Čo znamená "percentuálne denné hodnoty založené na 2 000 kalóriovej diéte"?
Už ste sa niekedy pozreli na malú tlač na štítku Nutričné fakty ? Na úplnom spodnom okraji uvidíte notáciu, v ktorej sa uvádza, že niektoré informácie sú založené na 2 000 kalóriovej diéte. Na väčšine štítkov text znie:
Percento denných hodnôt je založené na 2 000 kalóriovej diéte. Vaše denné hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie v závislosti od vašich potrieb kalórií .
Na niektorých novších štítkoch s výživovými faktami môže text znieť takto:
% Dennej hodnoty vám povie, koľko živiny v porcii potravín prispieva k dennej strave. Denne sa používa 2 000 kalórií na všeobecné poradenstvo v oblasti výživy.
Ak sa pokúšate používať označenie na konzumáciu zdravej výživy, táto poznámka môže byť mätúca. Znamená to, že by ste mali každý deň jesť 2 000 kalórií? Alebo existuje lepší spôsob, ako tieto informácie použiť?
Čo je to 2 000-kalórie diéta?
S cieľom poskytnúť spotrebiteľom najužitočnejšie nutričné údaje používa US Food and Drug Administration (FDA) 2 000 kalórií ako príklad zo štítku Nutrition Facts, ktorý poskytuje informácie o denných hodnotách a percentuálnej dennej hodnote (% DV). Nie je to odporúčanie jesť 2 000 kalórií. To tiež neznamená, že 2 000-kalórie strava je nevyhnutne lepšia alebo horšia než, povedzme, 1200-kalórie stravy alebo 2,500-kalórie diétu.
Prečo teda FDA používa na štítku číslo 2 000 kalórií? Mnoho priemerných amerických jedlík bude mať denný kalorický príjem v tomto približnom rozsahu. Použitím tohto čísla je pravdepodobné, že poskytnuté nutričné informácie budú užitočné pre široké publikum.
Napríklad:
- Mierne aktívna 30-ročná žena by konzumovala asi 2147 kalórií, aby si udržala svoju váhu.
- Ľahko aktívny 40-ročný muž by konzumoval asi 2195 kalórií, aby udržal svoju váhu
- Malá, veľmi aktívna 25-ročná žena by konzumovala asi 2143 kalórií, aby si udržala svoju váhu
- Vysoký sedavý 70-ročný muž by konzumoval okolo 1828 kalórií, aby udržal svoju váhu.
Vaše jedinečné denné kalorické potreby sú založené na vašej veľkosti tela, vašich váhových cieľoch a vašej úrovni aktivity. Osoba, ktorá sa snaží stratiť alebo získať váhu, by upravila denný príjem kalórií, aby dosiahla svoje špecifické zdravotné ciele. Ak chcete zistiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať každý deň, môžete urobiť nejaké jednoduché matematiky alebo použiť kalkulačku online kalórií. Mnohé plány na zníženie telesnej hmotnosti sú založené na diéte pre žien s obsahom 1 200 kalórií za deň a na dávke 1 600 kalórií denne pre mužov.
2.000-kalórie poruchy stravy
Strava, ktorá poskytuje každý deň 2 000 kalórií, sa môže zdať, že by obsahovala množstvo jedál. Ale skutočné rozdelenie potravy je rozumnejšie, než si viete predstaviť. Vzorový plán stravovania môže vyzerať takto:
Raňajky (približne 500 kalórií)
- 2 vajcia vyprážané alebo miešané
- 1 plátok celozrnného chleba
- 2 lyžice arašidového masla
- 1 polovičný grapefruit alebo malý pohár šťavy
Snack (100 kalórií)
- Jedno stredné jablko
Obed (približne 650 kalórií)
- Turecký sendvič na ražnom chlebe s majonézou
- Mrkva a celer s tyčinkami
- Jeden stredne čokoládový čip cookie
- Jedno pohár 2% mlieka
Snack (100 kalórií)
- Jeden malý snack bar
Večera (650 kalórií)
- Grilovaný losos (4 oz) s citrónom
- Malé pečené zemiaky s maslom
- Napučaná brokolica
- Polievková šálka vanilkovej zmrzliny
Aké sú denné hodnoty?
Denné hodnoty alebo DV sú odporúčania pre prívod živín, ktoré sú založené na odporúčaní národných odborníkov na oblasť zdravia. Zoznam Denných hodnôt pre kľúčové živiny je uvedený na spodku niektorých - nie však celozrnných štítkov. Menšie štítky nie sú povinné poskytovať informácie.
Hodnoty sú uvedené pre stravu s 2 000 kalóriami a pre stravu s obsahom 2500 kalórií.
Na základe údajov DV osoba, ktorá jesť 2 000 kalórií denne by mala konzumovať:
- menej ako 65 gramov alebo 585 kalórií z tuku
- menej ako 20 gramov alebo 180 kalórií z nasýtených tukov
- najmenej 300 gramov alebo 1200 kalórií zo sacharidov
- približne 50 gramov alebo 200 kalórií z bielkovín
- menej ako 2 400 miligramov sodíka
- menej ako 300 miligramov cholesterolu
- asi 25 miligramov vlákniny
Upozorňujeme, že niektoré z týchto odporúčaní boli aktualizované na základe najnovších poznatkov v oblasti výživy a odrážajú sa na aktualizovanom štítku Nutričné fakty . Používajú sa na výpočet percentuálnej dennej hodnoty. Odporúčania pre nasýtený tuk (20 gramov) a cholesterol (300 miligramov) sa nezmenili, zatiaľ čo nasledujúce hodnoty boli buď aktualizované, alebo pridané pre živiny, ktoré sú uvedené v novších verziách označenia Nutrition Facts.
- nie viac ako 78 gramov alebo 702 kalórií z celkového tuku
- nie viac ako 2 300 miligramov sodíka
- 275 gramov alebo 1100 kalórií zo sacharidov
- najmenej 28 gramov vlákniny
- nie viac ako 50 gramov cukru
- 20 mikrogramov vitamínu D
- 1300 miligramov vápnika
- 18 mg železa
- 4 700 miligramov draslíka
Majte tiež na pamäti, že tieto hodnoty sú odporúčaniami a nie špecifickým predpisom pre dobré zdravie alebo správne stravovanie. Registrovaný dietetik alebo zdravotnícky pracovník môže poskytnúť nutričné odporúčania na uspokojenie vašich špecifických zdravotných potrieb. Tiež tehotné ženy a deti majú rôzne odporúčané hodnoty pre makroživiny, vitamíny a minerály.
Čo je percentuálna denná hodnota?
Percento dennej hodnoty (% DV alebo% dennej hodnoty) vám povie, koľko jedlo prispieva k celkovému odporúčanému príjmu danej živiny. Percentuálne denné hodnoty sú uvedené v stĺpci na pravej strane označenia Nutrition Facts Label.
Pomocou údajov% dennej hodnoty môžete zistiť, či sa odporúča príjem dôležitých živín, ako je tuk, bielkovina, vápnik a vláknina. Môžete tiež použiť dáta, aby ste sa uistili, že nedostávate príliš veľa určitých živín, ktoré by mali byť obmedzené, napríklad nasýtený tuk alebo cholesterol.
Pre každú živinu sa na etikete uvádza počet gramov alebo miligramov, ktoré poskytuje jedna dávka tejto potraviny. Tieto informácie sú uvedené v stĺpci na ľavej strane štítku. Môžete sa napríklad pozrieť na štítok svojho obľúbeného občerstvenia a uvidíte, že poskytuje dve gramy nasýtených tukov.
Ale na pravej strane štítku uvidíte percento. Opisuje, ako táto potravina prispieva k odporúčanému príjmu tejto živiny, ak budete jesť 2 000 kalórií denne.
Ak budete jesť 2 000 kalórií za deň, denná hodnota pre nasýtený tuk je 20 gramov denne alebo menej. Keďže vaša obľúbená občerstvenie poskytuje 2 gramy nasýtených tukov, poskytne by to 10 percent vášho celkového nasýteného tuku denne. V stĺpci "% dennej hodnoty" sa zobrazí "10%".
Rôzne spôsoby použitia percentuálnej dennej hodnoty
Čo keď nebudete jesť 2 000 kalórií za deň? Je hodnota Percentuálnej dennej hodnoty zbytočná? Nie naozaj. FDA poskytuje návrhy o užitočných spôsoboch využitia Percentuálnych denných hodnôt a iných nutričných informácií bez ohľadu na to, koľko kalórií konzumujete. Informácie môžete použiť na:
- Vykonajte porovnanie potravín. Ak sa snažíte vybrať si medzi niekoľkými rôznymi značkami alebo výrobkami, môžete porovnať štítky a zistiť, ako každý produkt prispeje k vašim denným výživovým potrebám. Nezabudnite porovnávať potraviny s podobnými veľkosťami porcií. Skontrolujte veľkosť zobrazovania v hornej časti označenia Výživové fakty. Potom skontrolujte stĺpec% dennej hodnoty, aby ste zistili, ktoré potraviny prispievajú viac živín, ktoré potrebujete, a menej živín, ktoré nemáte.
- Overte nároky na balenie potravín. Môžete vidieť výživové tvrdenie na prednej strane potravinového balenia, ktoré znie atraktívne. Je presvedčivé overiť tieto tvrdenia kontrolou štítku Nutričné fakty. Môžete napríklad vidieť jedlo, ktoré inzeruje, že je "nižšie v kalóriách." Ale nemusí to mať skutočne nízky obsah kalórií.
Všeobecne platí, že 40 kalórií sa považuje za nízke, 100 kalórií sa považuje za mierne a 400 kalórií alebo viac sa považuje za vysoké, ak konzumujete 2 000 kalórií. Ak potraviny, na ktoré sa pozeráte, poskytujú 200 kalórií na porciu, môžu mať nižšiu hodnotu kalórií než konkurencia, ale nie sú nízkokalorické potraviny.
Môžete tiež overiť tvrdenia o živinách. Potraviny, ktoré poskytujú 5% DV z určitej živiny, sú považované za nízke a tie, ktoré poskytujú 20% DV alebo viac, sú považované za vysoké. Napríklad, ak vaša obľúbená obilnina inzeruje, že je dobrým zdrojom vlákniny, môžete skontrolovať percentuálnu dennú hodnotu na etikete Výživové fakty, aby ste zistili, či ide o potraviny s vysokým obsahom vlákniny alebo potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Ak je% dennej hodnoty pre vlákninu 25%, potom je obilnina jedlom s vysokým obsahom vlákniny. - Vykonajte potravinárske obchody s cieľom zlepšiť stravu. Keď sa stanete pohodlnejším použitím percentuálnej dennej hodnoty na štítku Nutričné fakty, môžete ho rýchlo skenovať na obchodovanie s potravinami s nízkym obsahom živín pre vyššie výživné potraviny. Ak sa pokúšate znížiť príjem soli, napríklad môžete skontrolovať% DV z porovnateľných potravín a vybrať ten s najnižším percentom uvedeným v riadku sodíka. Alebo ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín, môžete sa pozrieť na potraviny, ktoré majú vyššie percento uvedené pre bielkoviny.
Máte jesť 2000-kalórie diéta?
Mnoho inteligentných spotrebiteľov a zdravých jedál nevie, koľko kalórií konzumujú každý deň. Ak nie ste veľký jedlík, môžete jesť 1500 kalórií za deň alebo ešte menej. Takže možno nebudete vedieť, ako - alebo keby ste - mali používať Denné hodnoty a Percento denných hodnôt uvedených na štítku Výživové fakty.
Ak sa snažíte schudnúť alebo zlepšiť svoju stravu, môže byť užitočné udržiavať denník potravín na týždeň alebo viac, aby ste získali svoje číslo. Buď vyplňte papierový denník, použite aplikáciu alebo webové stránky smartphonu na výpočet kalórií. Po týždni alebo po odpočítaní kalórií by ste mali mať dobrý odhad denného príjmu kalórií. Akonáhle máte svoje číslo, môžete ho upraviť tak, aby spĺňalo vaše ciele a použil sa nálepka Nutričné fakty, aby ste zhodnotili, ako každá potravina prispieva k vášmu každodennému plánu.
Pamätajte na to, že informácie uvedené na štítku Nutričné fakty sú založené na všeobecných pokynoch. Použitie môže pomôcť vám jesť dobre zaoblené stravy pre dobré zdravie. Ak potrebujete personalizované poradenstvo v oblasti výživy na zvládnutie zdravotného stavu, poraďte sa so svojím lekárom alebo vyhľadajte radu registrovaného dietetika.
> Zdroje:
> Národné ústavy zdravia. Denný odkaz na hodnotu databázy označenia výživovej doplnkovej látky (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> US Food and Drug Administration. Zmeny v štítku Výživové fakty http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> US Food and Drug Administration. Ako chápať a používať označenie výživových faktov. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> US Food and Drug Administration. Označenie výživových faktov. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.