Ako chodiť
Chystáte sa dobre? Možno ste na túto otázku veľa nepomysleli, kým nezačnete chodiť na vaše zdravie, chudnutie alebo tréning na akciu alebo trek. Formulár môžete vylepšiť, aby ste chodili s väčšou energiou, rýchlosťou a účinnosťou. A výcvikové plány vám môžu pomôcť pri dosahovaní najlepších výsledkov.
Základy
Posaďte sa na lavici a sledujte ľudí, ktorí robia svoje každodenné cvičenie. Uvidíte rôzne štýly a v mnohých prípadoch nie sú veľmi účinné.
Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ, musíte chodiť s dobrým držaním tela, chodidlom, krokom a efektívnym pohybom ramien - štyri kroky k peknej technike chôdze .
Akonáhle pochopíte tieto základy, môžete sa pozrieť na svoju techniku a zvyky a vyhnúť sa 10 najbežnejším chybám chôdze . Ak používate bežiaci pás, budete sa chcieť vyhnúť týmto chybám chôdze bežiaceho pásu .
Môžete sa tiež naučiť chodiť v rôznych podmienkach.
Naučte sa chodiť do kopca alebo ako prejsť z kopca . Naučte sa vychutnať (alebo jednoducho lepšie vydržať) prechádzky v daždi , prechádzky za chladného počasia a prechádzky v horúčave .
Plány zdravého výcviku
Chcete len začať chodiť alebo jednoducho stavať svoju rýchlosť? Tu sú základné plány, ktoré vás nasmerujú správnym smerom:
- Chôdza pre začiatočníkov : Začnite tu, ak ste nevykonávali a chcete začať chodiť. Vytvorí vám čas chôdze od nuly do 30 minút. Zoznámte sa s dobrou formou na vašej ceste k splneniu základných zdravotných odporúčaní pre každodennú fyzickú aktivitu. Pre viac štruktúry použite 30-dňový plán pre rýchly štart . Tieto plány sú vhodné pre tých, ktorí potrebujú chodiť, aby znížili svoje zdravotné riziká, rovnako ako pre začiatočníkov, ktorí chodia s cieľom hubenia.
- Ako kráčať rýchlejšie: Naučte sa kráčať rýchlejšie pomocou dobrej formy, aby ste dosiahli rýchle chôdze odporúčané na zníženie zdravotných rizík. Okrem mechaniky efektívneho kroku môžete vybudovať rýchlosť s rýchlym cvičením, ktoré zvyšuje vytrvalosť a aeróbnu kapacitu.
- Použitie chôdze Poliaci : Pozrite sa, ako používať fitness chôdze stožiare spáliť viac kalórií pri akejkoľvek rýchlosti. Môžete sa naučiť techniku Nordic walking pole, ktorá vyžaduje póly, ktoré majú priloženú rukavici alebo popruh, alebo sa môžete naučiť techniku Exerstrider, ktorá sa dá použiť s akýmikoľvek pólmi. Ak máte skúsenosti so severskou chôdzou, možno budete chcieť trénovať na maratón pre nordic walking .
- Treadmill Chôdza plán pre chudnutie : Použite tento plán spáliť kalórie na bežeckom páse pomocou rôznych tréningov.
Preteky a podujatia
V akej vzdialenosti ste výcvik na prechádzku? Použite rozvrh výcviku, ktorý vás čoskoro dostane na cieľovú čiaru. Či už trénujete na kratšiu vzdialenosť alebo na dlhšiu vzdialenosť, trvalo sa stáva, že budete potrebovať dlhšiu chôdzu.
Môžete začať premýšľať o tom, že to nikdy nedosiahnete. Ale s konzistentnými tréningmi, ktoré postupne zvyšujú vzdialenosť, budete ohromení, ako ďaleko môžete ísť.
- 5K Walk : Táto vzdialenosť 3,1 míľ je najpopulárnejšia pre charitatívne a zábavné prechádzky. Ide o hodinu alebo menej chôdze.
- 10 km prechádzka : Vzdialenosť 6,2 míľ trvá väčšina chodcov 90 minút až 2 hodiny. Je to obľúbená vzdialenosť pre prechádzky volkssportom a zábavnými chodníkmi.
- Half Marathon Walk : Pár maratónu 13,1 míle (21 km) je pre prechádzateľa veľkou výzvou. Mnoho polmaratónov je vhodné pre chodcov, ak môžete dokončiť za štyri hodiny alebo menej. Budete potrebovať tri až štyri mesiace na to, aby ste neustále zvyšovali kilometrový výkon a posilnili vaše nohy.
- Marathon Walk : Nemusíte bežať, aby ste dosiahli cieľovú čiaru maratónu 26,2 míľ (42 km). Ale budete musieť stráviť päť alebo viac mesiacov tréningu. Budete potrebovať špeciálne úvahy o energetickom občerstvení, hydratácii, prevencii pľuzgierov, obuvi a výstroja okrem tréningového času.
- Racewalking : Plavba v olympijskom štýle je špecifická technika, ktorej výsledkom je rotácia bedrového kĺbu a veľmi rýchle otáčky. Tu sú základné informácie o tom, ako sa to deje. Ak máte v úmysle naučiť sa preteky, je dôležité nájsť miestneho trénera, ktorý dokáže zabezpečiť, že máte správnu techniku. Akonáhle sa naučíte, môžete začať vyhrávať miestne, posudzované preteky pretekov alebo jednoducho začať biť mnoho bežcov na miestnych zábavy.
Viacdenné prechádzky a prechádzky
Ak chcete chodiť dlhú vzdialenosť každý deň na dva alebo viac dní, budete musieť venovať pozornosť prevencii pľuzgierov a udržiavaniu dobrej hydratácie a výživy. Je dôležité, aby ste trávili čas vopred tréningom, aby ste posilnili vaše nohy, vytvorili vytrvalosť a vedeli, čo topánky a zariadenia budú najlepšie fungovať.
- Camino de Santiago : Ak sa chystáte prejsť pútnickou cestou cez Španielsko, je dôležité, aby ste sa pripravovali na kopce, dlhé prechádzkové dni 13 míľ alebo viac a nesúce batoh. Ak chcete oceniť cestu a minimalizovať akékoľvek zhoršenie, použite tento tréningový plán.
- Kopy a vysoká nadmorská výška : Zdá sa, že tieto dva faktory idú spoločne, aby doslova vyčerpali dych. Ak plánujete výlet alebo trek vysoko, tu je, ako sa pripraviť.
- Avon 39 Chôdza : Tieto prechádzky ponúkajú buď polmaratón na dva dni, alebo maratón prvý deň a pol maratónu druhý deň. Navyše tábor cez noc. Tu sú rozvrhy výcviku pre každú variáciu.
- Susan G. Komen 3-dňový pre Cure Walk : Budete potrebovať trénovať na prechádzku približne 20 míľ za deň na tri dni a kempovanie na dve noci. Tu je, ako sa pripraviť.
- Goofy, Dopey a ďalší maratón / polovica zákulisia : Použite tento tréningový plán na prípravu maratónu a polmaratónu.
- Half-Marathon Back-to-Back : Použite tento plán pre udalosti, kde budete prechádzať dva alebo viac polmaratónových dní za sebou.
Vyhľadanie trénera alebo tréningovej skupiny
Najlepšie môžete vylepšiť svoju chôdzu tým, že nájdete trénera, ktorý vás bude sledovať a poskytne vám ukazovatele. Je ťažké vidieť sami, čo môže robiť nesprávne.
Pozrite sa na tréningové skupiny vo vašich miestnych bežiacich predajniach, ktoré často môžu privítať chodcov. Tiež vyhľadajte miestne skupiny Meetup pre chodcov a možno ich nájdete viedol chôdzou tréner. LinkedIn je tiež dobré miesto na hľadanie turistického trénera, trénera na preteky alebo trénera Nordic walking.
Skupiny tréningu a výcviku v maratóne a polmaratóne : K dispozícii sú často miestne tréningové skupiny. Zahŕňajú lekcie v technike a tréningu. Dokonca aj keď nemáte v úmysle ísť na diaľku, tieto skupiny môžu byť dobrým spôsobom, ako sa spojiť s turistickým autobusom.
Slovo z
Vykonali ste prvý krok jednoducho hľadaním lekcií o tom, ako šiete lepšie. Bližšie vedomie vašej pozície a techniky vám pomôže vychutnať si chôdzu viac a energizovať svoje tréningy. Budete pripravení vstúpiť do zábavných prechádzok a začať zozbierať dokončené medaily a pretekárske tričká v žiadnom okamihu!
> Zdroj:
> Pokyny pre fyzickú aktivitu v roku 2008 pre Američanov: Byť aktívny, zdravý a šťastný . Washington, DC: oddelenie zdravotníctva a služieb pre ľudí v USA; 11. decembra 2008.