Prečo, kedy a ako by ste mali pretekať
Výhody cross-školenia pre bežcov
Krížový tréning je akýkoľvek šport alebo cvičenie, ktoré dopĺňa váš hlavný šport - v tomto prípade beží. Či už ste bežec začiatočníkov alebo skúsený maratón, môžete využiť krížový tréning. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by mali bežci pretekať:
- Pomáha vyvážiť vaše svalové skupiny. Krížové tréningy pomáhajú posilňovať vaše nespustené svaly a spočívajú vaše bežné svaly. Môžete sa sústrediť na špecifické svaly, ako sú vnútorné stehná, ktoré sa počas jazdy nespracujú a môžu byť slabšie ako bežné svaly.
- Budete udržiavať alebo dokonca zlepšiť svoju kardiovaskulárnu spôsobilosť. Mnoho aktivít cross-training je skvelý kardiovaskulárny tréning, takže stavajú na podobných výhodách behu.
- Znižuje vašu šancu na zranenie. Tým, že vyvažujete slabšie svaly s vašimi silnejšími, pomôžete znížiť vašu šancu na zranenie. Účasť na aktivitách krížového výcviku s nízkym vplyvom, ako je napríklad plávanie alebo jazda na vode, tiež zmierňuje stres na vašich kĺboch, ktoré sú často bolavým miestom pre bežcov.
- Budete sa vyhýbať tomu, že sa nebudete nudiť beží. Každodenný beh bude nakoniec vypáliť aj najnáročnejšie nadšencov behu. Pretekársky tréning dáva bežcom veľmi potrebnú duševnú prestávku zo svojho športu, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí trénujú na udalosti na dlhé vzdialenosti, ako sú maratóny.
- Môžete pokračovať v tréningu s určitými zraneniami, pričom im poskytnete správny čas na uzdravenie. Bežci trpiaci zraneniami niekedy niekto povedal svojmu lekárovi, aby prestali chodiť počas zotavenia zranenia . Ale pri určitých zraneniach je možné pokračovať v krížovom výcviku. Krížové tréningy môžu pomôcť zraneným bežcom udržiavať svoju kondíciu a lepšie sa vyrovnať s frustráciou a sklamaním z toho, že sú vylúčení z prevádzky.
Kedy by som mal prekrížiť vlak?
Množstvo krížového výcviku, ktoré robíte, skutočne závisí od toho, ako sa cítite - psychicky a fyzicky. Vo všeobecnosti, ak ste rekreačný bežca, skúste doplniť svoje 3-4 dni behu s 2-3 dňami krížového tréningu. Ak ste konkurenčný bežec a bežíte 4-6 dní v týždni, môžete nahradiť cvičenie s nízkou intenzitou za krížové tréningy pre jednoduchý beh alebo odpočinok v týždni 1-2 dní.
Krížový tréning môže byť tiež skvelý pre bežcov, ktorí cestujú a nemusia byť schopní jazdiť vonku alebo na bežiacom páse, ale majú prístup k iným športom.
Ak máte problémy s úrazom a vylúčené z prevádzky , možno budete musieť pretekávať častejšie. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom, aby ste dostali radu o tom, koľko by ste mali prekonať a aké činnosti sú najlepšie pre vaše konkrétne zranenie.
Niektorí bežci, ako začiatočníci, tak aj skúsení bežci, môžu počas tréningu zasiahnuť do obdobia, keď sa cítia nudné alebo nezaťažené. Krížový tréning môže byť skvelým spôsobom, ako pracovať s týmito nemotivovanými fázami. Odchod z týždňa na vykonanie ďalšej aktivity môže pomôcť vám vzrušiť, že sa vrátite k behu.
Populárne činnosti v oblasti cross-vzdelávania pre bežcov
Plávanie: Kúpanie je vynikajúca krížová tréningová aktivita pre beh, pretože to nie je váha, takže dáva vašim kĺbom (ktoré majú veľa stresu, keď beží) prestávku.
Umožňuje vám vybudovať silu a vytrvalosť a tiež zlepšiť flexibilitu. Je to skvelá rovnováha pre beh, pretože budete naozaj pracovať v hornej časti tela, pričom vaše svaly na nohách oddychujete. Plávanie sa odporúča najmä pre ľudí, ktorí sú náchylní na bežné poranenia alebo sa zotavujú zranením.
Niektorí bežci tiež považujú za veľmi uvoľňujúci a meditatívny.
Viac o plávaní
Beh z vody: Bežiaca voda je skvelou alternatívou pre zranených bežcov alebo ako náhradu za ľahký bežecký deň. Je to tiež šikovný spôsob, ako sa dostať do vašich beží počas horúceho a vlhkého počasia. Aj keď môžete bežať vo vode bez flotačných pomôcok (vesty, opasky atď.), Zistíte, že cvičenie je s nimi jednoduchšie.
Tipy pre jazdu s hlbokou vodou
Cyklistika alebo spinning: Cyklistické a spinové triedy sú tiež skvelé spôsoby, ako zlepšiť vašu kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu a silu, najmä štvorkolky a glutety.
Viac na bicykli
Eliptické: Na eliptickom stroji dostanete celkový telový kardiovaskulárny tréning. Ich oválny (elipsovitý) pohyb poskytuje užívateľovi pocit klasického behu na lyžiach, lezenie v schodoch a chôdzu v kombinácii. Môžete naprogramovať eliptické pohyby buď dopredu alebo dozadu, aby ste mohli pracovať so všetkými hlavnými svalmi v nohách. Vzhľadom k tomu, že svaly používané na elipsách sú podobné tým, ktoré používate pri behu, stroj je dobrou alternatívou s nízkym nárazom, keď zranenie bráni v behu.
Viac informácií o eliptických strojoch
Pilates: Metóda Pilates je forma cvičenia, ktorá zdôrazňuje silu a pružnosť jadra, dôležité prvky pre beh, ktoré bežcom často ignorujú.
Tu sú niektoré dôvody, prečo je Pilates taký skvelý pre krížové tréningy .
Chôdza: Chôdza je dobrá aktivita nahradzujúca jednoduchý bežný deň, najmä ak sa zotavujete z dlhodobého alebo rýchleho tréningu. S určitými zraneniami môžete mať možnosť chodiť bez bolesti a rýchlosť chôdze je dobrý spôsob, ako udržať kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu, kým sa zotavujete.
Veslovanie: vynikajúca kardiovaskulárna činnosť s nízkym dopadom, veslovanie posilňuje boky, zadok a hornú časť tela. Len sa uistite, že sa naučíte správnu techniku veslovania, aby ste maximalizovali prínosy tejto činnosti a vyhli sa zraneniu.
Silová (alebo váha) tréning: silový tréning umožňuje bežcom zlepšiť silu v bežiacich svaloch, vytvoriť rovnováhu medzi nesymetrickými svalovými skupinami a zamerať sa na udržanie nohy silné počas zranenia. Môžete robiť buď tréning na odolnosť, kde používate svoju vlastnú váhu na odpor (napr. Kolieska), alebo výcvik na váhe, kde používate záťaž (voľný alebo stroj) na odolnosť (napr. Silový tréning je vynikajúca príležitosť na posilnenie vášho jadra, čo pomáha bežcom vyhnúť únavu a udržiavať svoju formu.
Jóga: Jóga ponúka niektoré rovnaké výhody ako silový tréning, pretože budete používať svoju telesnú hmotnosť ako odpor k posilneniu svalov. Tiež zlepšíte svoju flexibilitu, pretože zahŕňa veľa strečingov. Mnohí bežci nájdu jogu skvelý spôsob, ako relaxovať po dlhodobom alebo náročnom tréningu.
Beh na lyžiach: Pri behu na lyžiach získate skvelý kardiovaskulárny tréning a zamerajte sa na mnohé z tých istých svalových skupín ako bežecké. Budete preskočiť všetky tie búšenie na ceste, takže je to skvelá krížová výcviková aktivita pre bežcov so zraneniami. Tiež budete pracovať na svojej flexibilite, pretože kĺzavý pohyb tiahne vaše hamstringy, teľatá a dolné svaly chrbta. A ak je na zemi sneh, môžete vždy použiť vnútorný lyžiarsky stroj, ktorý poskytuje veľmi podobný tréning.
Viac o behu na lyžiach
Ľadové alebo inline korčuľovanie: Inline korčuľovanie alebo korčuľovanie je ďalším športom bez akéhokoľvek nárazu (pokiaľ neklesnete!) A je to skvelá aktivita, ak sa zotavujete z dlaňových dlatiek , Achilovej tendonitídy alebo poranenia kolena. Budete naozaj pracovať s vašimi kvadricepsmi, zadky a dolnými svalmi chrbta.
Viac informácií o inline korčuľovaní