Začnite budovať silu svalov
Silový tréning robí cvičenia a tréningy, ktoré zvyšujú svalovú silu. Je tiež známy ako posilňovanie alebo posilňovanie.
Silový tréning využíva cvičenia, ktoré izolujú svaly od kontrastu pod napätím hmotnosti, telesnej hmotnosti alebo zariadení, ako sú odporové pásma. Výsledkom by malo byť zvýšenie svalovej sily a svalovej výdrž a môže viesť k rastu svalovej hmoty.
Viac: Príručka o vzdelávaní váh pre nových školiteľov
Zdravotné prínosy silového tréningu
Silový tréning je dôležitou súčasťou vyváženého cvičebného programu. Ak si vychutnáte kardio cvičenie, ako je beh, pešia turistika alebo cyklistika, silový tréning pomáha vyvážiť svalové tonizovanie a vývoj skôr ako len prácu svalov používaných vo vašom obľúbenom kardio cvičení. Silový tréning stavia štíhlu svalovú hmotu, ktorá zvyšuje metabolizmus, pretože svaly spaľujú viac kalórií v kľude ako tukové tkanivo.
Viac: Zdravotné výhody silového tréningu
Koľko silového tréningu potrebujete?
Smernice o fyzickej aktivite hovoria, že dospelí ( vrátane starších dospelých ) by mali robiť silové tréningy dva až tri dni každý týždeň. Tieto tréningy by mali obsahovať 8 až 10 silových tréningových cvičení, 8 až 12 opakovaní každého z nich.
Zariadenie pre silový tréning
Môžete robiť silový tréning nenákladne s odporovými pásmi a voľnými závažiami, alebo môžete získať fantázie s domácou posilňovňou alebo vybavením fitnescentra.
- Výber a používanie odporových skupín : Tieto náklady sú veľmi nízke a môžete ich vziať so sebou na cvičenie kdekoľvek, a to aj v kancelárii alebo počas cestovania.
- 10 Lacné kusy domácej silovej tréningovej výstroje : Viac nápadov pre vaše cvičenie domácej sily.
- Ako si vybrať domáce cvičenie Vybavenie : Ak by ste chceli domácu posilňovňu, tu je, ako si vybrať zariadenie pre to.
Zahrievanie pre silový tréning
Pred silovou tréningovou časťou vášho tréningu zahrejte 5 až 10 minút intenzívneho kardio-cvičenia. Môže to byť chôdza alebo behanie na bežiacom páse , niekoľkokrát okolo kvádru, jazda na bicykli alebo pochodovanie na mieste. Toto zahrievanie zvýši vašu srdcovú frekvenciu, čím vám prinesie väčší prietok krvi a kyslík do svalov, aby mohli pracovať lepšie.
Chladenie nadol a rozťahovanie
Po silovom tréningu znova vychladnite s ľahkou kardiologickou prácou a potom jemne natiahnite svaly, ktoré ste vykonali, aby ste udržali flexibilitu.
Čerpanie paliva a tankovanie
Najdôležitejšie tréningové tréningy sú dostatočne krátke, aby ste počas zasadnutia nemuseli používať športový nápoj ani energetický bar. Ale mali by ste mať pred jedlom zdravé jedlo alebo občerstvenie a potom zdravé jedlo alebo občerstvenie po skončení cvičenia, ktoré poskytne bielkovinu a sacharidy, ktoré telo potrebuje na palivo, načerpanie paliva a na vytvorenie svalov.
Viac: Výživa trenažéra
Silové tréningové tréningy
- Základná sila a svalový program : všestranný program pre základnú silu a budovanie svalov.
- Základný svalový program : Pre každého, kto sa chce svaliť na kulturistiku, osobný rozvoj a tvarovanie tela.
- Celková telesná odolnosť Band Workout : Tento tréning odpudzujúceho pásma je pre stredne pokročilých / pokročilých cvičiteľov a zahŕňa základné pohyby pre celé telo so zameraním na vytrvalosť.
> Zdroj:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Sudca JO; AC King; CA Macera; a C. Castanedasceppa. " Fyzická aktivita a verejné zdravie u starších dospelých: Odporúčanie American College of Sports Medicine a American Heart Association ." Med. Sci. Športové výkony , Zv. 39, č. 8, str. 1435-1445, 2007.
> Pokyny pre fyzickú aktivitu v roku 2008 pre Američanov: Buďte aktívni, zdraví a šťastní: Buďte aktívni, zdraví a šťastní . Washington, DC: oddelenie zdravotníctva a služieb pre ľudí v USA; 11. decembra 2008.