Cvičenie sekvencie môže pomôcť spáliť viac kalórií
Ak chcete chudnúť s cvičením, už viete, že zahŕňa veľa tréningov. V skutočnosti odporúčania pre cvičenie stanovené Americkou radou pre športovú medicínu odporúčajú až týždeň alebo viac ako jedenásť tréningov.
To je päť kardio tréningov , tri silové tréningové tréningy a tri pružné tréningy, hoci toto číslo nie je vždy rovnaké pre všetkých.
Počet vykonaných tréningov sa môže ľahko meniť podľa vašich cieľov, úrovne fitness, harmonogramu a úrovne intenzity tréningu.
Čím ťažšie pracujete, ako pri vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT) , tým kratšie tréningy. Ak však robíte cvičenie s nižšou intenzitou, možno budete musieť trénovať až 7 dní, aby ste zistili významné výsledky na zníženie hmotnosti.
Pokúšať sa stlačiť toľko cvičení do jedného týždňa sa často zdá byť nemožné a pre mnohých z nás sa zdá, že jediný spôsob, ako to urobiť, je kombinovať tréningy. Kombinácia tréningu šetrí čas a zároveň vám umožňuje pracovať vo všetkých oblastiach fitnes - kardio, silu a flexibilitu - to všetko v jednom tréningu.
To vedie k starodávnej otázke: Čo robíte najskôr, kardio alebo sila?
Odpoveď nie je vždy rezaná a vysušená, ale tu je jeden spôsob, ako sa na to pozrieť: Ak je vaším cieľom schudnúť a chcete maximalizovať tréning, urobiť kardio ako prvý môže byť spôsob, ako ísť.
Výhody kardio pred silovým tréningom
Ak máte nejaké zmätok o tom, či chcete najprv urobiť kardio alebo silový tréning, nie ste sami. Odborníci sa na túto tému líšia, pričom niektorí odporúčajú predtým kardio, aby vaše telo zahrelo na zdvíhanie závažia. Teplejšie svaly majú lepšie výsledky a je menšie riziko úrazu, ak sa vaše teplo zohreje a je pripravené.
Iné naznačujú opak, hovoriac, že kardio môže vyčerpať vaše svaly, čím sa váš svalový tréning stáva menej účinným. Možno to môže byť niečo také.
Takže, kto má pravdu? Naozaj neexistuje žiadna správna odpoveď a to, čo nakoniec urobíte, bude založené na vašich cieľoch a na tom, čo chcete.
Avšak, ak je vaším cieľom schudnúť, kardio pred silou môže byť vaša najlepšia stávka, pretože:
- Maximalizuje vaše kalórie Burn - robiť kardio a silu počas rovnakého tréningu nielen pomáha spáliť viac kalórií, ale robí kardio prvý skutočne maximalizuje výdavky na kalóriu vášho tréningu, pretože session kardio typicky spaľuje viac kalórií ako relácie silového tréningu.
- Zvyšuje váš Afterburn - Kardio najskôr maximalizuje spotrebu kyslíka po výkone (EPOC) alebo počet kalórií, ktoré vaše telo po tréningu naďalej horí. Jedna štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research vychádzala z 10 mužov, ktorí absolvovali tri rôzne tréningy:
- Výcvik cvičenia na váhe
- Výcvik na cvičenie / beh
- Tréningový tréning
To sú všetky dobré dôvody, prečo kardio prvý, ale je tu ešte otázka o budovaní svalov. Bude kardio prvé negatívne ovplyvniť schopnosť vášho tela získať silu a vytrvalosť?
Jedna štúdia, ktorá sledovala účastníkov počas trojmesačného obdobia, zistila, že kardio počas rovnakého sedenia ako silový tréning nezmenilo vývoj svalovej sily alebo výbušnej sily a sily. To je dôležité, ak chcete budovať svaly alebo pracovať na vašej sile.
Skutočným kľúčom je dosiahnuť ciele. Ak je vaším hlavným cieľom vybudovať väčšie svaly , zdvíhanie závažia by malo byť vždy na prvom mieste, aby ste dali všetku silu a energiu k dosiahnutiu tohto cieľa.
Nemusíte ani chcieť mať veľa kardio, alebo sa držať s kratšími cvičením HIIT kardio, aby ste zvýšili silu a vytrvalosť.
Urobte to pre vás
Je pekné mať poradenstvo, ale ako naplánovať svoje tréningy bude závisieť od rôznych vecí:
- Vaše ciele : Ak je vaším cieľom celková strata hmotnosti , môžete najprv urobiť kardio, aby ste maximalizovali čas vášho tréningu . Ak máte konkrétny cieľ alebo šport, najprv ho chcete dať. Napríklad, ak trénujete na maratón, budete chcieť sústrediť svoju najlepšiu energiu na bežiace tréningy a naplánovať svoje silové cvičenie pre vaše dni.
- Vaše predvoľby : Ak sa zdvíhanie váhy najprv cíti dobre, nie je dôvod, aby ste to museli zmeniť. Cieľom je mať konzistentnú, vyváženú tréningovú rutinu v akomkoľvek formáte, ktorý sa hodí do vášho života.
- Váš plán : V ideálnom svete by ste mohli robiť samostatné sily a kardio relácie, ale väčšina z nás nemá taký čas. Rozložte čas na cvičenie a prispôsobte sa tomu, čo môžete do tej doby.
A pamätajte, že nemusíte oddeľovať kardio a silové cvičenia. V skutočnosti, v týchto dňoch existuje celý rad spôsobov, ako pracovať všetko v rovnakom tréningu.
Metabolická klimatizácia je jednou z možností, ktorá zahŕňa aj váš kardio energetický systém a energetický systém, ktorý podporuje vaše svaly. Zahŕňa použitie pohybov s vysokou intenzitou, celého tela, často s hmotnosťou, ktoré vám pomôžu vybudovať silu.
Pôjdete z jedného cvičenia do druhého a rýchlosť je to, čo udržuje vašu srdcovú frekvenciu, rovnako ako zložené cvičenia. Tento 10-minútový tréning Met Con vám ukazuje, ako tento druh tréningu funguje.
Ďalšia možnosť je podobná školeniu s vysokou intenzitou . Podobne ako met met, HICT zahŕňa kombináciu kardio a silových tréningových pohybov v rovnakom tréningu. Takže napríklad môžete na chvíľu jogovať na miesto, potom sa presťahovať do drep s tlačou nad hlavou a potom burpees.
Vyskúšajte tento typ tréningu raz alebo dvakrát týždenne a budete pracovať vo všetkých oblastiach fitness pri súčasnom spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
Vstavanie všetkého
Vzhľadom na to všetko, ako sa vám to všetko hodí? Aký typ bežného tréningu vyzerá, ak kombinujete kardio a silu?
Existuje toľko spôsobov, ako nastaviť kardio / silu rutinné, nie je žiadny spôsob, ako ich všetky pokryť. Nižšie však nájdete len jeden príklad toho, ako by ste sa mohli vo vašom tréningu prispôsobiť. To predpokladá, že pracujete asi hodinu.
Vzorový kardio / silový týždenný tréningový kalendár
| Deň 1: 30-minútový tréning Cardio Medley, tréning hornej časti tela | Deň 2: Vyberte 1 tréning z napaľovania 300 kalórií za 30 minút , základný tréning |
| Deň 3 : tréning Cardio Blast Low-Impact (2 okruhy) s nízkym dopadom , spodná časť tela | Deň 4: odpočinok |
| Deň 5: Cardio Endurance Workout , stretch | Deň 6 : Celková intenzita telo alebo okruh školenia |
| 7. deň: ľahký 20-30 minútový cvičenie |
Môže to chvíľu trvať, kým nezistíte plán, ktorý vám bude pracovať a tento plán sa môže zmeniť z týždňa na týždeň v závislosti od toho, čo sa deje vo vašom živote. V skutočnosti nemusíte sledovať rovnakú rutinu tréningu od týždňa do týždňa. Je skvelé miešať veci a vyskúšať rôzne spôsoby cvičenia.
Možno zistíte, že sa vám páči najprv robiť silu, čo je v poriadku. Alebo možno dokonca rád trénuje dvakrát denne, robíte si kardio ráno a silový tréning neskôr v priebehu dňa.
Kľúčom je udržať veci jednoduché a prispôsobiť sa tomu, čo môžete. Neexistuje žiadna kniha pravidiel a v skutočnosti nie je žiadny nesprávny spôsob, ako cvičiť. Jednoduché uistenie, že robíte niečo každý deň je skvelým cieľom mať.
> Zdroje:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT a kol. Vplyv súbežnej vytrvalosti a tréningovej odolnosti obvodov na svalovú silu a vývoj energie. Časopis výskumu pevnosti a kondicionovania . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10,1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Sú Vaši klienti vykonávaní správneho druhu cvičení v správnom čase?" ACE: Spoločenstvo: Certifikované správy: marec 2011.