Už ste niekedy bojovali počas behu a mysleli si na seba (alebo možno dokonca povedal nahlas): "Človeče, želám si, aby to bolo jednoduchšie!"? Môžete bežať pohodlnejšie a efektívnejšie jednoduchými cvičeniami niekoľkokrát za týždeň. Pokúste sa pridať tieto posilňujúce pohyby do vašej rutiny.
1 - Superman
Superman cvičenie (pomenované tak, že vyzeráte ako Superman lietanie vzduchom) posilňuje celé vaše jadro (brušné, obliques, spodnej časti chrbta) tým, že ich izoluje, keď zdvihnete ramená a nohy z podlahy. Posilnenie vašich svalov je nevyhnutné pre bežcov, pretože silné jadro vám pomôže zostať vo vzpriamenej polohe a udržiavať dobrú a efektívnu behúňovú formu . Budete menej pravdepodobné, že budete preháňať, keď budete unavený počas dlhých beží.
Ako urobiť cvičenie Superman:
1. Ležte lícom nadol na rohož a roztiahnite ruky dopredu, dlaňami nadol a nohami späť. Udržujte krk v neutrálnej polohe a udržujte abdominálne kontrasty.
2. Zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy tak vysoko, ako ich môžete dostať z rohože. Pohyb je dokončený, ak nemôžete zdvihnúť ruky a nohy ďalej.
3. Udržujte ruky a nohy rovno.
4. Zmluvnite svoje abdominály.
5. Uchopte pozíciu na 3-5 sekúnd.
6. Pomaly spustite ruky a nohy späť do východiskovej polohy
7. Opakujte cvičenie 5-10 krát.
2 - Predná doska
Plankové cvičenia sú ďalším vynikajúcim spôsobom, ako posilniť vaše hlavné svaly. Bežci so slabou svalovou hlavou majú tendenciu trpieť bolesťou chrbta počas behov a po ňom a pomáha to zabrániť tomu, aby dosky a iné posilňovacie cviky 2-3krát týždenne.
Tu je návod, ako urobiť prednú dosku:
1. Zastavte sa na predlaktia a uistite sa, že ramená sú zarovnané priamo nad lakťmi. Vaše ruky môžu byť dlani nadol alebo palec nahor, bez ohľadu na to, čo je pohodlnejšie.
2. Predĺžte nohy priamo za sebou a odpočívajte na prstoch, ako keby ste sa chystali urobiť pushup.
3. Uistite sa, že držíte telo v neutrálnej polohe a udržujete brušné svaly zapnuté. Vaším cieľom by malo byť dosiahnutie rovnej línie medzi ramenami a prstami. Nedovoľte, aby vaše boky alebo zadok vystúpili.
4. Udržujte pozíciu dosky na 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať! Dýchajte a oddychujte pomaly a rovnomerne, keď držíte dosku.
Začiatočník: Ak je vyššie uvedené cvičenie príliš ťažké, snažte sa znížiť kolená na zem, takže vaše spodné telo je podporované skôr kolenami ako prsty.
Ako budete silnejší, môžete pridať ďalších 15 sekúnd do vášho času. Môžete tiež zdvihnúť nohu na niekoľko sekúnd naraz a stále striedať, ktorú nohu vyzdvihnúť.
3 - Squats
Squats sú skvelým celkovým posilňujúcim pohybom pre bežcov, pretože pomôžu posilniť vaše boky, glutety, štvorce, hamstringy a dokonca aj vaše jadro.
Tu je návod, ako urobiť squat:
1. Postavte sa so šírkou ramien od seba.
2. Roztiahnite ruky rovno, dlaňami smerom dolu
3. Ohnite kolená a zatlačte zadok a boky za sebou, ako keby ste sedeli na stoličke.
4. Držte svoju váhu na podpätkoch a uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo prstov. Vaše podpätky by mali zostať na podlahe počas celého pohybu.
5. Zatlačte dolnú časť zadku, až sú stehná rovnobežné so zemou. Uistite sa, že držíte svoje telo vo vzpriamenej polohe, zatiaľ čo si priklížite.
6. Narovajte nohy a stlačte zadok, keď sa vrátite do stojacej polohy. Prineste svoje ruky k sebe na ceste hore, držte svoje ramená späť.
7. Do 3 sady 15 opakovaní.
4 - Výpady
Pohyb dopredu je skvelým cvičením na posilnenie vašich štvorkoliek (predných stehien) a gluteí. Obe svaly pracujú veľmi ťažko počas behu, a ak sú slabé, vaše ďalšie svaly (ako sú bedrový flexor) budú musieť pracovať viac ako je potrebné.
Tu je postup, ako urobiť predné výpad:
1. Začnite stojacou s nohami bedra k šírke ramien od seba, a ruky na vaše boky.
2. Urobte veľký krok dopredu a udržujte horné telo čo najvyššie a najpravdepodobnejšie.
3. Sklopte, kým vaše predné stehno nie je rovnobežné so zemou a zadné koleno je blízko podlahy.
4. Obe kolená by mali byť ohnuté približne o 90 stupňov. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje vaše prsty.
5. Pozrite sa rovno dopredu, nie dole.
6. Vráťte sa späť do stojacej polohy, striedajte nohy a zopakujte. Do 3 sád 15 opakovaní na každej strane.
Pokročilé: Môžete urobiť výpady náročnejšie tým, že pridáte ľahké činky.
Ďalšie posilňovacie pohyby pre bežcov: