Kalórie a ich prínosy pre zdravie
Brokolica je kruhovitá zelenina, ktorá patrí do rodu Brassica . Je to typ kvetu a má hustú, strednú stonku so šedozelenými listami a zelenými kvetmi (sú tu niektoré fialové odrody). Brokolica bola zaradená medzi najviac výživnú zeleninu a pri správnom varení môže byť naozaj vynikajúcim doplnkom k akémukoľvek plánu jedla.
Existuje mnoho odrôd brokolice, najznámejšie je typická brokolicová hlava. Medzi ďalšie odrody patrí brokolica rabe, čínska brokolica a talianske dedičstvo.
Brokolica sa dodáva čerstvá a mrazená. Čerstvá brokolica je k dispozícii po celý rok s najvyššou sezónou od októbra do apríla.
| Brokolicové výživové fakty | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1 šálka surového rezaného (91 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 31 | |
| Kalórie z tuku 3 | |
| Celkový obsah tuku 0,3 g | 0% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Polynenasýtený tuk 0 g | |
| Mononenasýtený tuk 0g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Sodík 30 mg | 1% |
| Draslík 288 mg | 8% |
| Sacharidy 6 g | 2% |
| Dietní vláknina 2,4 g | 9% |
| Cukry 1,5 g | |
| Proteín 2,5 g | |
| Vitamín A 11% · Vitamín C 135% | |
| Vápnik 4% · železo 4% | |
| * Na základe 2 000 kalórií | |
Pri pouhých 30 kalórií na pohár je brokolica obľúbeným doplnkom k doskám ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo získať svaly. Nízky počet kalórií by vás nemal oklamať. Táto zelenina je plná bielkovín, vlákniny, draslíka a vitamínu C.
Brokolicové prínosy pre zdravie
Brokolica je vláknina bohatá na zeleninu, ktorá obsahuje asi deväť percent dennej hodnoty v jednej šálke surovej. Vláknina, nestráviteľná časť uhľohydrátov, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, podporiť zdravie čriev, regulovať cukry v krvi a pomôcť pri chudnutí.
Brokolica je tiež nabitá vitamínmi a minerálmi.
Je to výborný zdroj vitamínu C (obsahujúci viac ako jeden deň) a vitamín K, veľmi dobrý zdroj kyseliny listovej a dobrý zdroj vitamínov A, mangánu, draslíka a B-vitamínov. Brokolica je tiež dobrým zdrojom vápnika na báze rastlín.
Výsledky sú zmiešané, ale niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia vyšších množstiev kruhovitej zeleniny, napríklad brokolice, môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny (prostaty, pľúc, prsníkov). Brokolica obsahuje skupinu látok známych ako glukozinoláty, ktoré sú chemikálie obsahujúce síru. Tieto látky dávajú brokolici svoj štipľavý zápach.
Pri štiepení a počas prípravy jedla sa glukozinoláty rozkladajú a vytvárajú zlúčeniny známe ako indoly, nitrily, tiokyanáty a izotiokyanáty. Jeden typ indolu, známy ako indol-3-karbinol a sulforaphán (izotiokyanát), bol najčastejšie skúmaný pre ich protirakovinové účinky.
Brokolica je tiež jednou z potravín s najvyššou úrovňou antioxidantov fytonutrientov na základe kalórií. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré môžu spôsobiť zápaly a ochorenia.
Prečo sa moja brokolica zhnedne?
Najčastejšou príčinou, že krásna zelená zelenina, ako je brokolica, produkuje khaki zelenú farbu je kvôli prepečeniu.
Zvyčajne brokolica začne otvárať farebnú farbu po varení asi sedem minút.
Ak viete, že budete ihneď jesť brokolicu, vyparujte ju alebo ju rýchlo uschujte a potom slúžte. Ak však plánujete varenie neskôr, môžete obaliť, aby ste uchovali vitamíny, minerály a farbu.
Proces blanšírovania čiastočne pripravuje jedlo a odstraňuje nežiadúce príchute, zjemňuje pevné potraviny, nastavuje farby a skracuje konečné časy prípravy. Blanchovanie je rýchle. Na blanch položte brokolicu, jeden floret naraz, do soľnej vriacej vody a odstráňte ju po asi 30 sekundách. Okamžite ponorte brokolicu do ľadovej vody.
Ľadová kúpeľ zastaví proces varenia a pomáha nastaviť farbu. Keď ste pripravení používať brokolicu podľa potreby.
Vyberanie a skladovanie brokolice
Vyberte čerstvé stopky brokolice s kompaktnými zoskupeniami tesne uzavretých tmavozelených floretov. Vyhnite sa stonky so žltými kvetmi.
Na uchovávanie čerstvej brokolice ho umiestnite do vzduchotesného vrecka v chladničke na niekoľko dní.
Môžete si tiež kúpiť zamrazenú brokolicu, ktorá je zvyčajne dobrá po dobu asi osem až desiatich mesiacov. Ak chcete zmraziť vlastnú brokolicu, najskôr ju obliteňte a potom ju uložte do mrazničky vo vzduchotesnej nádobe.
Zdravé spôsoby prípravy brokolice
Brokolica môže byť konzumovaná ako surovina, ako surovina alebo slama, alebo môže byť pripravená s použitím rôznych spôsobov varenia. Para, rozstrihnite alebo pečieme brokolicu, aby ste dopĺňali svoje hlavné jedlo alebo použite stonky na výrobu polievok.
Aby ste sa vyhli hnedočervenej brokolici, pokúste sa ju prehnúť. Prepečenie nielenže bude menej atraktívne pre oči, ale znižuje dostupnosť vitamínov a minerálov. Brokolica by nemala byť príliš húževnatá. Môžete udržiavať krásny zelený odtieň blanching brokolica prvý-to bude nielen zlepšiť farbu brokolica, ale pomôže zmierniť stonky.
Recepty s brokolicou
Získajte veganú dávku ráno pridaním brokolice do misky na vajíčka alebo varením brokolice, aby ste ju mohli použiť ako základňu alebo bočnú misku na večeru s nízkym obsahom sacharidov.
- Asian Broccoli Stier Fry
- Hovädzie a brokolicová misa
- Pečená brokolica s citrónom
> Zdroje:
> Cruciferous zelenina a prevencia rakoviny.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na varenie: učebnice kulinárskych záležitostí. 3. vyd. Horná sedlová rieka, NJ: Prentice Hall, 2003: 617.
> Linus Pauling Institute. Mikroživiny pre zdravie .