Myšlienka, že určité stabilizačné svaly môžu byť vycvičené na automatickú kontrakciu v čase úsilia na ochranu kĺbov, je už dlho tréningom vedy a praxe v cvičení a je prenášaná osobnými trénermi, inštruktormi Pilates a mnohými ďalšími, ktorí pracujú s ľuďmi a cvičením , Najmä hlboké brušné svaly sú v centre tohto návodu.
Hlboké brušné svaly
Hlboké brušné svaly sa nazývajú transversus abdominis alebo TvA skrátka. Ležia pod povrchom brušnej časti, ktorú poznáte ako šesťkrát alebo rektus abdominis - tie, ktoré trénujete, aby získali pekný žalúdok.
TvA bola zameraná ako svalová skupina, ktorá ovplyvňuje stabilitu chrbtice, a tak bola propagovaná ako dôležitá pre ochranu chrbta; a rada ide, že ak vyvíjate tento sval a trénujete ho, aby ste pracovali subliminálne pre vás, chrbtica bude chránená pred zranením pri cvičení.
"Vytiahnite" alebo "vtiahnite" do žalúdka nasávaním transverznej brušnej svaloviny a toto nastaví váš trup ako silnú jednotku schopnú vydržať prísnosť zdvíhania a iných športov. Najmä Pilates má veľa čo povedať o používaní TvA.
Počiatky poradenstva
Zdá sa, že pôvodom týchto informácií je fyzioterapeutická rehabilitačná skupina na University of Queensland v Austrálii (Richardson 1996).
Zdá sa, že rada bola dostatočne presahujúca pôvodný kontext, ktorý bol zameraný na rehabilitáciu chrbtice a bolesti.
Čo potrebuješ vedieť
Musím priznať, že som nikdy nekvalifikoval ani kázal "kreslenie", pretože sa mi to nepovažovalo za užitočné ani praktické. Na druhej strane "zdvíhanie" svalov žalúdka pripravených na úsilie sa javí intuitívne.
Musíte len urobiť vytiahnuť alebo bradu na bar, aby ste pocítili, ako sa tieto svaly automaticky opierajú sa o úsilie.
Čo je dôležité: Väčšina trénerov súhlasí s tým, že tento postup vystuženia, ako keby sa pripravoval na falošný úder v žalúdku a nie dutý alebo vťahujúci sa, je základným nástrojom trenažéra cvičenia a základným postupom, od ktorého každá osoba zapojená do cvičenia alebo telesná aktivita akéhokoľvek druhu môže byť prínosom.
Posilnenie tohto jadra svalu - na chrbte a pred trupom - je prvoradé pre výkon a prevenciu úrazov.
Nechcem sa tu zamieňať: Je dôležité pochopiť rozdiel medzi vystužením a vyťahovaním alebo dutím. Oprava je to, čo chceme urobiť.
Čo nie je vystuženie: Vzpieranie nie je držanie dychu, tlačenie žalúdka von, alebo sa snaží tlačiť vaše brušné tlačidlo cez tailbone (coccyx).
Zvyčajne si zvyknite na nápady a môžete to urobiť takmer kdekoľvek, dokonca aj beží. Mnoho vytrvalostných bežcov má zlú silu v jadre a brušnú pozíciu, pretože v dôsledku únavy sa v oblasti žalúdka veľmi uvoľní. Ďalšou skupinou, ktorá môže mať prospech zo spevnených brušných svalov, sú úradníci a ľudia, ktorí sedia v práci alebo doma väčšinu dňa.
Jednou zo základných cvičení na posilnenie brušných svalov je kríza .
Pozrite si moje najvyššie cvičenia pre nové posilňovače hmotnosti pre prechádzanie základnou krízou a inými cvičeniami.
> Zdroje:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbálna stabilizácia: základné pojmy a súčasná literatúra, časť 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Preskúmanie.
> Chiu, Loren ZF. Sú potrebné špeciálne cvičenie na stabilizáciu chrbtice pre športovcov? Časopis o pevnosti a kondicionovaní 29: 1: 15-17, 2007
Hodges PW, Richardson CA. Neefektívna svalová stabilizácia bedrovej chrbtice spojená s nízkou bolesťou chrbta. Riadenie motorického kríženia abdominis. Chrbtica . 1996 Nov 15; 21 (22): 2640-50.