19-týždňový maratónový tréningový program pre chodcov a chodníkov / chodcov
Keď trénujete na prechádzku maratónom, musíte pomaly, ale dôsledne vybudovať dlhé kilometre. Začnite tým, že vytvoríte základňový kilometer tak, aby ste mohli ísť pohodlne na osem míľ a budete môcť chodiť štyri míle za tri ďalšie dni v týždni.
y zvýšenie vašej dlhej prechádzky každý týždeň, budeme stavať svoje vytrvalostné schopnosti.
Stimulujete svoje telo, aby ste vytvorili nové krvné zásobenie svalov a vytvorili viac svalových vlákien. Ale vy potrebujete aj dlhú vzdialenosť, aby ste posilnili vaše nohy, aby ste predišli pľuzgrám , precvičili správnu hydratáciu a energiu pri dlhom prechode. Dajte všetko svoje oblečenie a oblečenie do tréningu, aby ste vedeli, že to bude počas maratónu.
Predpoklady pre program Marathon Mileage-Building Schedule
- Je schopný pohodlne chodiť po dobu 8 mil na váš dlhý deň a 4 míle tri dni v týždni.
- Je schopný spájať sa s jedným dlhým dňom týždenne, trávenie z 2 - 6 hodín nepretržitej chôdze.
Týždenný plán pre tréning v maratóne
- Utorok, štvrtok, sobota: chodiť štyri míle. Môžete zamiešať druh chôdze, ktorú si vychutnáte, aby ste na týchto prechádzkach vybudovali tak rýchlosť, ako aj vytrvalosť. Chôdza tréningy
- Pondelok, streda, piatok: dni vypnuté. Stále si môžete vychutnať kľudnú prechádzku alebo iné cvičenie, ale nie sú to tréningové dni.
- Nedeľa: Deň výstavby kilometrov - dlhá pomalá prechádzka
- Môžete meniť presné dni v týždni, ale všeobecne by ste mali mať deň voľna medzi každým chôdzou deň, alebo si jednoducho jednoducho chodiť zdravie v deň off.
- Tento rozvrh sa mení v týždňoch budovania najazdených kilometrov s týždennými kilometrami, aby sa umožnilo stály nárast najazdených kilometrov s menším rizikom zranenia.
- Pre tých, ktorí chcú využiť 5K alebo 10K udalosti, ako napríklad prechádzky vo voľnom klube alebo charitatívne / zábavné prechádzky v ich pláne - nahraďte sobotu 4 míle s 10 kilometrov (10 km) a buď skráťte kratšie stredoveké dni na 3 míle, alebo ak tolerovať to dobre, užite si ďalšie dve míle. Nerobte kratšie kilometre dlhší deň.
- Váš najdôležitejší tréningový deň by mal byť tri až štyri týždne pred maratónom, potom začnete znižovať najazdené kilometre. Viac: Maratón sa zužuje
- V poslednom týždni pred vašim maratónom prejdite každý druhý deň 2-4 míle, aby ste boli pred maratónom úplne osvietení a energizovaní.
týždeň | Slnko. | Mon. | UTOROK | St. | Št. | Pi | Sat. | Celkový počet kilometrov |
1 | 8 míľ | preč | 4 míle | preč | 4 míle | preč | 4 míle | 20 |
2 | 10 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 22 |
3 | 8 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 20 |
4 | 12 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 24 |
5 | 8 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 20 |
6 | 14 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 26 |
7 | 8 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 20 |
| 8 | 16 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 28 |
| 9 | 8 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 20 |
| 10 | 18 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 34 |
| 11 | 12 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 28 |
| 12 | 20 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 36 |
| 13 | 12 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 28 |
| 14 | 20 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 36 |
| 15 | 14 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 30 |
| 16 | 22 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 38 |
| 17 | 14 míľ | preč | 4 | preč | 8 | preč | 4 | 30 |
| 18 | 10 míľ | preč | 4 | preč | 4 | preč | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 míle | preč | 2-4 | preč | 2-4 | preč | Off / 26.2 | Medaily! |
Školenie pre maratón cez niekoľko ročných období
Váš tréning na dlhé vzdialenosti vás prevedie aspoň niekoľko ročných období.
Nebudete mať možnosť vyhnúť sa iným poveternostným podmienkam.