Keď pracujete s hornou časťou tela, zameranie je zvyčajne na pevnosť aj vytrvalosť. Časť toho zabezpečuje, že vaše svaly dostanú dostatok času pod napätím, aby boli dostatočne napadnuté, aby mohli rásť silnejšie.
Keď zdvíhate ťažké záťaže s väčším časom napätia, vaše svaly sú nútené prispôsobiť sa tejto výzve budovaním väčšieho počtu svalových vlákien, aby vaše telo bolo pripravené na výzvu nabudúce.
Jeden spôsob, ako zvýšiť svoj čas pod napätím, je zmena tempa niektorých vašich cvičení. Napríklad v hrudnom lise nižšie zvyšujete intenzitu pridaním malého pulzu po každom opakovaní.
Tiež budovať vytrvalosť v hrudi , chrbte , ramená , biceps a triceps tým, že nadsety . V týchto nadradených vrstvách budete striedať dve rôzne cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu bez medzery medzi tým, čo tiež zvyšuje intenzitu a sily vašich svalov pracujú ťažšie.
Tento tréning môže byť dokončený v priebehu 30-45 minút, v závislosti od toho, koľko sád robíte a koľko odpočinku si vezmete medzi jednotlivými súpravami.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy a upravíte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie, navštívte svojho lekára predtým, než si vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Činka , rôzne vážené činky , lavička, krok alebo cviková guľa a pás proti odporu stredného napätia. Ak nemáte karabínu, neváhajte nahradiť činkami alebo iným druhom odporu.
Ako
- Zahrejte na 5-10 minút s ľahkým kardiom alebo zahrejte sady cvičení nižšie.
- Vykonajte cvičenia v každej nadradenej vzorke, za sebou, pre uvedené opakovania. Snažte sa medzi cvičeniam odpočívať, ak môžete.
- Zopakujte každú nadmnožinu 1-2 krát, s krátkym odpočinkom medzi tým.
- Pre náročnejšie tréningy vykonajte 3 sady každej supersety.
- Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli urobiť len odporúčaný počet opakovaní. To znamená, že posledný zástupca by mal byť v dobrej forme. Ak sa váš formulár skĺzne, skôr zastavte alebo prepnite na nižšiu hmotnosť.
1 - Superset 1: 1,5 Hrudný lis
Ak chcete pracovať na hrudi , začnite sedieť na lavičke alebo na loptičku so závažími položenými na kolenách.
Použitie lopty pridá výzvu na vyrovnanie, preto zvážte množstvo váhy, ktoré používate. Možno budete musieť ísť ľahšie.
Ľahajte a držte váhy hore nad hrudníkom bez zamknutia lakťov.
Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť nadol, kým lokty sú tesne pod trupom.
Odtiaľ stlačte váhy do polovice hore, nižšie zvážte a potom stlačte závažia celkom hore.
Pokračujte v opakovaní pre 12 opakovaní; každý opakovač obsahuje kompletný hrudný stláčací stroj, po ktorom nasleduje polovičný stlačenie.
2 - Alternatívne hrudníkové muchy
Použitie mierne ľahšej hmotnosti ako hrudný lis (ak je to potrebné), ležať na lavičke alebo lopte a držať závažia nad hrudníkom, dlaňami smerom dovnútra.
Posúvajte svoje abs, aby ste udržali svoje telo stabilné a udržujte si lak len mierne ohnuté, znížte pravú ruku smerom von a dole tesne pod úrovňou trupu.
Ak ste na cvičení, bude to výzva pre celé vaše jadro.
Zdvihnite pravú ruku a teraz urobte letu s ľavou rukou, znova vystužte abs a držte lakeť mierne ohnuté.
Pokračujte v striedaní ramien na 12 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé a ľavé zdvíhanie ramien).
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.
3 - Superset 2: Zosúladené posuny
Dostaňte sa do pushupovej polohy na kolenách alebo prstoch. Vaše ruky by mali byť tesne pod ramenami.
Z tejto pozície prechádzajte ľavou rukou dopredu, pričom držte pravú ruku priamo pod pravým ramenom.
Pomaly ohýbajte lakte a zmeňte ich do ohybu. Mali by ste cítiť výzvu v pravej ruke trochu viac z rozloženej pozície.
Zatlačte späť a opakujte 10 opakovaní pred prepnutím strán a dokončením 10 opakovaní s pravou rukou vpred.
4 - Pushups s loptou medicíny
Dostaňte sa do pushupovej polohy na kolenách alebo prstoch a položte pravú ruku na liekovú guľu.
Ak sa vám to zdá príliš neisté, skúste podoprieť ruku na stupňovitú alebo vyvýšenú plošinu.
Ohnúť lakte a spustiť. Stlačte späť na začiatok, otočte loptu na ľavú ruku a zopakujte.
Pokračujte v striedaní ruky na loptičku lieku pre 12-20 opakovaní.
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.
5 - Superset 3: One Arm Row
Položte ľavú nohu na schod alebo, ak máte lavicu, môžete odpočívať svoju váhu na ľavom kolene s vašou ľavou rukou podporujúcou vás.
Ak nemáte ani jeden, môžete urobiť pohyb pri kľačiacich alebo môžete sa špička z bokov a podpätku lakte na stehne na podporu dolnej časti chrbta.
Začnite s hmotnosťou v pravej ruke a zaveste hmotnosť smerom k podlahe.
Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom.
Nižšie a zopakujte pre 12, potom prepnite strany.
6 - Striedajúci sa činka
Striedajúce sa činky rady tiež pracujú lats, ale pretože ste sklonený, vaše spodnej časti chrbta a jadra získať viac tréningu.
Začnite s nohami o šírku bokov a držte ich v oboch rukách.
Hrot z bokov udržiava abs a zadnú plochu. Pokúste sa vrátiť paralelne k podlahe, ak je to možné. Ohýbajte kolená, aby ste chránili spodnú časť chrbta, alebo dosiahnete 45-stupňový uhol, ak to bude mať obťažovať chrbát.
Vytiahnite obidve kolená hore do veslovania, aby ste sa dostali do východiskovej polohy. Udržujte ľavú ruku na svojom mieste, zacvaknite a stlačte pravú ruku smerom k podlahe.
Stlačte chrbát, aby ste vytiahli rameno a potom spustite ľavú ruku. Pokračujte v striedaní riadkov na každom ramene po dobu 10 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé a ľavé rameno).
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.
7 - Superset 4: Horizontálne rady činka
Zatiaľ čo predchádzajúce cvičenia robili laty, táto nadsada sa viac zameriava na hornú časť chrbta a medzi lopatkami.
Posúvajte ľavú nohu na schod a podoprite telo ľavou rukou na stehne. Môžete tiež použiť lavicu a odpočívajte si ľavé koleno tam na podporu dolnej časti chrbta.
Držte váhu v pravej ruke s ramenom visiacim nadol rovnako ako v jednej rade. Rozdiel je v tom, že otočíte ruku tak, aby bola dlaň smerom k zadnej časti miestnosti.
Zapojte lopatky (kosoštvorce), aby ste vytiahli rameno na úroveň ramien, kolmo na telo. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
8 - Zadné horné zadné stláča
Môžete to urobiť tak, že stojíte alebo sedíte.
Ak stojíte, začnite nohami o šírku bedrového kĺbu a držte odporový pás s rukami asi na jednej nohe.
Možno budete musieť priviesť ruky bližšie, ak budete potrebovať väčšie napätie alebo ďalšie oddelenie, ak je príliš veľa napätia.
Vezmite si ruky rovno pred sebou s dlhami smerujúcimi k stropu.
Stlačte ramenné listy dohromady a vytiahnite pásik otvorený tak, aby ramená boli vonku ako krídla letúna.
Opakujte pre 8 pomalých opakovaní, za ktorými nasleduje 8 malých, pulzujúcich opakovaní.
Uistite sa, že ste skontrolovali svoju kapela kvôli malým slzám ešte predtým, než začnete cvičenie, takže sa na vás nezapadne.
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.
9 - Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Tento krok môžete vykonať pomocou činka alebo činiek.
Ak používate činku, začnite šípmi ramien nohami a držte lištu rukami, ktoré sú širšie ako ramená.
Začnite pohyb stlačením nad hlavou. Posuňte abs a snažte sa vyhnúť sa vyklenutiu chrbta.
Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť na úroveň brady.
Teraz stlačte hmotnosť do polovice a potom späť na úroveň brady.
Opakujte 10 opakovaní. Každé opakovanie obsahuje stlačený a stlačený stlačený stĺpec.
10 - Striedavé stropné stlačenie
Podržte závažia a vziať nohy o šírku ramien od seba.
Začnite s tahmi, ktoré sa ohýbajú, a to len na úrovni ušných lalôčok. Vaše zbrane by mali vyzerať ako ciele.
Udržiavajte abs a lano na mieste, stlačte pravú ruku nad hlavou bez zamknutia lakťa. Zatlačte späť na začiatok a zopakujte pohyb na druhej strane.
Pokračujte striedaním vpravo a vľavo pre 10 opakovaní. Jeden zástupca obsahuje pravú aj ľavú stranu.
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.
11 - Superset 6: Upright Row
Ak máte nejaké problémy s ramenom alebo rotátorom, možno sa chcete vyhnúť tomuto cvičeniu.
Stojte s nohami šípky a držte činky alebo činky s rukami a práve v ramenách a dlaňami obrátených k telu.
Držte ramená nadol a hrudník hore, keď ohýbate lakte, potiahnite ich smerom k stropu a priveďte hmotnosť na úroveň hrudníka. Toto je vertikálny zdvih.
Znížte hmotnosť a opakujte 12 opakovaní.
12 - Zvýšenie prednej strany sklonu
Na toto cvičenie budete chcieť použiť cvičenie loptu alebo lavici.
Ak používate loptu, sedieť a držať ľahšie činky alebo dať činky na podlahu pred vami. Pomaly chodiť nohami von, dostať sa do sklonu pozície, kolená ohnuté s guľou umiestnenou okolo strednej časti chrbta. Uistite sa, že používate rohož alebo topánky, ktoré nekĺžu.
Udržujte ruky rovno, zdvihnite ramená rovno až k úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.
13 - Superset 7: 1,5 Barbell Curls
Toto cvičenie môžete vykonať s činkou alebo sadu činiek.
Začnite tým, že stoja s nohami šípky, závaží pred stehnami s dlhými dlaňami smerom von.
Ohnúť lakte a stlačiť biceps, aby sa zatiahla váha smerom k ramenám. Udržujte lakte statické po celú dobu.
Znížte hmotnosť úplne nadol a potom zdvihnite do polovice. Znížte hmotnosť späť a pokračujte 10 opakovaní. Jeden zástupca obsahuje úplné zakrivenie a pol naklonenia.
14 - Striedajúce sa činky
Stojte s nohami bedra a držte činky s dlhými rukami.
Ohnite pravé lakeť, stlačením bicepsu a zvlnenie. Nižšie a ako znížite hmotnosť, urobte bicepsom zvlnenie ľavou rukou.
Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní. Jeden zástupca obsahuje obe pravé a ľavé rameno.
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.
15 - Superset 8: Close Grip Bench Press
Ležať na lavičke alebo lopte a držať závažia alebo činka. Ak ste na lopte, napnite jadro a uistite sa, že vaša hlavica a krk sú podporované.
Ak používate činku, položte ruky na šírku ramien a dlane smerom von.
Začnite s hmotnosťou priamo hore a potom ohnite lakte a držte ich blízko k telu, ako ste znížili hmotnosť, vznášajúca sa tesne nad rebrom.
Stlačte triceps tak, aby sa hmotnosť stlačila späť, udržiavajúc hmotnosť v strede nad trupom. Tiež to budete cítiť aj v hrudi.
Ohnúť lakte, držať ich blízko k telu a spútať ich tesne pod trupom a priniesť tyčinku na vznášadlo nad rebrovkou.
Opakujte 12 opakovaní.
16 - Poklesy s rozšíreniami nohy
Posaďte sa na schodík alebo na stoličku s ohnutými kolenami a rukami vedľa bokov.
Zatlačte na ruky a nechajte boky tesne pri lavičke. Udržujte kolená ohnuté pre jednoduchšiu verziu alebo ich vytiahnite ďalej pre náročnejšiu verziu.
Ohnúť lakte a znižovať triceps, klesá až kým sú lokty asi 90 stupňov. Držte ramená nadol a boky veľmi tesne pri lavičke, aby ste nemuseli stratiť ramená.
Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Natiahnite nohu a rameno ďalším ponorom, tentokrát predĺžením ľavej nohy a zasiahnutím pravou rukou.
Pokračujte v namáčaní a striedanie strán po dobu 12 opakovaní.
Opakujte túto nadmernú pozíciu alebo prejdite na ďalšiu nadstavbu.