Nastavte svoje ciele chudnutia
Ak chcete chudnúť rýchlejšie a udržať libry pre dobré, mali by ste mať denník potravín. Udržiavanie denníka potravín vám pomôže pochopiť nielen to, čo budete jesť, ale aj to, prečo jdete tak, ako robíte. Potravinový denník je vaša cesta k úspechu pri chudnutí.
Najlepší spôsob, ako udržať denník potravín
Existujú rôzne spôsoby, ako udržať denník potravín. Mali by ste použiť metódu, ktorá je pre vás najjednoduchšia.
- Digitálny denník potravín: Ak máte vždy chytrý telefón, alebo ak strávite veľa času online, digitálny denník potravín funguje dobre. Použite webové stránky ako Lose It! alebo MyFitnessPal a stiahnite aplikáciu na vašom smartfóne. Potom použite databázu digitálnych potravín na hľadanie a zadávanie potravín, ak ich budete jesť. Mnoho aplikácií má tiež čítačky čiarových kódov, ktoré umožňujú rýchle a jednoduché zadávanie informácií o výživovej hodnote.
- Notebookový štýl denníka. Tento prístup "späť k základom" stále funguje veľmi dobre pre mnohých dieters. Jednoducho nieste malý časopis s vami v aktovke alebo kabelke a zoznámte sa so všetkým, čo budete jesť. Nie sú potrebné žiadne technické zručnosti! Môžete dokonca použiť online zdroje, ako je USDA SuperTracker, aby ste vyplnili čo najpresnejšie nutričné informácie. Životopisné časopisy v štýle notebooku vyžadujú o niečo viac práce, ale ponúkajú aj väčšiu flexibilitu, aby ste mohli zahrnúť rôzne typy informácií.
Čo napísať v denníku potravín
Základný denník potravín by mal obsahovať zoznam všetkých potravín a nápojov, ktoré konzumujete počas jedla alebo medzi jedlami.
Dokonca aj malé drobnosti sa počítajú! Budete tiež musieť zadať množstvo jedla, ktoré ste jedli . Nepredpokladajte, že ste jedli jednu porciu. Zmerajte svoje jedlo, aby ste získali čo najpresnejšie údaje.
Spolu s názvom potravy a veľkosťou porcie by ste mali tiež zahrnúť základné nutričné fakty. Zaznamenajte celkový počet spotrebovaných kalórií pre každé jedlo, ktoré uvádzate.
Môžete tiež zahrnúť gramy bielkovín, sacharidov, tuku, vlákniny a cukru. Niektorí dieters tiež sledovať príjem sodíka alebo iné živiny.
Možno by ste tiež chceli pridať ďalšie užitočné informácie, aby ste sa dozvedeli viac o vašom stravovaní.
- Váš dôvod na jedenie. Bolo to čas na jedlo? Nudili ste sa? Boli ostatní okolo vás jesť? Cítili ste sa stresované?
- Vaša úroveň hladu. Vezmite si chvíľu predtým, než budete jesť, aby ste sa rozhodli, ako ste naozaj hladní.
- Váš emocionálny stav pred a po jedle . Rýchle poznámky o vašej úzkosti alebo stresu vám môžu pomôcť určiť, či ste emocionálny jedlík.
- Vaše stravovacie prostredie . Kde si bol, keď si jedol? Kto bol s tebou? Bola to spoločenská príležitosť?
Tieto extra poznámky sa ľahšie uchovávajú v staromódnom pere a papierovom notebooku, ale niektoré digitálne denníky vám umožňujú viesť poznámky v podobe blogu alebo ako súčasť fóra na zníženie hmotnosti.
Ako používať svoj denník potravín
Pred vyhodnotením zhromaždených informácií sa uistite, že máte denník potravín aspoň jeden celý týždeň. Potom analyzujte celkový počet kalórií, ktoré zvyčajne konzumujete každý deň. Upravte denný príjem kalórií, aby ste rýchlejšie schudli alebo udržali svoju aktuálnu váhu. Môžete tiež zhodnotiť svoje stravovacie správanie, aby ste sa naučili, ako jesť menej a lepšie vyberať potraviny.
Pri pohľade na vaše emócie a na dôvody, prečo ste jedli, s kým ste boli a čo ste robili, môžete zistiť, či sa poddávate príliš veľkému jedlu, citovému jedlu alebo ak máte zvyk jedia medzi niektorými ľuďmi. Potom sa naučte základné zručnosti , ktoré potrebujete na to, aby ste menej jedli pod stresom, alebo sa naučte, ako jesť menej okolo druhých, aby ste s úspechom stiahli.