Kalórie v olivovom oleji a ich zdravotné prínosy
Olivový olej je staré jedlo, ktoré ľudia používajú už tisíce rokov. Je to jediný olej, ktorý sa získava z ovocia skôr ako semeno, orech alebo zrno. Olivový olej sa vyrába väčšinou v Európe (Španielsko, Taliansko, Francúzsko a Grécko) a malé množstvo sa vyrába v Kalifornii av severnej Afrike.
Olivový olej sa mení podľa farby a príchuti v závislosti od zrelosti olív, podnebia, typu pôdy a výrobných preferencií.
Farba, ktorá sa môže meniť od tmavozelenej až po číre, závisí od procesu rafinácie a nie je dobrým indikátorom chuti. Kvalitný olivový olej bude hrubší ako rafinované výrobky, ale nie príliš hrubý.
Olivový olej neobsahuje žiadne sacharidy ani bielkoviny. Všetky jeho 'kalórie pochádzajú z tuku, väčšinou mononenasýtené , čo z neho robí extrémne zdravé zdravé doplnky k vašej strave.
| Informácie o výžive olivového oleja | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 polievková lyžica (15 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 124 | |
| Kalórie z tuku 124 | |
| Celkový obsah tuku 14g | 22% |
| Nasýtené tuky 2g | 10% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Draslík 0,01 mg | 0% |
| Sacharidy 0 g | 0% |
| Diétne vlákno 0g | 0% |
| Cukry 0g | |
| Proteín 0 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 0% · železo 0% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje asi 124 kalórií a 14 gramov tuku, čím sa stáva potravinovým výrobkom s vysokým obsahom kalórií. Dobrou správou je, že tuk je zdravý, väčšinou mononenasýtený, približne 6,7 gramov a polynenasýtený, 4,6 gramov.
Malé množstvo kalórií pochádza z nasýtených tukov. Ale aj keď tuk je zdravý druh, mali by ste ešte kontrolovať svoj olivový olej. Používajte mierne na varenie a obliekanie jedla. A ak ju používate v jedinej porcii, všimnite si, že jedna dávka tuku je asi jedna čajová lyžička olivového oleja.
Zdravotné výhody
Olivový olej je bohatý na vitamín E , vitamín E rozpustný v tukoch, ktorý podporuje normálnu nervovú vodivosť a zohráva úlohu v imunite. Je tiež dobrým zdrojom vitamínu K, čo je ďalší vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je zodpovedný za zrážanie krvi.
Okrem toho má olivový olej vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktorý dokázal, že zvyšuje dobrý cholesterol (HDL) a znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL).
Niektoré štúdie naznačujú, že pridávanie extra panenského olivového oleja do stravy, asi jednu až dve polievkové lyžice denne, môže mať protizápalové účinky znižovaním c-reaktívneho proteínu.
Iný spôsob, ako olivový olej môže pomôcť chrániť srdce, je založený na jeho obsahu polyfenolov. Niektoré polyfenoly v olivovom oleji môžu zabrániť tomu, aby sa krvné doštičky zhlukovali, čo je príčinou infarktu. FDA podporuje tvrdenie, že "jesť 2 polievkové lyžice olivového oleja každý deň môže znížiť riziko ischemickej choroby srdca."
Iný výskum naznačuje, že konzumácia olivového oleja by nás mohla ochrániť pred kognitívnym poklesom, osteoporózou a dokonca zlepšiť rovnováhu baktérií v našom čreve.
Je dôležité poznamenať, že mnohé zdravé zložky olivového oleja, ako sú fytonutrienty, sú prítomné vo vysokých množstvách len v panenskom a extra panenskom olivovom oleji.
Čo je extra panenský olivový olej?
Označenie označenia panenský, extra panenský a čistý olivový olej sa vzťahuje na úroveň kyslosti oleja, ako aj rozsah spracovania použitého na extrakciu oleja. Všeobecným pravidlom je, že čím je kyslosť nižšia, tým lepšie.
Panenský olivový olej je 100% nezmazaný olivový olej, čo znamená, že nie je vyhrievaný ani chemicky spracovaný. Namiesto toho sa získava z olív čisto mechanickými prostriedkami (buď stlačením alebo otáčaním olív po ich roztieraní do pasty). Najvyššia "extra panenka" má najväčšiu výživu, nižšiu acidifikáciu než panenský olivový olej, veľmi nízku rannosť a najsilnejšiu olivovú chuť.
Čistý olivový olej sa spracuje z buničiny po prvom lisovaní pomocou tepla a chemikálií. Je ľahšia v chuti a lacnejšia. Výhodou je, že má neutrálnejšiu chuť a vyšší bod dymu. Panenský a extra panenský olivový olej má nižšie dymové body a začne sa rozpadať, keď je príliš vysoký, čo spôsobí nepríjemnú chuť.
Zber a skladovanie olivového oleja
Tuky v olivovom oleji spôsobujú, že je náchylné na to, aby bolo horšie. Preto je veľmi dôležité chrániť ho pred svetlom a teplom. Akonáhle je olivový olej otvorený, mali by ste ho použiť do šiestich mesiacov. Viete, že olej je ranný, keď cíti alebo chutí. Aby ste udržali olej v najlepšom stave, snažte sa:
- Nákup olivového oleja v tmavých sklenených fľašiach. Niektoré náznaky žltej a zelenej zablokujú poškodzujúce svetelné lúče, ktoré môžu spôsobiť, že olej prežije.
- Vyhýbajte sa nákupu fliaš s olejom, ktoré sú prašné, alebo už sedem mesiacov na policiach.
- Pozrite sa, či je na etikete dátum a pokúste sa získať najčerstvejšie oleje, ktoré môžete.
- Olivový olej uchovávajte na tmavom, chladnom mieste alebo v chladničke, kým nie je pripravený na použitie. Keď sa v chladničke, neznepokojujte sa, ak sa olej zjaví zakalený a hustý, potom sa znova stane kvapalinou, keď je pri izbovej teplote.
Pri správnom skladovaní olivového oleja zachováva chuťové a výživové vlastnosti.
Zdravé spôsoby použitia olivového oleja
Olivový olej je základom stredomorskej a európskej kuchyne. Použite extra panenský olivový olej na mäkkú zeleninu, polievky, dusené jedlá, fazuľa, mäso, ryby a hydinu. Alebo ho použite na prípravu ľahkého make-upu alebo vlastného, nižšieho nálevu šalátu.
Ak chcete variť na vyšších teplotách, ako je grilovanie, môžete použiť extra panenský olivový olej. Pravdepodobne by ste mali lepšie používať rastlinný olej, repkový olej, panenský alebo čistý olivový olej vďaka vyšším hodnotám dymu a neutrálnejšej chuti.
Ohrev extra panenského olivového oleja príliš horúci môže spôsobiť, že stratí vlastnosti, ktoré robia to extra panenský. Je však dôležité poznamenať, že niektoré alternatívne oleje sú spracované. Vyhnite sa mimoriadne vysokému tepelnému vareniu, ako je napríklad vyprážanie, pretože tento typ varenia je bohatý na kalórie a môže spôsobiť karcinogénne zlúčeniny.
Recepty s olivovým olejom
- Klasický grécky šalát
- Broccolini s borovicovými orechmi a cesnakom
- Pečená ryba s bylinkovým citrusovým obväzom
> Zdroje:
Berr C, et al. Olivový olej a poznanie: výsledky štúdie z troch miest. Demencia a geriatrické poruchy poznávania. 28,4 (2009): 357-364.
Bogani, P, et. al Postprandiálne protizápalové a antioxidačné účinky extra panenského olivového oleja. Ateroskleróza. 190,1 (2007): 181-186
MUDr. Kontogianni. Vplyv spotreby olivového oleja na riziko akútnych koronárnych syndrómov: CARDIO2000 case-control study. Klinická kardiológia. 30.3 (2007): 125-9.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na varenie: Učebnica kulinárskych základov. 3. vyd. Rieka Horného Sadla, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
Lucas, L. et al. Molekulárne mechanizmy zápalu. Protizápalové benefity panenského olivového oleja a fenolickej zlúčeniny Oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, svazek 17, číslo 8, marec 2011, str. 754-768 (15)
Linus Paulingov inštitút. Mikroživiny pre zdravie.