Kalórie v cípe a ich zdravotné prínosy
Chickpeas, inak známy ako garbanzo fazuľa, je druh zeleniny, ktorá je plná bielkovín, vlákniny a komplexných sacharidov. Existujú dve odrody cícer: "blond" odroda, ktorá sa predáva väčšinou na Strednom východe av Severnej Amerike a čierne cícer (tiež nazývané Desi) nájdené v Indii, Pakistane a Etiópii.
Chickpeas sú k dispozícii po celý rok a môžu sa zakúpiť v sušenej alebo konzervovanej podobe, alebo si môžete kúpiť múku z chleba (besan), ktorý sa často používa v indiánskych currs ako zahusťovadlo - tento druh múky má polovicu sacharidov pšeničnej múky a vlákniny bohaté.
Kombinácia čistej cícer s tahinami prináša hummus . Dnes je toľko odrôd humusu v rozmedzí farieb, chuti a kalórií. Použitie viacerých tahin produkuje hummus, ktorý je nižší v uhľohydrátoch a vyšší v kalóriách. Používajte hummus, aby ste nakrájali zeleninu na bielkovinové a plnotučné občerstvenie, alebo si vyberajte korenie s vysokým obsahom tuku (ako majonéza) za hummus pri výrobe tuniakov alebo kuracieho šalátu.
| Chick Peas Nutrition Facts | |
|---|---|
| Veľkosť podávania 1/2 šálky v konzervách (121 g) | |
| Na jednu porciu | % Denná hodnota* |
| Kalórie 100 | |
| Kalórie z tuku 13 | |
| Celkový obsah tuku 1,5 g | 2% |
| Nasýtený tuk 0 g | 0% |
| Sodík 280 mg | 12% |
| Sacharidy 17 g | 6% |
| Dietní vláknina 4g | 16% |
| Cukor 1,9 g | |
| Proteín 5 g | |
| Vitamín A 0% · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 2% · železo 6% | |
* Na základe 2 000 kalórií | |
Konzervované cícery môžu byť nákladovo efektívnym a pohodlným spôsobom, ako pridať vlákninu a bielkoviny k vašej strave, ale sú vyššie v sodíkových a potom sušených odrodách. Jedna polovica šálky cícer obsahuje 280 mg sodíka. Ak chcete znížiť až 40 percent prebytočného sodíka, alebo približne 110 mg, odčerpajte a opláchnite cícer dôkladne vo vode.
Cičia sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Proteín je dôležitý pri udržiavaní zdravého imunitného systému. Je tiež stavebným kameňom vlasov, kože a nechtov a slúži na vytvorenie svalového tkaniva.
Zdravotné výhody cíceru
Chickpeas sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, obsahujúcim 16 percent vašich denných potrieb v jednej polovici pohára.
Asi jedna tretina vlákniny v cíceri je rozpustná vláknina, čo je zdravé jedlo pre srdce. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia bohaté na vlákninu, majú zdravšie hmotnosti a majú znížené riziko srdcových ochorení a rakoviny.
Chickpeas sú tiež dobrým zdrojom mangánu a folátu. Sú tiež veľmi dobrým zdrojom horčíka, železa, medi, draslíka a tiamínu.
Chickpeas, rovnako ako ostatné strukoviny, obsahujú odolný škrob, ktorý spomaľuje trávenie uhľohydrátov. Niektorý rezistentný škrob sa vôbec nedeje v tenkom čreve. Najmenej jedna štúdia preukázala, že nahradenie rýchlejšie trávených sacharidov so strukovinami zvyšuje kontrolu glykémie zlepšením citlivosti na inzulín u ľudí s cukrovkou. Konzumácia potravín s vysokým obsahom odolného škrobu môže tiež zlepšiť zdravie hrubého čreva vrátane podpory zdravého črevného kvetu.
Bežné otázky o ciciaku
Aké sú kalórie v cháne?
Chana dal je rozdelené jadro rôznych cícer, ktoré sú známe ako desi alebo bengálsky gram. Má sladkú a zemitú chuť a keď je varená, má veľkosť a tvar kukuričného jadra. Jedná sa o jedno z mnohých strukovín, ktoré sa používajú na výrobu dal, ktorý tvorí základ indickej kuchyne.
Jedna štvrtina šálky sušenej chany obsahuje asi 190 kalórií, 2 gramy tuku, 0 gramov nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodíka, 560 mg draslíka, 31 gramov sacharidov, 17 gramov vlákniny, 1 gram cukru a 11 gramov bielkovín.
Pri varení obsahuje asi polovica šálky asi 126 kalórií, 1,3 gramu tuku, 0 gramov nasýteného tuku, 0 mg cholesterolu, 0 mg sodíka, 372 mg draslíka, 20,6 gramov sacharidov, 11,2 gramov vlákniny, 0,66 gramu cukru a 7,2 gramu bielkovín.
Zber a skladovanie cícerov
Ak je to možné, nakupujte sušené cícery, pretože obsahujú menej sodíka ako konzervy. Sušené ciciaky uchovávajte na chladnom, tmavom mieste. Po otvorení ich umiestnite do tesne uzavretej nádoby.
Konzervované cícery sa môžu skladovať v špajzach alebo skrini a sú dobré až do najlepšieho dátumu nákupu.
Zdravé spôsoby prípravy cícerov
Ak používate sušené cícer, najskôr ich pred použitím namočte.
Ak chcete ich namočiť, mali by ste:
- Vyberte obal a odstráňte akékoľvek piesky, kamienky alebo trosky
- Vložte fazuľa do misy a zakryte studenou vodou, odstráňte všetky kožky alebo iné predmety, ktoré plávajú na povrch
- Vypustite fazuľa do šľahača a potom opláchnite studenou tečúcou vodou
- Vráťte fazuľa do misy a zakryte čerstvou studenou vodou, asi tri šálky na každú šálku fazule
- Fazuľa by mala byť obvykle namočená cez noc
- Pred použitím vypustite fazuľa cez cedník a vyhoďte ju
Môžete znížiť dobu namočenia použitím metódy rýchleho namáčania. Ak chcete rýchlo namočiť svoje fazuľa:
- Opláchnite a vyberajte fazuľa
- Vložte fazuľa do hrnca a dostatočne studenej vody a zakryte ich približne dva palce
- Priveďte vodu do varu a dajte ju asi dve minúty
- Odstráňte z tepla, kryt a namočte približne 1 hodinu
- Vypustite fazuľa a pred použitím ju zlikvidujte
Všimnite si, že približne jedna štvrtina šálky sušených bôbov prináša tri štvrté šálky varené.
Ak používate konzervované bôby, pred použitím jednoducho vypustite a opláchnite.
Chickpeas môže byť použitý na pridanie do šalátov, polievok, dušienok, chilis, pekáčikov alebo prídavok k obilninám. Puree cícer, aby sa hummus pre namáčanie zeleniny alebo celozrnné krekry. Ak sledujete svoj príjem uhľohydrátov, pamätajte na svoju časť cíceru, pretože sú bohaté na sacharidy.
Recepty s cícerom
- Chickpeas so špenátom a rozinkami
- Marocké cícer
- Pečené Jalapeno a Lime Hummus
> Zdroje:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V a spol. Škrob, funkčné vlastnosti a mikroštruktúrne charakteristiky v cípe a šošovke, ktoré sú ovplyvnené tepelným spracovaním. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57, 22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Na varenie: Učebnica kulinárskych základov. 3. vyd. Rieka Horného Sadla, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.