenie z vysoko intenzívnych tréningov je dôležité pre to, aby zostal v bezpečí a ukončil tréning na dobrú poznámku.
zdroj:
Murphy, Emmett a Schwarzkopf, Robert. "Účinky štandardného nastavenia a výcviku zaťaženia obvodu pri nadmernej spotrebe kyslíka po výkone." Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, č. 2, str. 88-91. 18. marca 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Cvičenie po popálení: Aktualizácia výskumu". IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. marca 2007.
4. Kardio cvičenie na nosenie
Ďalším spôsobom, ako spáliť viac kalórií, je účasť na činnostiach, ktoré nesú váhu a zahŕňajú viac svalových vlákien . Typické činnosti nesúce váhu zahŕňajú:
- chôdza
- beh
- Stairclimbing
- tenis
- kopaná
- Step-aerobic
- kickboxing
- tanec
- turistika
Keď sa zapojíte do cvičení s hmotnosťou, pôsobí proti vám gravitácia, ktorá vyžaduje, aby vaše telo pracovali viac a tým vynaložili viac energie.
Podobne činnosti, ktoré zahŕňajú celé telo (napríklad bežecké lyžovanie), zvyčajne spaľujú viac kalórií ako aktivity, ktoré využívajú menej svalových skupín (napríklad cyklistika alebo bicepsové vlnenie). Pre viac informácií si pozrite 5 spôsobov, ako pridať intenzitu .
Znamená to, že cvičenia bez váhy, ako je plávanie alebo cyklistika, sú zbytočné? Vôbec nie. Zatiaľ čo počas týchto typov aktivít zvyčajne vynaložíte menej kalórií, existujú určité výhody - nie toľko opakujúcich sa stresov na kĺboch a dlhších tréningoch, pretože vaše telo dokáže lepšie tolerovať tento typ tréningu.
Pre nápady na cvičenia si pozrite tento zoznam kardio tréningov pre všetky úrovne cvičencov.
zdroj:
La Forge, Ralph. "Determinanty úbytku hmotnosti." ACE certifikované správy: august / september 2006. 18. marca 2007.
Nekompletujte
Táto posledná tajná zbraň nie je nevyhnutne funkciou tela, rovnako ako funkciou toho, čo robíte po tréningu. Je pomerne časté nadmerné kompenzácie za cvičenie bez toho, aby ste si to boli vedomí, čo môže ohroziť vaše pokusy o schudnutie, ak nevenujete pozornosť. Medzi najbežnejšie spôsoby, ktorými nadmerne kompenzujeme, patria:
- Jesť viac kalórií . Keď začnete cvičiť, môžete jesť viac kalórií, aby ste kompenzovali tieto mimoriadne výdavky na energiu . Niektorí ľudia to robia, pretože sú hladní a iní, pretože majú pocit, že sa môžu odmeniť tým, že budú jesť to, čo chcú.
- Viac odpočinku . Ďalším spôsobom, ako je nadmerná kompenzácia, je pohyb po okolí po cvičení. Opäť, toto je niečo, čo môžete robiť bez toho, aby ste si to boli vedomí.
Maximalizujte to
Ak chcete čo najlepšie využiť svoje tréningy, dávajte pozor na to, čo robíte za zvyšok dňa:
- Vedenie časopisu o potravinách . Sledovanie jedál a kalórií je jednoduchý spôsob, ako sa ubezpečiť, že nejste jesť viac na vyrovnanie vášho tréningu.
- Vedenie denníka cvičenia . Môžete sledovať svoje tréningy a pokrok pri zachovaní povedomia o tom, ako ste aktívni v dňoch cvičenia.
Je ľahké sa dostať do rúk s cvičením a zabudnúť na to, čo veľa malých vecí, ktoré môžeme urobiť každý deň, ktoré prinesú výzvu a niekedy pomôcť spáliť viac kalórií, aby sme dosiahli ciele na zníženie hmotnosti .
Kľúčom je pravidelne zapracovávať malé zmeny a získať čo najviac z našich časov a tréningov.