Motivácia pre cvičenie
Existuje veľa zložiek, ktoré prichádzajú do vytvárania konzistentného cvičebného programu - majú ciele , sú pripravené , disciplinované a zostávajú odhodlané . Ale jedna z najdôležitejších a niekedy najnepríjemnejšia je motivácia.
Často čakáme na motiváciu k cvičeniu, myslíme si, že jedného dňa sa prebudíme a bude tam. To, čo platí pre mnohých z nás, je však to, že motivácia k práci je najsilnejšia vo fáze plánovania, pretože väčšina z nás pracuje na nejakom budúcom cieli, ako je strata hmotnosti .
Premýšľajte o tom. Keď plánujete budúci tréning, máte úplne odlišný priestor na hlave. Ste pravdepodobne uvoľnený, odpočinutý a dobrý pocit, možno vizualizovať sami seba prechádza tréningom a je úspešný.
Ale čo sa stane, keď budík zhasne o 5:00? Alebo keď cestujete doma po dlhom dni práce? Táto motivácia sa nenájde nikde.
Motivácia je zložité podnikanie, ale pochopenie toho, čo je a ako ju využiť vo svoj prospech, vám môže pomôcť využiť jeho silu.
Čo je to motivácia?
Motivácia môže byť definovaná veľmi jednoducho: čo nás vedie k udržaniu alebo k dosiahnutiu cieľov. Dalo by sa dokonca povedať, že je to forma túžby. Keď sa na to pozeráte, veci sa trochu zmenia, aspoň pre mnohých z nás. Áno, mali by ste cvičenie, musíte cvičiť, chcete cvičiť, ale máte túžbu po cvičení? Pre niektorých ľudí možno - majú radi, ako to cvičí.
Ale pre mnohých z nás je cvičenie zvyčajne myslené ako s jedným koncovým cieľom - pomáha vám schudnúť, vyzerať lepšie, posilniť, cítiť sa lepšie, byť zdravý , odvrátiť diabetes atď.
To je trochu iná, ako chcú cvičiť, a to je dôvod, prečo toľko z nás narazí do tejto tehlovej steny.
Stanovujeme ciele, pripravujeme plány, možno dokonca budeme držať tieto plány na chvíľu. Ale potom môžeme zistiť, že motivácia vybledne a čuduje sa, čo robíme zle.
Nie je to to, že robíte niečo zlé, možno by ste nemali prísť na to, čo vás motivuje.
Odkiaľ prichádza motivácia?
Je dôležité vedieť, odkiaľ pochádza vaša motivácia a že existuje niekoľko rôznych druhov motivácie. Existujú vonkajšie veci, ktoré vás motivujú a potom sú tu vnútorné túžby, ktoré vás vedú.
Extrémna motivácia
Tento druh motivácie je to, na čo sa zvyčajne spoliehame, keď ide o cvičenie. Je to ako mrkva a tyčinka. Pokúsite sa prilákať do tréningu s mrkvou ("Stratíte váhu!") Alebo zasiahnutím s neviditeľnou tyčinkou ("Získajte tuk, ak sa nepracujete!"). Medzi ďalšie externé motivátory patrí:
- vyzerá dobre v plavkách
- chudnutie na stretnutie v škole
- dostať flat abs
- chcú zapadnúť do starých džín
- snažia sa vrátiť na váhu, ktorú ste absolvovali na vysokej škole
- chcú vyzerať dobre pre svojho manžela alebo jeho blízkeho
Keď máte takúto motiváciu, nemusíte nevyhnutne cvičenie, pretože sa vám to páči. Robíte to preto, lebo vám poskytne to, čo chcete, v nejakom vágnom budúcom čase.
To nie je vždy zlá vec, ak to funguje. V skutočnosti je tento druh motivácie skvelý pre tie chvíle, keď premýšľate o tom, že si vynecháte tréning a potom si spomeniete na svoj cieľ , nech je to čokoľvek.
Problém je v tom, čo sa stane, ak vám nedáva to , čo chcete, alebo neviete, ako dlho to bude trvať? Čo ak nemôžete urobiť množstvo cvičenia potrebného na to, aby ste získali telo? Alebo čo sa stane, ak jednoducho nemáte genetiku, aby ste získali ploché abs?
To je často, keď motivácia kĺže a začnete premýšľať: Prečo sa dokonca obťažovať, ak nič z toho nefunguje?
Vnútorná motivácia
Teraz existuje iný typ motivácie, vnútorná motivácia, ktorá pochádza zvnútra. To je pre vás niečo dôležité, nie nejaký budúci cieľ, ale niečo, čo môžete získať práve teraz. Niektoré príklady vnútornej motivácie zahŕňajú:
- cvičenie, pretože to cíti dobre
- milujúc vysoký pocit bežca
- pracuje preto, lebo zmierňuje stres
- cítiť sa dobre, keď sa vaše telo posilní a môžete urobiť viac, ako ste predtým
- užívate si cvičenie, pretože vám dáva čas premýšľať alebo zóny von
Tu vidíte rozdiel. Externé motivátory môžu byť prchavé, ale vnútorné motivátory majú tendenciu mať väčšiu silu.
Mnohé štúdie to dokázali, vrátane jednej štúdie publikovanej v medicíne v oblasti vedy a športu a cvičenia. Táto štúdia skúmala rôzne prediktory kontroly hmotnosti u 136 účastníkov. Zistili, že tí, ktorí sa sústredili na interné motivátory, ako je vlastná účinnosť, záujem o to, čo robia, a radosť z cvičenia mali najväčší úspech pri dlhodobom správaní.
Obidva tieto typy motivácie sú dôležité pre to, aby ste mohli pokračovať. Vnútorná motivácia je to, čo vás pohná, zatiaľ čo vonkajšia motivácia funguje ako druh podpory pre to, čo vás motivuje zvnútra. Môžete sa na nich oboznámiť, kedykoľvek sa stretnete s voľbou, či chcete pracovať alebo spať spať.
Prečo nie sme motivovaní k výkonu?
Existuje veľa dôvodov, prečo nie sme tak motivovaní cvičiť, ako sme boli. Niektoré z týchto vecí sú vlastne bariéry alebo prekážky, ktoré musíme prekonať, ako napríklad:
- Sedavé pracovné miesta a životný štýl - Väčšina z nás trávime veľa času na počítači a v aute, čo znamená menej chôdze a viac sedenia. Čím viac sedíme, tým viac si zvykneme sedieť a tým ťažšie je, aby sa telo pohybovalo.
- Byť nadváhou - ak máte nadváhu, je to oveľa ťažšie cvičiť. Môžete mať fyzické problémy ako bolesť kĺbov alebo zranenia a je ťažké presunúť väčšie telo, čím sa cvičenie stáva viac zastrašujúcim a nepohodlným.
- Busy Lifestyles - Sme aktívnejší než kedykoľvek predtým a stáva sa skvelou výhovorkou na preskočenie cvičenia.
- Stres - zatiaľ čo cvičenie má znížiť stres, cvičenie je tiež akýmsi druhom stresu na tele. Ak sa cítite stresované, môže byť práca posledná, čo chcete robiť, aj keď je to pravdepodobne najlepšia vec pre vás.
- Prístup k zariadeniam na cvičenie - ak v blízkosti nie je posilňovňa alebo spoločenské centrum, môže to mať vplyv na to, či trénujete pravidelne.
- Bezpečnosť susedstva - ak máte bezpečné miesta na prechádzku, beh alebo cyklus, máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že to urobíte, najmä ak vidíte, že iní ľudia robia to isté.
Svet, v ktorom žijeme, neumožňuje ľahké cvičenie a áno, môžeme občas viniť naše prostredie, pretože je ťažšie a ťažšie trénovať.
Na druhej strane existuje viac spôsobov, ako cvičiť ako kedykoľvek predtým. Máme fitness aplikácie a webové stránky na cvičenie na požiadanie, ako je Daily Burn, FitnessGlo a dokonca aj bezplatné tréningy na YouTube. Máme exergames , zdravotné kluby, špeciálne telocvične, osobné trénerov - zoznam pokračuje.
Nemusíte nutne potrebovať telocvičňu alebo dokonca žiadne vybavenie. Existuje veľa spôsobov, ako môžete pracovať doma alebo vykonávať tréningy, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie.
S týmto na mysli, uvidíte, že tam sú ďalšie veci, ktoré nás držia od cvičenia. Vnútorné bariéry sme si vytvorili bez toho, aby sme si to uvedomovali.
- Strach - Cvičenie môže byť strašidelné, najmä ak ste to neurobili v čase, alebo ste sa pokúšali niečo, čo ste predtým nikdy neurobili. Niekedy sa zdá byť jednoduchšie preskočiť celú vec, než skončiť s ublížením seba alebo vyzerá ako idiot.
- Zmätok - Koľko cvičení potrebujete a ako sa vám všetko zmestí? Niekedy nevieme, odkiaľ začneme a my sme paralyzovaní a nerobili sme nič.
- Bolesť a utrpenie - Cvičenie je fyzická námaha a ako taká môže spôsobiť určité nepríjemné pocity. Pre tých z nás, ktorí zvyknutí na to, sa môže cítiť viac ako bolesť a utrpenie, ďalší dôvod, prečo môžeme preskočiť cvičenie.
- Nuda - tam je veľa nudných cvičení a príliš často to je všetko, čo sme boli vystavení. A niekedy je cvičenie nudné, rovnako ako všetko ostatné v živote.
- Frustrácia - Mnoho ľudí pracuje, aby schudnúť, len aby si uvedomil, že pokrok je veľmi, veľmi pomalý. To je ďalší dôvod, prečo mnohí z nás odišli skôr, ako sme naozaj videli nejaký pokrok.
- Nenávidíte cvičenie - Ak nenávidíte cvičenie, je celkom dobrá šanca, že to robíte zle. Skúste hodiť plán z okna a začať od začiatku. Čo sa skutočne cíti dobre? Chôdzu? Preťahovanie? Začnite tu a vytvorte okolo nej program. Vždy môžete pridávať ďalšie veci neskôr.
Ako sa motivovať k cvičeniu
Je tu dlhý zoznam vecí, ktoré môžu stáť v ceste, ale to nemusí byť tak.
Jediný spôsob, ako skutočne motivovať cvičenie, je začať s jedným veľmi dôležitým krokom: Nečakajte na to.
Motivácia sa nikdy nestane. Musíte to urobiť. Áno, to znie ako sýtoská športová reklama, ale skutočná motivácia pochádza od vás a dobrou správou je, že máte k dispozícii rôzne zdroje na výber.
Čo je smiešne o motivácii, je to, že sa môže každý deň zmeniť. Možno ste včera boli motivovaní k cvičeniu jednoducho preto, lebo to je to, čo robíte zvyčajne prvá vec v dopoludňajších hodinách. Nasledujúci deň to nefunguje, pretože ste unavení. Potom čo? Možno sa budete musieť hlbšie pokúšať nájsť dôvod, aby ste sa dostali z postele. Možno budete potrebovať odmenu, ako v prípade, "Ak budem robiť svoje cvičenie dnes ráno, môžem stráviť půl hodiny hrať hlúpe iPad hru dnes večer."
Čokoľvek to je, možno budete musieť prejsť rad možností predtým, než zistíte, že ten, ktorý vás dostane do pohybu.
Okrem toho musíte urobiť nejaké zmeny, aby ste pre vás motivovali. Ak je príliš veľa prekážok a jednoducho skončíte.
Nastavenie prostredia, ktoré vás motivuje
- Uľahčite cvičenie - všetko, čo potrebujete, je pripravené na každé cvičenie. Poznajte cvičenie, ktoré budete robiť, ako dlho to bude trvať, čo musíte urobiť a všetko dohromady, takže keď príde čas tréningu, nemusíte sa snažiť o túto inú topánku alebo váš monitor srdcového tepu.
- Nájdite niečo, čo sa vám páči - Musíte ju milovať? Nie. Ale na tom by ste mali nájsť niečo dobré. Zabudnite na to, čo si myslíte, že by ste mali robiť a robiť niečo, čo sa vám páči, alebo aspoň niečo, čo môžete tolerovať. Všetko na prvé cíti ťažké, ale je to jednoduchšie, ak budete pokračovať. Chôdza je vždy skvelým miestom na začatie.
- Získajte niečo dobré - Jedným z interných motivátorov je sebestačnosť. Cíti sa dobre zvládnuť niečo, tak prečo nie zvládnuť spinning alebo aerobik alebo kolieska? Keď sa zameriavate na niečo dobre, zabúdate na to, že cvičíte.
- Nájdite nejakú podporu - Vezmite si kamaráta na cvičenie, ak môžete, alebo len niekoho, koho môžete každý deň písať. Okrem toho, nechajte svoju rodinu za sebou, aby ste mohli trénovať, bez toho, aby ste sa museli starať o všetkých ostatných.
- Experiment - Prvé veci, ktoré vyskúšate, nemusia fungovať, a to je úplne normálne. Nesnažte sa skúšať veci, ktoré sa vám nepáči, alebo ktoré nefungujú. Nechajte sa skúsiť experimentovať, kým sa o niečo lepšie nepoznáte.
- Buďte flexibilní - Každý deň je iný a existujú dni, kedy je ťažké získať motiváciu. To je vhodný čas na premýšľanie o tom, čo sa deje - prečo nie ste motivovaní? Možno ste navyše unavený alebo možno váš tréning vyzerá nuda. Možno budete potrebovať viac spánku, alebo možno budete musieť vykopať vaše plány a len ísť na prechádzku. Počúvajte sami seba a nájdete motiváciu, ktorú potrebujete.
- Odmente sa - odmente sa za každé cvičenie, ktoré robíte, bez ohľadu na to, aké malé. Čas počúvať hudbu alebo čítať knihu. Čas nasiaknuť v horúcej vane alebo prehliadnuť knihkupectvo. Každý mesiac plánujte väčšie odmeny, ako je masáž alebo noc. Vedieť, že dostanete liečbu, je veľkým motivátorom.
- Získajte nejakú pomoc - Neviete, čo robíte? Nájdite si osobného trénera alebo vyhľadajte v niektorých databázach tréningov a článkov na vedenie.
- Len pokračujte - je zvyčajne čas, možno niekoľko týždňov po tom, ako začnete pracovať, keď máte motivačné vlajky a chcete prestať. To je moment, kedy musíte pokračovať, pretože jedna z prísad pre dôsledné cvičenie je impulz. Akonáhle to dosiahnete, bude ľahšie pracovať a nebudete bojovať sami seba. Veľká časť toho, ako sa cvičiť, je jednoducho dostať sa do zvyku cvičiť každý deň.
Motivácia je len jedným z častí stať sa cvičiteľom a je to pravdepodobne jediná vec, s ktorou sme bojovali, keď sme práve začínali.
Namiesto toho, aby táto motivácia zmizla, premýšľajte o tom, čo skutočne chcete pre seba nad rámec chudnutia a vyzerajú dobre . Ľudia, ktorí sa cvičia, hľadajú dôvody, aby to urobili, pretože vedia, že zlepšujú život. Premýšľajte o tom, čo by ste mi lepšie zlepšili život a zistíte, že máte motiváciu pokračovať v pohybe.
zdroj:
> Teixeira PJ, Going SB, Houtkooper LB a kol. Cvičenie Motivácia, stravovanie a premenné obrázka tela ako prediktory kontroly hmotnosti. Medicína a veda v športe a cvičení . 2006; 38 (1): 179-188. doi: 10,1249 / 01.mss.0000180906.10445.8d.
> Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Korelácia dospelých? účasť na fyzickej aktivite: prehľad a aktualizácia. Medicína a veda v športe a cvičení . 2002; 34 (12): 1996-2001. doi: 10,1097 / 00005768-200212000-00020.