Fytonutrienty a ako ich môžete získať vo vašej strave
Fytonutrienty, tiež známe ako fytochemikálie, sú zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách (okrem vitamínov, minerálov a makronutrientov ), ktoré majú priaznivý účinok na telo. Existuje viac ako 30 000 z nich, zatiaľ sa doteraz analyzovalo a testovalo iba malé množstvo. Fytonutrienty môžu chrániť naše bilióny buniek pred ochorením. Niektoré z nich majú antioxidačné účinky.
Iní môžu posilniť imunitný systém alebo majú účinky, ktoré sú protizápalové, antivírusové, antibakteriálne a pomáhajú naprávať poškodenie buniek. Vysoko farebná zelenina a ovocie sú najčastejšie v týchto chemikáliách, ale čaj, čokoláda, orechy, ľanové semienka a olivový olej sú tiež veľkým zdrojom fytochemikálií. Rôzne rodiny rastlín majú tendenciu k určitým rodinám fytonutrientov, napríklad oranžové potraviny majú sklon mať karotenoidnú skupinu.
Jedzte dúhu: Fytonutrienty vo farbe
Možno ste počuli, že by ste mali "jesť dúhu" a dôležitosť fytonutrientov je jedným z dôvodov, prečo. Jedenie dúhy nám umožňuje získať to najlepšie z fytonutrientov, pretože ich rôzne farby ponúkajú rôzne zdravotné výhody. Napríklad lykopén v rajčiakoch a ružovom grapefruit, anthocyaníny v bobule a flavonoidy v čokoláde sú všetky príklady prospešných fytonutrientov, ktoré fungujú inak.
Mnohé fytonutrientné skupiny (napr. Flavonoidy a lignany) patria do väčšej skupiny nazývanej polyfenoly.
Tu je päť farieb fytonutrientov a funkcia každej z príslušných farieb:
- Červená - jablká, melón, maliny, repa, čerešne a grapefruity
Podporuje prostatu, močový trakt a zdravie DNA. Chráni pred rakovinou a srdcovými chorobami zahŕňa lykopén, kyselinu ellagovú, kvercetín, hesperidín, antokyanidíny
- Purpur - baklažán, hrozno, čučoriedky a černice
Dobré pre vaše srdce, mozog, kosť, tepny a kognitívne zdravie, vrátane resveratrolu, anthocyanínov, fenolov, flavonoidov - Zelená - kivi, avokádo, melón, brokolica, špenát
Podporuje zdravie očí, arteriálnu funkciu, funkciu pečene a bunkové zdravie zahŕňa EGCG, izotiokyanát, luteín, zeaxantín, izoflavóny, flavonoidy, coumestany - Biele - cibuľa, huby, hrušky
Podporuje zdravé kosti, obehový systém a bojuje proti ochoreniam srdca a rakovine vrátane EGCG, allicínu, kvercetínu, indolov, glukozinolátov - Žltá / oranžová - tekvica, mrkva, broskyne, ananás a papáj
Podporuje zdravý rast a vývoj a dobré zdravie očí vrátane alfa-karoténu, beta-karoténu, beta-kryptoxantínu, luteínu / zeaxantínu, hesperidínu
Ako naozaj ochutnať dúhu
Stratégia, ktorá je zvlášť vhodná pre rodiny s deťmi, je udržiavať fotografiu ovocia a zeleniny okolo kuchyne. Výskum poukazuje na to, že jednoducho okolo obrázkov ovocia a zeleniny môžete zvýšiť príjem jedla. Ešte lepšie by ste mohli udržiavať tabuľku na chladničke alebo v kuchyni, kde by sme mohli pripomenúť, aké ovocie a zeleninu sme už jedli a aké "farby" potravín, ktoré zanechali.