Ste vegetarián so záujmom o zníženie sacharidov vo vašej strave? Možno budete musieť venovať väčšiu pozornosť dostatočnému množstvu bielkovín.
Niektoré z bežných zdrojov bielkovín pre vegetariánov, ako sú strukoviny a celé zrná, majú vysoký obsah uhľovodíkov. Ak budete jesť vajcia alebo mliečne výrobky, získať dostatok bielkovín nie je príliš ťažké, aj keď veganská strava bude vyžadovať, aby ste venovali väčšiu pozornosť. Najprv je však dôležité vedieť, koľko proteínov vaše telo potrebuje každý deň .
Zdroje bielkovín na vegetariánskej strave
Naše telá potrebujú rôzne aminokyseliny , stavebné bloky bielkovín. Väčšina rastlinných potravín je nízka v jednej alebo viacerých z nich v porovnaní s tým, čo vaše telo potrebuje. To je jeden z dôvodov, prečo je dôležité, aby sa príliš ťažko nespoliehalo na jeden rastlinný zdroj bielkovín.
Okrem toho, proteíny z niektorých rastlinných potravín nie sú tak ľahko stráviteľné alebo absorbované. To sa často označuje výrazmi ako biologická hodnota , využitie čistých bielkovín a biologická dostupnosť . To znamená, že množstvo bielkovín v potravinách nemusí byť množstvo, ktoré vaše telo skutočne dostáva, takže je dobré mať trochu vankúšikov.
Diéta s nízkym obsahom uhličitanu nie je nutne vysoko bielkovinová strava. Existuje rovnováha, ktorú potrebujete nájsť, aby ste získali dostatočné množstvo bielkovín bez toho, aby ste prekročili každodenné potreby.
1 - Vajcia
Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín s distribúciou aminokyselín, ktoré sú pre ľudské telo považované za "ideálne". Okrem toho, vajcia sú bohatými zdrojmi mnohých ďalších nutričných prvkov. Niektoré z nich sa ťažko dostanú (najmä v ľahko absorbovanej forme) z rastlinných zdrojov.
V zozname cenných živín z vajec sú zahrnuté vitamíny B12 , cholín , vitamín A (retinol), vitamín D a ľahko vstrebateľné formy luteínu a zeaxantínu. Ak si vyberiete vajcia od sliepok, ktoré jedia pestrá strava (najlepšie "pasienky"), bude obsah živín vajcia vyšší.
Jedno veľké vajce má 6 gramov bielkovín a menej ako jeden gram sacharidov.
2 - Mliečne výrobky
Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr poskytujú veľa bielkovín, rovnako ako vápnik a riboflavín. Je dôležité skontrolovať označenie prírodných i pridaných cukrov v týchto potravinách a uistite sa, že sa hodia do vášho vlastného stravovacieho plánu.
Proteín v mliečnych potravinách:
- Mlieko: 8 gramov na 1 šálku
- Tvarohový syr: 15 gramov na 1/2 šálku
- Jogurt: zvyčajne 8 až 12 gramov na 1 šálku (skontrolujte štítok)
- Mäkké syry (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gramov na 1 uncu
- Stredné syry (Cheddar, Swiss): 7 alebo 8 gramov na 1 uncu
- Tvrdé syry (parmezán): 10 gramov na 1 uncu
3 - Sójové bôby
Hviezdou rastlinných bielkovín je sója. Ak tolerujete sóju dobre, môže to byť skutočná pomoc pri získavaní dostatku proteínov. Súčasne vám nedáva toľko uhľohydrátov ako ostatné fazule a strukoviny.
Sójové bôby sú s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín, vitamínu K , železa, horčíka, medi, mangánu a riboflavínu, ako aj rôznych fytonutrientov vrátane genisteínu.
Celé sójové bôby
Celé sójové bôby sú najmenej spracované spôsoby začlenenia sóje do vašej stravy. Zachovávajú všetky vlákniny, vitamíny, minerály a fytonutrienty, ktoré fazuľa ponúka. Jeden šálka varených sójových bôbov obsahuje približne 29 gramov bielkovín, 7 gramov čistých sacharidov a 10 gramov vlákniny.
Pre odrodu majú čierne sójové bôby miernejšiu chuť ako žlté a môžu byť použité v mieste receptúry s vysokým obsahom cukru. Organické, bez GMO, čierne sóje nájdete v krabičke bez BPA.
Edamame (čerstvá sója) sú ďalšou voľbou pre celé sójové bôby a robia príjemné občerstvenie.
Sójové bielkoviny
K dispozícii je množstvo sójových jedál. Často nájdete vysoko spracované potraviny vyrobené na napodobňovanie mäsových výrobkov, ako sú sójové hot dogy. Sú vyrobené zo sójového proteínového izolátu a iných podobných zložiek.
Pozorne si prečítajte štítok, pretože sa môžu pridávať sacharidy a cukorné zložky. Možno zistíte, že lepšou voľbou je vychutnať si sóju, tofu a tempeh.
4 - Sójové mlieko
Medzi najznámejšie výrobky na báze sóje, ktoré môžu byť dobrým zdrojom bielkovín, je sójové mlieko. Je vyrobená mletím sójových bôbov vodou, aj keď množstvo bielkovín, ktoré poskytuje, sa líši od jednej značky k druhej.
Často je najlepšie nakupovať nesladené sójové mlieko, pretože mnohé značky pridávajú cukor. Pre tieto skryté zdroje karbidov si pozorne prečítajte štítky.
5 - Tofu
Tofu sa vyrába koaguláciou sójového mlieka a lisovaním vody. Má miernu chuť a textúru, ktorá ľahko nasiakne akékoľvek príchute, ktoré k nej pridáte. Je to jedna z najobľúbenejších náhrad mäsa a môže pracovať v rôznych receptoch.
Hodvábny typ tofu sa dodáva v krabiciach odolných voči skladovaniu a je vhodný na miešanie do koktailov, pudingov a podobných "mäkkých" potravín. Chladený typ tofu je pevnejší a vhodný na miešanie a iné varenie. Môžete stlačiť viac vody z tohto tofu, aby ste získali pevnejšiu textúru a pečiete ju, aby ste ju ešte viac upevnili.
Množstvo bielkovín a sacharidov v tofu sa mení podľa pevnosti a spôsobu, akým sa vyrába. Jedna značka obsahuje 20 gramov bielkovín a 2 gramy čistého karbónu v 1/2 pohári.
6 - Tempeh
Tempeh je vyrobený z celých sójových bôbov, ktoré sú varené, fermentované a lisované do koláča. Je hustší ako tofu a nepríjemňuje ani chuť.
Údaje o výživových hodnotách na tempeh sa značne líšia, takže budete musieť skontrolovať balenie akéhokoľvek tempehu, ktorý uvažujete. Jedna značka obsahuje 19 gramov bielkovín a 12 gramov čistého karbidu (plus 5 gramov vlákniny) na 100 gramov.
7 - Seitanový a vitálny pšeničný lepok
Pravdepodobne najväčšou zmenou, ktorú sa vegetariáni stretávajú s diétou s nízkym obsahom uhľovodíkov, je potreba znížiť zrná. Obsahujú niektoré proteíny a aminokyseliny v nich dopĺňajú tie, ktoré sú v sóji a iných strukovinách, aby poskytli všetky esenciálne aminokyseliny.
Bohužiaľ, pšenica a väčšina ostatných zŕn je väčšinou škrob. Avšak bielkovina v zrnách (hlavne pšeničný lepok) sa môže oddeliť a použiť niekoľkými spôsobmi, vrátane seitanového a vitálneho pšeničného lepku.
Mnoho ľudí má obavy z citlivosti na pšenicu a lepok. Uistite sa, že to nie je pre vás problém pred spotrebovaním veľkého množstva pšeničného lepku.
seitan
Seitan je vyrobený z gluténovej časti pšenice, takže je veľmi vysoký obsah bielkovín a nízky obsah uhľohydrátov. Niekedy sa to nazýva "pšeničné mäso" alebo "falošná kačica". Často sa formuje do chlebov a kociek, aj keď sú k dispozícii iné formy. Jedna značka obsahuje 21 gramov bielkovín, 3 gramy čistých sacharidov a 1 gram vlákniny na 1/3 pohára.
Gluten živočíšneho pšenice
Vitálny pšeničný lepok je prášok vyrobený sušením pšeničného lepku. Často ju nájdete v receptoch na pečivo s nízkym obsahom uhľovodíkov.
8 - Ryžové a iné práškové proteíny
Na rozdiel od pšenice, väčšina ostatných zŕn nemá dostatok alebo správny druh bielkovín, aby urobili niečo ako seitan. Na výrobu proteínových práškov sa však môže používať ryža a konope, ako aj iné rastliny ako sója a hrach.
Všetky sú spracované do určitej miery, ale môžu byť užitočné doplnky stravy za určitých okolností.
9 - Orechy a semená
Orechy a semená môžu tiež prispieť k vašim výživovým potrebám. Väčšina orechov a semien má asi 8 gramov bielkovín na štvrť šálku, aj keď sa líšia podľa typu.
Dôležitá vec, ktorú treba mať na pamäti s orechmi a semenami, je kontrola časti. Robia vynikajúce občerstvenie, hoci je tiež ľahké jesť príliš veľa, bez toho aby si to uvedomili. Môžete to vyriešiť tým, že ich rozdelíte na jednotlivé porcie hneď, ako ich prinesiete domov.
10 - Vyhýbanie sacharidom v spracovaných bielkovinových potravinách
Výrobcovia potravín pridávajú cukr do takmer všetkého, vrátane vegetariánskych proteínových potravín, ako je sójové mlieko a jogurt. Prečítajte si štítky opatrne a neklesajte na sladidlá, ako je napríklad syr z hnedej ryže, sladový syr z jačmenného syra a odparovacia šťava z trstiny. Pre vaše telo je to všetko len cukor.
Pokračujte v čítaní štítkov, pokiaľ ide o akékoľvek vyrobené alebo balené potraviny. Hlavnými príkladmi sú náhradky na báze sóje na mäso a syry, ktoré často pridávajú škroby a cukry.
Dokonca aj zložky, ktoré znie pomerne jednoducho a neškodne, môžu vlastne mať za sebou väčší príbeh. Napríklad jedlo ako mlieko môže byť doslova rozdelené na jednotlivé molekuly, z ktorých každý je vysušený a premenený na rôzne prášky, potom sa používa rôznymi spôsobmi.
"Koncentrát mliečneho proteínu" je jeden taký odvodený prášok. Každá živina, iná ako proteínové molekuly, bola z neho zbavená. Každý krok spracovania má tiež potenciál degradovať alebo kontaminovať ho.
Vedieť, koľko sacharidov potrebujete
Rovnako ako proteín, je dôležité zistiť, koľko sacharidov vaše telo potrebuje . Naše telá sa veľmi líšia v ich tolerancii na sacharidy a rôzne diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov stanovujú rôzne ciele. Ak používate diétu s nízkym obsahom karbamidu na kontrolu diabetu, poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo je vhodné.
Slovo z
Keď prechádzate z bežnej vegetariánskej stravy na vegetariánsku stravu s nízkym obsahom karbamidov, vaše zdroje bielkovín sa môžu musieť zmeniť z vysokoaktívnych bôbov a zŕn na nižšiu karbovú soľ, seitan, vajíčka a mlieko. Užite si skúmanie nových receptov v rámci týchto možností.
> Zdroj:
> Ministerstvo poľnohospodárstva USA. Databáza zloženia potravín USDA. 2016.