Ako začať pracovať
Ak ste predtým nespustili alebo ste mali dlhú prestávku, môžete sa cítiť zastrašujúci, ak sa chcete dostať von a naraziť na chodník. Ale ak sa oboznámite s niektorými základnými informáciami o behu a dodržiavate rozvrh pre začiatočníkov, budete na vašej ceste k začatiu nového bežiaceho návyku .
Skôr ako začnete
Ak ste nedávno mali fyzickú fyzickú dávku, pred tým, ako začnete bežať, získajte lekárske potvrdenie od svojho lekára.
Počas vašej návštevy zdieľajte váš bežný plán a ciele so svojím lekárom a nechajte ho posúdiť váš plán a prípadné zdravotné problémy. Ak ste mali nejaké predchádzajúce zranenia alebo problémy, uistite sa, že ich lekár vie o nich a opýtajte sa, či má nejaké návrhy na to, ako zabrániť opakovaniu.
Gear Up
Našťastie nepotrebujete veľa fantázie, drahé vybavenie na beh, ale dostať správnu bežeckú obuv pre váš typ nohy je rozhodujúce pre pohodlie a prevenciu úrazov .
Navštívte špecializovaný bežiaci obchod a získajte odborné rady týkajúce sa nákupu správnej bežeckej topánky. Odborník v obchode sa bude pozerať na vaše nohy, sledovať, ako beží, a robiť odporúčania založené na vašom type nohy a štýle behania. Ak už máte bežecké topánky, ktoré sa vám páčia, ale vy ste ich mali na chvíľu, možno budete musieť získať nové. Aj jazda v opotrebovanej bežeckej obuvi môže spôsobiť zranenie. Mali by ste ich nahradiť každých 300 až 400 míľ .
Okrem bežeckej topánky nepotrebujete oveľa viac ako niektoré pohodlné oblečenie na cvičenie. Ak bežíte vonku, uistite sa, že dodržiavate niekoľko základných tipov, ako sa obliecť pri behu počas horúceho počasia a behom chladného počasia , a tak zostať bezpečný a pohodlný.
Keď sa vaša vytrvalosť zlepšuje a začnete pracovať dlhšie, možno budete chcieť investovať do nejakej technickej tkaniny bežiacej na oblečenie a iného základného podvozku , ako je bežecký pás, bežiace ponožky a bežecký klobúk. Niektorí bežci tiež chcú mať bežecké hodinky na sledovanie ich času a vzdialeností.
Vydajte sa na prechádzky
Skôr než začnete bežať, oboznámte sa s tým, ako vykonať metódu spustenia / prechádzky . Väčšina začiatočníkov bežca začína s technikou beh / chôdza, pretože nemajú vytrvalosť ani fitness na dlhší čas. Metóda spustenia / prechádzky zahŕňa beh na krátky segment a potom prechádzku po chôdzi. Keď budete pokračovať v programe spustenia / prechádzky, cieľom je predĺžiť čas spustenia a skrátiť čas chôdze. Samozrejme, niektorí bežci nájdu prestávky na prechádzky, aby boli tak prínosné , že ich aj naďalej užívajú, rovnako ako ich vytrvalosť a kondícia zlepšuje.
Postupujte podľa rozvrhu začiatku behu
Po tréningovom programe nielenže bezpečne budujete svoje bežné vzdialenosti, ale aj vám pomôže zostať motivovaný.
Vedieť, že máte naplánované spustenie na dokončenie, vás udrží na správnej ceste. Nižšie uvedený osemtýždňový bežiaci plán je jednoduchý a pomôže vám uľahčiť beh.
Skôr než začnete s bežným tréningom, musíte sa uistiť, že sa správne zahrejete . Dobré zahrievanie signalizuje vášmu telu, že bude musieť čoskoro začať pracovať. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj pri stresovaní minimalizovať stres vášho srdca. Začnite bežeckými svižnými prechádzkami, po ktorých nasleduje veľmi ľahké jogging na niekoľko minút. Môžete tiež urobiť nejaké zahrievacie cvičenia . Vždy ukončite tréning s pomalým päťminútovým jogom alebo pešo, aby ste sa ochladili . Chladenie umožňuje postupne klesať srdcová frekvencia a krvný tlak.
8-týždňový bežecký program pre začiatočníkov
TÝŽDŇ ONE: Prejdite šiestimi minútami a potom jednu minútu jogujte rýchlo. Opakujte trikrát. Zamerajte na tri relácie s rovnakou postupnosťou v prvom týždni.
DVA TÝŽDEŇ: Prejdite po dobu piatich minút a potom po dvoch minútach jogujte. Opakujte trikrát. Zamerajte sa na tri zasadnutia v druhom týždni.
TÝŽDŇA TROJ: Prejdite tri minúty a potom štyri minúty. Opakujte štyrikrát. Zamerajte sa na tri zasadnutia v treťom týždni.
Štvrtý týždeň: Prejdite dve minúty a potom päť minút. Opakujte štyrikrát. Strieľajte na tri z týchto sedení v štvrtom týždni.
TÝŽDŇA Päť: Prejdite dve minúty a potom jogujte po dobu 8 minút. Opakujte trikrát. Vykonajte tri z týchto sedení v piatom týždni.
TÝŽDEŇ ŠIESTA: Prejdite dve minúty a potom po dobu deviatich minút. Opakujte trikrát. Pokúste sa vykonať tri relácie v šiestom týždni.
WEEK SEVEN: Prejdite jednu minútu a potom jogujte 11 minút. Opakujte trikrát. Vykonajte tri zasadnutia tento týždeň.
TENTO TÝŽDEŇ: Pri prvom spustení tohto týždňa skúste päť minút bežať a ukončiť tréning a bežať 20 minút medzi tým. Do konca týždňa skúste bežať 30 minút bez zastavenia.
Po dokončení programu sa snažte spustiť po dobu 30 minút trikrát týždenne. Zistíte, že vaša vytrvalosť a kondícia sa bude naďalej zlepšovať. Čoskoro budete pripravení spustiť svoje prvé 5K !
Viac kľúčových tipov pre začínajúcich bežcov
- Pri spustení používajte dýchanie ako sprievodcu. Mali by ste byť schopní pokračovať v rozhovore počas behu a vaše dýchanie by nemalo byť ťažké. Nebojte sa o svoje tempo na míľu - ak môžete prejsť "hovorový test" a hovoriť v úplných vetách bez toho, aby ste sa dýchali po vzduchu, potom sa pohybujete správnou rýchlosťou.
- Uistite sa, že dýchate cez nos a ústa a dýchate cez vaše ústa. Správne dýchanie a hlboké brušné dyhy vám pomôžu vyhnúť sa nepríjemným bočným stehom alebo kŕčom v oblasti brucha.
- Správna bežiaca forma je kľúčom k prevencii úrazov a únavy. Postupujte podľa týchto tipov pre správny beh . Tiež sa uistite, že sa vyhýbate bežným chybám .
- Pite vodu na konci cvičení na rehydratáciu. Ak je horúci a vlhký, mali by ste tiež piť trochu vody (asi štyri až šesť uncí) v polovici cvičení.
- Post-run je skvelý čas na rozťahovanie a prácu na zlepšení vašej flexibility, pretože vaše svaly budú zahrievané. Je to aj relaxačný spôsob, ako ukončiť tréning. Vyskúšajte niektoré z týchto úsekov, ktoré sa zameriavajú na konkrétne oblasti, ktoré sa počas a po spustení často stávajú tesné.