8 týždňov plán na spustenie vášho najlepšieho preteku 10K
Ak ste pokročilý bežec, ktorý je pripravený na zvýšenie výkonnosti vášho preteku o 10 kilometrov (10 km), použite tento osemtýždňový tréningový plán. Ak chcete dodržiavať tento 10K tréningový plán, mali by ste byť schopní bežať 6 míľ pohodlne a bežať päť dní v týždni. Ak sa vám zdá, že tento plán je pre vás náročný, vyskúšajte medziproduktový rozvrh 10K .
10K pokročilý tréningový plán
| týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | CT alebo odpočinok | 4 x 400 IW | 3 míle beh + sila | 35 min tempo | zvyšok | 6 míľ beh | 30 min EZ |
| 2 | CT alebo odpočinok | 4 x 800 IW | 4 míle beh + pevnosť | 40 min tempo | zvyšok | 7 kilometrov | 35 min EZ |
| 3 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 4 míle beh + pevnosť | 6 opakovaní kopca | zvyšok | 8 kilometrov | 35 min EZ |
| 4 | CT alebo odpočinok | 6 x 800 IW | 4 míle beh + pevnosť | 40 min tempo | zvyšok | 9 míľ beh | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 opakovaní kopca | 5 míľ beh + pevnosť | 45 min tempo | zvyšok | 6 míľ beh | 40 min EZ |
| 6 | CT alebo odpočinok | 6 x 800 IW | 5 míľ beh + pevnosť | 40 min tempo | zvyšok | 8 kilometrov | 45 min EZ |
| 7 | CT alebo odpočinok | 6 x 400 IW | 4 míle beh + pevnosť | 40 min tempo | zvyšok | 8 kilometrov | 45 min EZ |
| 8 | CT alebo odpočinok | 5 m beh | 30 minútový tempo | 3 m beh | zvyšok | zvyšok | 10K preteky! |
Poznámky k 10K Advanced Runner Training Plan
Krížové tréningy (CT): Činnosti v rámci krížového výcviku umožňujú prestávku pri kĺboch a bežiacich svaloch počas práce na kardiológii. Keď plánuje výmenu informácií o CT, vykonajte aktivitu krížového výcviku (napr. Cyklistika, plávanie, eliptický tréner) s miernym úsilím počas 45-60 minút. Tiež by ste mali urobiť 15-20 minút silového tréningu, a to buď pomocou strojov, alebo cvičenie s telesnou hmotnosťou, so zameraním na spodné telo a jadro. Môžete urobiť ďalších 15 až 20 minút posilňujúcej relácie v stredu, keď budete robiť ľahké chodenie.
Tempo Run: Tempo bežecké pomôcky Vám pomôžu rozvinúť váš anaeróbny prah , ktorý je rozhodujúci pre rýchle 10K preteky. Začnite beh s 5 až 10 minútami ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút behu v blízkosti vášho tempa 10K (ale nie v závode ) a skončte s 5 až 10 minútou chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo".
Intervalové tréningy (IW): Po zahrievaní prejdite 400 km (jeden kolo okolo väčšiny stôp) pri vašom 5K pretekoch a potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov. Takže keď to hovorí rozpis, 4 x 400, to by bolo štyri 400 s rýchlosťou 5K, s medzivrstvom 400 m. Pre 800 metrov (2 okruhy okolo väčšiny tratí) trénujte 800 metrov na tempo rastu 10K a potom sa zotavte joggingom alebo chôdzi 400 metrov.
Odpočinok: Odpočinok je dôležitý pre úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov , takže ignorujte dni odpočinku. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň, neuvidíte veľa zlepšenie. Piatky sú dobrým dňom na odpočinok, pretože ste práve vykonali rýchlostný tréning vo štvrtok a druhý deň je najdlhší beh týždňa.
Sobota dlhé jazdy: Po zahrievaní bežíte na pohodlnom tempe za určený kilometrový výkon.
Nedeľa: Ide o aktívny deň zotavenia. Váš beh by mal byť jednoduchý (EZ), pohodlné tempo, ktoré pomáha uvoľniť vaše svaly.
Prepínanie dní
Môžete prepínať dni, aby ste prispôsobili svojmu plánu. Jednoducho sa uistite, že nerobíte dva rýchlosti tréningu za sebou.