Ak ste niekedy zasiahli chudnutie alebo cvičenie plató , už viete, aké frustrujúce to môže byť, keď vaše telo práve prestane reagovať.
Cvikom je to, že to funguje ... ale potom prestane pracovať v určitom okamihu. Prečo? Pretože sa vaše telo prispôsobuje tomu, čo robíte. Zakaždým, keď robíte cvičenie, vaše telo reaguje rastom silnejšie alebo trvalejšie, takže môžete cvičenie ešte lepšie nabudúce.
Ale čo sa stane, keď budete robiť rovnaké cvičenia? Prestanete získať výsledky.
Princíp preťaženia
Existujú niektoré základné princípy fitness, princíp FITT , ktoré usmerňujú naše tréningy - frekvenciu, intenzitu, typ a čas. Ak prestanete manipulovať s niektorým z týchto princípov každých pár týždňov, riskujete plató.
S silovým tréningom je jednou z najdôležitejších zmien, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dostali z cesty, aby ste urobili tieto zmeny FITT s jednou vecou: To znamená, že ak budete robiť rovnaké cvičenia s rovnakou hmotnosťou pre rovnaký počet opakovaní, potrebujete zmenu.
Nové metódy výcviku, aby ste sa dostali von z vašej cesty
Pyramídy / trojuholníky
V tomto type výcviku buď zvyšujete alebo znižujete svoju váhu pri každej sade. Môžete ísť zo svetla na ťažké (považované za bezpečnejšie, pretože sa zahrejete pred najťažším súborom) alebo z ťažkého na svetlo (považované za efektívnejšie, pretože viac energie sa vynaloží na prvý súbor).
Použitím tejto tréningovej metódy sa získavajú rôzne vzory svalových vlákien, ktoré spochybňujú pomalé šklbanie, ako aj rýchle zmrštené svalové vlákna.
Príklad:
Ľahké až ťažké:
nastavte 1 - 12 opakovaní
nastavte 2 - 10 opakovaní
nastavte 3 - 8 opakovaní
Ťažké na svetlo:
nastavte 1 - 8 opakovaní
nastavte 2 - 10 opakovaní
3 - 12 opakovaní
Vyskúšajte tieto pyramídové tréningy na zmenu:
supersety
Tento typ tréningového systému môže byť veľmi efektívny, pretože rôzne svalové skupiny môžu byť spracované tým, že robí 2 alebo 3 súbory bez odpočinku medzi tým. Môžete robiť rovnaké svalové skupiny alebo protichodné svalové skupiny, záleží na tom, ako intenzívne chcete, aby vaše tréningy boli. Príklady:
Tri-Sady
Tri-set zahŕňa vykonanie troch rôznych cvičení pre rovnakú svalovú skupinu bez odpočinku medzi súbormi. Príklady:
Sady predbežného vyčerpania
Je to ďalší typ super súpravy, v ktorom je prvou súpravou izolačné cvičenie a druhé je multi-spoločné cvičenie. To môže pomôcť vybudovať dodatočnú silu a vytrvalosť v už vyčerpanom svalstve a súčasne zvýšiť výzvu na niektoré z menších podporných svalov.
Príklad :
Hrudník letí následovaný hrudným lisom
Rozšírenie nohy nasledované drepami
Agonista / antagonista
Táto nadsada zahŕňa prácu protiľahlých svalových skupín, takže keď jeden sval pracuje, protivný sval sa rozťahuje. Mnohí experti na kondíciu cítia, že tento typ školení ponúka najlepší stimul pre optimálny výkon. Pracovné opačné svalové skupiny zvyšujú neuromuskulárne tréningy a koordináciu a môžu urýchliť čas zotavenia medzi jednotlivými súbormi.
Príklad:
Predĺženie nohy, po ktorom nasleduje kohútik
Stlačením tlačidla na lavičke nasleduje rozbaľovacie pole
Circuits
Obvody zahŕňajú opakovanie štyroch až desiatich rôznych cvičení pre jednu alebo viac súborov. Každé cvičenie zvyčajne trvá asi minútu a intenzita je nízka - stredná. Tento typ metódy môže byť veľmi časovo efektívny.
Príklad : ladenie , hrudný lis , drepy , kolieska , lunges , lisovanie nad hlavou , lýtkové zdvíhanie, bicepsové kučery .
Nútené opakovania
Táto tréningová metóda vám umožňuje únavovať viac motorových jednotiek. Znížite váhu po dosiahnutí únavy a vykonáte tri alebo štyri opakovania, až kým sa podruhé nedosiahne únava.
Jednou nevýhodou je, že budete potrebovať pozorovateľa, ktorý vám pomôže dokončiť vaše opakovania.
Príklad : 10 bicepsov kadeřníkov pri 25 librách, nasleduje 4 bicepové kudrlinky pri 15 librách
výstredný
Ak vykonávate iba excentrickú časť cvičenia, budete môcť pracovať s vyššou intenzitou. Poznámka: tento typ metódy je spojený s poškodením svalov a bolesťou, takže by ste mali byť pokročilým cvičiteľom pre tento!
Príklad: spúšťacia časť pushupu .
Tento zoznam by mal poskytnúť predstavu o tom, koľko možností máte v oblasti výcviku na váhe. Záleží len na vás, ktoré z nich chcete použiť, ale vždy nezabudnite začať pomaly a nechajte svoje telo prispôsobiť sa vašim novým tréningom. Plánujte v dňoch zotavenia, aby sa vaše svalstvo mohlo hojiť a rásť a nezabudnite si natiahnuť. Ako vždy, vaša rutina by mala byť rovnováha