Keď zmeníme stravu, možno sa budeme opýtať, či dostaneme dostatočnú výživu. Naozaj by sme sa o tom mali v každom prípade opýtať - ukáže sa, že väčšina ľudí nedokáže každý deň plne dopĺňať odporúčaný denný príjem základných živín. Ak obmedzíme stravu rôznymi spôsobmi, je dôvod, že niektoré z týchto živín môžeme vynechať, ak nie sme opatrní. Najmä diéty, ktoré spôsobujú úbytok hmotnosti, sú vhodnejšie ako nedostatok jednej alebo viacerých živín.
Tu je päť živín, ktoré sú najviac apt k poklesu, keď ľudia obmedzujú sacharidy vo svojej strave, a tri ďalšie, že veľa ľudí nemá dostatok vo všeobecnosti.
1 - tiamín
Taktiež nazývaný vitamín B1 (a tiež je to tioamin), tiamín je dôležitý pri výrobe energie tela a pri činnosti mozgu a nervového systému. Funguje v súlade s inými vitamínmi B, takže vyčerpanie jedného môže spôsobiť, že iní budú fungovať menej. Je tiež veľmi náchylný na zničenie v oblasti spracovania, skladovania a varenia potravín. čo je jeden z dôvodov, prečo múka a obilniny sú často obohatené thiamínom. Dospelí sa majú zamerať približne na 1,1 mg (ženy) alebo na 1,2 mg (mužov) denne.
Zdroje s nízkym obsahom karbamínov
Bravčové mäso - 4 oz. (pred varením) - takmer 1 mg tiamínu
Macadamia orechy - 1 oz. - 34 mg tiamínu, 1,5 gramov čistého karb
Kuracie pečene - 3,5 oz. - 31 mg tiamínu, 1 gram karb
Pecans - 1 oz. - 19 mg tiamínu - 1 gram čistého karbónu
Arašidy - 1 oz. - 18 mg tiamínu - 2 gramy čistého karb
Ľanové semienko - 1 lyžica - 17 mg tiamínu, takmer nulový čistý karbón
Špargľa - 6 stredných oštepov - 14 mg tiamínu, 2 gramy čistého karbónu
Nutričné kvasinky alebo pivovarské kvasnice sú obaja veľkí prameni, ale čítajte etikety a hľadajte bez cukru. Niektoré sú tiež obohatené vitamínmi B - tým, že čajová lyžička výživných kvasník vám často dá to, čo potrebujete. Pre nespevnené, 2 lyžice výživných kvasníc majú asi 6 mg tealín-pivovarských kvasní o niečo menej.
Tiež: ďalšie orechy a orechové maslo, strukoviny a tuniak. Mnohé neškrobové zeleniny majú približne 0,06 až 0,09 mg tiamínu na pohár.
2 - Folate
Foliak, tiež známy ako vitamín B9, je forma živiny, ktorá sa nachádza v celých potravinách. Kyselina listová je typ, ktorý sa nachádza v doplnkoch a obohatených potravinách. Kyselina listová je v skutočnosti viac biologicky dostupná na použitie v tele, takže odporúčané množstvá sú trochu komplikované, avšak v zásade je odporúčaná denná dávka 400 mcg. (nazývaný tiež DFE) pre dospelých.
Folát je pravdepodobne najlepšie známy pre prevenciu typu vrodenej defekty nazývanej porucha neurálnej trubice. Používa sa v mnohých chemických reakciách v tele a jeho funkcie zahŕňajú tvorbu buniek (najmä červených krviniek).
Zdroje fosfolínov s nízkym obsahom karbidu
V podstate pečeň a čokoľvek zelené vám veľa folátu.
Kuracie pečene - 3,5 oz. - 578 mcg folátu - 1 gram sacharidov
Špargľa - 6 oštepov - 134 mikrogramov folátu
Špenát - 1/2 šálky varené - 131 mcg folátu
Ružičkový kel , 1/2 šálka varené - 78 mcg folátu
Avokádo - plátky 1/2 šálky - 59 mikrogramov folátu
Románový hlávkový šalát - 1 šálka - 64 mcg - pol gram čistá karb
Brokolica - 1/2 šálka nasekaných - 52 mikrogramov folátu
Tiež: losos , krab, jahňacina a väčšina zelenej zeleniny
3 - Vitamín C
Pravdepodobne najznámejší vitamín, vitamín C má v našich telách veľa funkcií, pomáha pri výrobe neurotransmiterov v mozgu, aby chránila naše bunky pred poškodením, budovaním spojivového tkaniva. Vitamín C sa ľahko degraduje počas skladovania a varenia. Výrobok uchovávajte v chlade a nepreháňajte ho. Zamerajte sa na dávku najmenej 90 mg denne u dospelých mužov, 75 mg u žien.
Zdroje nízkeho obsahu vitamínu C
Red Bell Pepper, 1/2 šálka surovej - 95 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karb
Green Bell Pepper, 1/2 šálka surovej - 60 mg vitamínu C,
Ružičkový kel, 1/2 šálka varené - 48 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karb
Brokolica, 1/2 šálka varené - 51 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karb
Jahody, nakrájané na 1/2 šálku - 49 mg vitamínu C, 4 gramy čistého karbónu
Karfiol, 1/2 šálka varené - 44 mg vitamínu C, 2 gramy čistého karbónu
Grapefruit, 1/2 stredne - 44 mg vitamínu C, 9 gramov čistého karb
Kapusta, 1 šálka, surová, nasekaná - 33 mg vitamínu C, 3 gramy čistého karbónu
Tiež: kale a ďalšie zelené, maliny, zelené fazule, melón. Takmer všetky ovocie a zelenina majú nejaký vitamín C.
4 - horčík
Horčík je minerál, ktorý mnohí ľudia nejedia dosť - niektorí odhadujú, že 30-50% Američanov nedosiahne 400 mg odporúčané FDA. Bohužiaľ, ľudia s nízkym obsahom uhľovodíkov môžu stratiť ešte horšie - v jednej štúdii, 70% z tých 8 týždňov v strave Atkins nekonzumovalo dostatok horčíka. Horšie, ľudia, ktorí reagujú na diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžu potrebovať horčík ešte viac ako iné, pretože sú dôležité v metabolizme glukózy a kontrole krvného cukru. Medzi ďalšie funkcie horčíka patrí účasť na syntéze bielkovín, vývoji a udržiavaní kostí, syntéze DNA a funkcii buniek.
Zdroje horčíka s nízkym obsahom karbónu
Tekvicové semená - 1 oz jadier, pražené - 156 mg horčíka, 2 g netto karb
Špenát (tiež chard), 1/2 šálka varené - 78 mg horčíka, 2 g netto carb
Sójové bôby (vyskúšajte čierne sójové bôby), 1/2 hrnčeky varené - 74 mg horčíka, 3 g netto carb
Mandle, 1 oz - 77 mg horčíka, 3 g netto karb
Arašidy, 1 oz - 52 mg horčíka, 4 g netto carb
Ľanové semeno, 1 polievková lyžica - 40 mg horčíka, málo karbohydrátov
Tiež: strukoviny, ryby, zelená zelenina, jogurt
5 - Železo
Železo je mimoriadne dôležité pre naše zdravie, lebo bez nej naše bunky nemôžu dostať kyslík. A predovšetkým, najmä pre ženy vo fertilnom veku, je to pomerne bežný nedostatok minerálov a ľudia s nízkym obsahom cukru majú zvyčajne menej stravy. Ženy vo fertilnom veku potrebujú denné dávky 18 mg denne, zatiaľ čo iné potrebujú iba 8 mg.
Zdroje železa s nízkym obsahom uhlíka
Kuracia pečeň, 3 oz - 11 mg železa
Hovädzie pečeň, 3 oz - 5,2 mg železa
Sójové varené, 1/2 šálka 4,4 mg železa, 3 g netto karb
Špenát, varené, 1/2 šálka - 3,2 mg železa, 2 g netto karb
Pečené hovädzie mäso, 3 oz 3.1 mg železa
Špargľa, 6 oštepov - 2 mg železa, 2 g netto karb
6 - Ďalšie dôležité živiny
Tieto živiny nie sú špecifické pre diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ale významné percentá ľudí ich nedostávajú vo svojej strave.
Vitamín D
Nižšie než optimálne krvné hladiny vitamínu D sa stávajú bežnejšími. To je pravdepodobné, že to môže byť spôsobené tým, že ľudia trávia menej času vonku (najmä v zime av oblastiach, ktoré sú ďaleko od rovníka) a majú viac opaľovacích krémov. Je dosť ťažké získať dostatok stravy. Veľmi dôležitá pre naše kosti, ale ako faktor v mnohých aspektoch zdravia. Zdroje s nízkym obsahom uhľovodíkov zahŕňajú losos, tuniaka, vajcia, jogurt a pečeň.
Vitamín E
Až 80% ľudí nemusí jesť odporúčaný príjem vitamínu E. Existujú v skutočnosti osem rôznych foriem, čo je jeden z dôvodov, prečo je najlepšie dostať vitamín E z potravín, pretože doplnky zvyčajne obsahujú iba jednu alebo dve. Zdroje s nízkym obsahom uhľovodíkov zahŕňajú väčšinu orechov a semien (slnečnicové semienka sú obzvlášť bohaté na vitamín E), zeleninu, avokádo, papriku a krevety.
vápnik
Naše telá používajú vápnik v mnohých ohľadoch, je ťažké ich vymenovať. Samozrejme vieme o zdraví kostí. Je to tiež dôležité pre fungovanie našich svalov a nervov a udržiavanie správnej rovnováhy kyseliny / zásady. Zdroje s nízkym obsahom uhľovodíkov zahŕňajú mliečne výrobky, sardinky, konzervované lososy, tofu a (takmer vo všetkom) zelené.
7 - Poznámky, technické detaily a námietky
Vitamínové tabletky proti jedlu
Je veľmi lákavé pri čítaní takého zoznamu, aby si pomyslel: "Len si vezmem vitamínovú pilulku." To nie je dobrý záver, na ktorý by ste sa museli vydať. Prečo? Pretože zisťujeme, že v potravinách je veľa veľa potravín, o ktorých sme ani predtým nevedeli, alebo ktoré spolupracujú s vitamínmi, o ktorých vieme. Napríklad vedci teraz objavili desiatky tisíc fytonutrientov v rastlinných potravinách, ktoré jeme, a nerozumieme komplexnosti toho, ako všetci interagujú a spolupracujú. Existujú dôkazy, že by sa mohla vyskytnúť podobná situácia so zvieratami, hoci v tejto oblasti nie je veľa vedy.
Nedostatky v porovnaní s diétnym príjmom
Existuje rozdiel medzi diagnostikovaným stavom z nedostatku živín (napr. Rachita), v porovnaní s nízkou hladinou živín v krvi, v porovnaní s nedodržaním odporúčaných množstiev vo vašej strave. Tento článok prísne hovorí o druhom.
Všeobecné údaje o nedostatočnom príjme sú z rôznych vedeckých zdrojov vrátane štúdie, ktorá skúmala príjem niektorých živín, ktoré ľudia konzumovali pred a počas diét chudnutia (štúdie AZ Diet Study). Ich "základné údaje" (pred začiatkom stravovania) osvetľujú, pretože väčšina ľudí nejedla dostatok vitamínu E, a to ani predtým, než začala s diétou o strate hmotnosti.
Menej študované živiny
Existujú mikroživiny, ktoré v poslednej dobe získali štúdiu a pozornosť, že nie je veľa údajov pre to, čo sa týka toho, ako je prevalencia nedostatočného príjmu. Patria medzi ne vitamín K2 a cholín. To neznamená, že nie sú dôležité, len preto, že neviem, aký je ich problém. (Vzdelaný odhad je, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov by vo väčšine ľudí nepriaznivo neovplyvnili tieto dve konkrétne živiny, pretože niektoré z hlavných zdrojov sú živočíšne potraviny, napr. Vaječné žĺtky na cholín.) Okrem toho máme menej informácií o fytonutrientoch.
Samozrejme, celý obrázok sa posúva pre vegetariánov a vegancov s nízkym obsahom karbónov, ktorí obmedzujú svoju stravu ešte viac. Okrem vyššie uvedeného sledujte príjem vitamínu B12, cholínu, niacínu, vitamínu A a zinku.
zdroj:
Gardner, CD, et. al. "Kvalita mikroživín pri diétach, ktoré sa zameriavajú na makroživiny: výsledky štúdie A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug. 92 (2): 304-12.
> Vnútroštátne inštitúcie > pre zdravie, Úrad doplnkov stravy, informačné listy (vápnik, folát, tiamín, omega-3 tuky, horčík, vitamín E, vitamín C a vitamín D)
USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, verzia 2 6.