Cvičenie loptu je jedným z najlepších nástrojov pre budovanie sily , vytrvalosti a stability v jadre . Pretože ste na nestabilnom povrchu, vaše stabilizátory musia zachytiť rýchlosť, aby vás zabránili v odbočovaní lopty. Pridaním liečebnej lopty na niektoré pohyby pridáte ešte väčšiu intenzitu, čo je náročný jadrový tréning.
Nielenže posilníte jadro, zlepšíte rovnováhu a koordináciu. Jednoducho sa uistite, že ste veľmi pohodlní pomocou cvičenia, pretože niektoré pohyby môžu byť veľmi náročné.
Posúva pokrok v ťažkostiach, takže si vezmite čas a použite stenu na vyváženie, ak ju potrebujete.
Opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, poraďte sa so svojím lekárom.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, rohož a svetlo-stredná medicínska lopta (navrhovaná váha: 4-8 libier)
Ako
- Zahrejte 5 - 10 minút kardio alebo urobte tento tréning po pravidelnej kardio alebo silovej rutine.
- Vykonajte každé cvičenie, ako je uvedené, úplne 1-3 súpravy s 12-16 opakovaním.
- Modifikujte pohyby tak, aby zodpovedali vašej kondícii a preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie.
- Vezmite si medzi každým tréningom aspoň jeden deň odpočinku.
1 - Plesové pochodnice
Posaďte sa na loptičku, zatiaľ čo zadné sedadlo je nasadené, rovno naspäť, nohy na podlahe. Zoberte ruky za hlavu alebo, ak ich chcete zmeniť, umiestnite ich na loptu alebo držte na stenu, aby ste ich vyvážili. Zdvihnite pravú nohu z podlahy, spodku a potom zdvihnite ľavú nohu z podlahy. Pokračujte v pochodovaní na loptu po dobu 60 sekúnd.
2 - Zdvíhanie zubov
Ležať na lopte s hlavou, krkom a ramenami podoprenými, kolenami ohnutými a telom v stolovej polohe. Znižte boky smerom k podlahe bez toho, aby ste sa naklonili na loptu. Stlačte glutety, aby ste zvýšili boky, kým sa telo nerozmýšľa ako most. Držte záťaže na bokoch pre zvýšenú intenzitu a uistite sa, že ste pretiahli päty a nie prsty. Opakujte 16 opakovaní
3 - rozšírenie chrbta
Umiestnite loptu pod boky / brucho kolenami na zemi (ľahšie) alebo rovno, ako je znázornené. S rukami za hlavou alebo chrbtom pomaly zatočte loptu. Zdvihnite hrudník z lopty, čím sa vaše ramená stúpajú, kým vaše telo nie je v priamke. Uistite sa, že vaše telo je v rovnobežke (tj hlava, krk, ramená a chrbát sú v priamke), vaše abs sú vtiahnuté dovnútra a ktoré nie sú hyperextend na chrbte. Opakujte 16 opakovaní.
Môžete tiež upraviť a urobiť to na kolenách.
4 - Doska s špičkou
Toto je zdokonalené cvičenie, preto sa uistite, že ste sa veľmi dobre oboznámili s loptou predtým, ako ste tento pokus vykonali. Dostaňte sa do dosky s rukami pod ramenami a nohami na loptu. Môžete byť na prstoch (ťažšie) alebo na vrchole nohy. Keď máte rovnováhu, pomaly odoberte pravú nohu z lopty a poklepte na zem. Spustite ho späť na začiatok a teraz klepnite na druhú nohu na podlahu. Opakujte 12-16 opakovaní.
5 - Ab Rolls
Položte ruky na loptu pred sebou, ruky súbežne. Vytiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a utiahnutím trupu, pomaly sa posúvajte dopredu a vysuňte loptu tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste oblúkli alebo namáhali chrbát. Nechoďte príliš ďaleko, alebo sa nemôžete vrátiť späť. Zatlačte lakte do lopty a stlačte abs, aby ste stiahli telo späť. Ak máte problémy s chrbtom, vyhnite sa tomuto pohybu. Opakujte 12-16 opakovaní.
6 - Med lopty
Ležte s loptou pod ramenami a spodnou časťou chrbta a držte svetlo stredný liek. Narazte ruky a vziať loptu rovno za sebou, rovnobežne s podlahou. Zrazte loptičky od lopty a súčasne zatiahnite strednú guľu smerom k stropu. Znížte a opakujte 16 opakovaní.
7 - lopta Twist
Dostaňte sa do posuvnej pozície s nohami na každej strane lopty. Premýšľajte o tom, ako otočíte členky, aby ste objímali loptu na oboch stranách. Uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod ramenami a vaša hlavica a krk sú v rovnováhe. Držte svoje telo v priamke s nasadeným abs, pomaly otáčajte loptu smerom doprava, pokúšajte sa udržať ramená rovno a potom doľava. Opakujte pre 12-16 opakovaní, striedajúce sa strany.