Rutina Navy SEALs Workout je ťažká, ktorá nie je pre každého. Postupujte podľa rutiny a získate výsledky rýchlo. Toto cvičenie bolo použité Navy SEALs, aby ich noví rekrutoti pripravení na zloženie záverečnej skúšky.
Pred začatím tréningu SEALS môžete zistiť, či môžete prejsť testy fyzickej zdatnosti armády a testov pripravenosti na boj .
Tieto dva tréningy zahŕňajú kategóriu I (začiatočníkom tréning pre tých, ktorí sú v súčasnosti neaktívni) a rutina tréningu kategórie II, určená pre tých, ktorí sú v súčasnosti aktívni.
Rutinový tréning pre kategóriu I
Cieľom kategórie I je pracovať až 16 míľ za týždeň behu . Potom a až potom by ste mali pokračovať v cvičení kategórie II. Kategória I je program na tvorbu deviatich týždňov.
Prebiehajúci plán - úroveň I
TÝŽDEŇ # 1, 2: 2 míle / deň, 8:30 krok, M / W / F (6 míľ / týždeň)
TÝŽDEŇ č. 3: Bez spustenia. Vysoké riziko zlomeniny záťaže
TÝŽDEŇ 4: 3 míle / deň, M / Z / F (9 míľ / týždeň)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 míle, M / Tu / Th / F (11 míľ / týždeň)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 míle, M / Tu / Th / F (16 míľ / týždeň)
TÝŽDEŇ 9: rovnaké ako # 7,8 (16 míľ / týždeň)
Plán telesnej výchovy (PT) - stupeň I (pondelok / st / piatok)
Súpravy a opakovania
TÝŽDEŇ 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TÝŽDEŇ 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TÝŽDEŇ # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3x4 PULL UPS
TÝŽDEŇ 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
TÝŽDEŇ 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
TÝŽDEŇ 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3x10 PULL UPS
* Poznámka: Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, alternatívne cvičenia.
Do súboru koliesok, potom súboru situps, po ktorom nasleduje sada výťahov, bezprostredne bez odpočinku.
Plány plavby - úroveň I
(sidestroke bez plutvy 4-5 dní v týždni)
TÝŽDEŇ č. 1, 2: Nechajte nepretržite plavať 15 minút.
TÝŽDEŇ č. 3, 4: 20 minút nepretržite plávajte.
TÝŽDEŇ č. 5, 6: plavete nepretržite 25 min.
WEEKS # 7, 8: plavete nepretržite 30 minút.
TÝŽDEŇ 9: plavete nepretržite 35 minút.
* Poznámka: Ak nemáte prístup k bazéne, jazďte na bicykli dvakrát tak dlho, ako by ste plávali. Ak máte prístup k bazénu, plavete každý deň k dispozícii. Štyri až päť dní v týždni a 200 metrov v jednej relácii je vaším počiatočným cieľom práce. Tiež chcete rozvíjať svoju obojstrannú pravú stranu na ľavej aj pravej strane. Pokúste sa plávať 50 metrov za minútu alebo menej.
Rutinový tréning pre tesnenia Navy II. Kategórie (Pokročilá úroveň)
Cvičenie Navy SEALs Class II Workout Routine je intenzívnejší tréning určený pre tých, ktorí sa zapojili do rutinného fyzického zdokonaľovacieho tréningového programu alebo tých, ktorí splnili požiadavky rutiny tréningu kategórie I. Nepokúšajte sa trénovať, ak nemôžete dokončiť týždeň 9 tréningu v kategórii I.
Prevádzková schéma - úroveň II
(M / Ut / Št / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) miles 19 miles / týždeň
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) míle 22 míľ / týždeň
TÝŽDEŇ 5: (5/5/6/4/4) míle 24 míľ / týždeň
TÝŽDEŇ 6: (5/6/6/6/4) míle 27 míľ / týždeň
TÝŽDEŇ 7: (6/6/6/6/6) 30 míľ / týždeň
* Poznámka: Pre týždne # 8-9 a neskôr nie je potrebné zvyšovať vzdialenosť tratí; pracujte na rýchlosti vašich 6 míľ beží a pokúste sa ich znížiť na 7:30 na míle alebo nižšie.
Ak chcete zvýšiť vzdialenosť vašich sérií, postupujte postupne: nie viac ako jednu míľu za deň zvýšenie za každý týždeň za týždeň # 9.
Rozvrh telesného tréningu - úroveň II
(Mon / St / Pia)
Súpravy a opakovania
TÝŽDEŇ 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3x10 PULL UPS
3X20 DIPS
TÝŽDŇA č. 3, 4: 10X20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
TÝŽDEŇ 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
TÝŽDEŇ 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Tieto tréningy sú určené pre dlhodobú svalovú vytrvalosť. Svalová únava bude postupne trvať dlhší a dlhší čas na rozvoj vysokého opakovania cvičenia.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov alternatívne cvičenia každú sadu, aby sa táto skupina svalov odpočívala na krátky čas. Nasledujúce tréningy sú určené na zmenu vášho tréningu po splnení štandardov kategórie I a II.
Pyramída cvičenia
Môžete to urobiť akýmkoľvek cvičením. Cieľom je pomaly vybudovať cieľ a potom sa postaviť späť na začiatok tréningu. Napríklad vyťahovanie, sedenie, posuny a poklesy môžu byť striedavé ako v predchádzajúcich tréningoch, ale tentokrát si vyberiete číslo, ktoré bude vaším cieľom a postavíte sa na toto číslo. Každé číslo sa počíta ako súbor. Pracujte si cestu hore a dole na pyramídu. Povedzme napríklad, že váš cieľ je "5."
Počet opakovaní
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3, 6, 9, 12, 15, 12, 9, 6, 3 (3 x # ups)
DIPS: rovnaké ako kliky
Plávanie cvičenia - úroveň II
(4-5 dní / týždeň)
TÝŽDEŇ # 1, 2: nepretržite plavete 35 minút.
TÝŽDEŇ č. 3, 4: Plávajte nepretržite po dobu 45 minút s plutvami.
TÝŽDEŇ 5: Pokračujte nepretržite po dobu 60 minút. s plutvami.
TÝŽDEŇ 6: plavete nepretržite 75 min. s plutvami.
* Poznámka: Najprv znížte počiatočné namáhanie svalov na nohách pri štartovaní s plutvami, striedajte plávanie 1000 metrov s plutvami a 1000 metrov bez nich. Váš cieľ by mal byť plavať 50 metrov za 45 sekúnd alebo menej.
Strečing a telesná výchova
Od pondelka / piatok / piatok je venovaný PT, je rozumné venovať aspoň 20 minút na Tue / Thu / Sat na strečink. Pred každým cvičením by ste mali vždy trvať najmenej 15 minút; Avšak, len roztiahnutie predtým spracovaných svalov vás urobí pružnejšou a menej pravdepodobné, že sa zraníte. Dobrý spôsob, ako začať natiahnuť, je začať na vrchu a ísť na dno. Stretnite sa do tesnosti, nie do bolesti; držte 10-15 sekúnd. NEPONÚKAJTE. Stretnite všetky svaly vo vašom tele od krku až po teliatá, sústrediť sa na stehná, hamstringy, hrudník, chrbát a ramená.
Ďalšie podrobnosti o tréningoch Navy SEAL a ďalších pokynoch nájdete na webových stránkach Navyseals.com