1 - aktívne sedenie v kancelárii
Na začiatku roka 2000 sa stabilizačné lopty stali populárnou alternatívou pracoviska pre kancelárske stoličky. Boli ponúknuté ako nástroj pre aktívne sedenie - spôsob, ako pomôcť tým, ktorí majú kancelárske pracovné miesta, stlačiť viac aktivít do svojho dňa a súčasne poskytnúť nástroj pre voliteľné pracovné cvičenia. A zatiaľ čo niektorí ľudia stále používajú stabilné gule v kancelárii, ich popularita klesla. Problémom je, že nie je tak pohodlné sedieť na dlhú dobu. Sú tiež niekedy nepraktické a môžu dokonca viesť k neúmyselnému zraneniu - lopta sa jednoducho môže odhodiť, keď sedíte.
Dnešné pokusy o činnosť na pracovisku sa opierajú skôr o stojace stolíky, trenažéry a "pešie stretnutia". Žiť život plný dlhého obdobia sedenia je známym rizikovým faktorom pre obezitu, srdcové choroby a diabetes, takže hľadanie spôsobov, ako povzbudiť celodennú činnosť, je dôležitou súčasťou udržania zdravého životného štýlu.
Problémom s stojacimi stolmi a trenažérskymi pulty je to, že si zvyknú (budete postupne musieť postupovať až k stojacemu na dlhé časové obdobie), nie sú vždy pohodlné a nie vždy dobre tolerované. Nehovoriac o tom, že môžu stáť tisíce dolárov, čo je mimo dosahu mnohých spoločností a jednotlivcov.
Jednou z možných alternatív k stabilným guličkám a stojacim stolom sú aktívne sedacie stoličky, ako Swopper, Buoy a Wobble Stool. Tieto stoličky obsahujú prvok nestability, ako sú pružiny alebo kolískové prvky, ktoré vyžadujú väčšie zapájanie do jadra pri rovnováhe na kresle, zatiaľ čo stále poskytujú robustnú základňu, ktorá vám umožní pohodlne sedieť pri práci.
Každá verzia aktívnej stoličky je trochu iná, s vlastnými výhodami a nevýhodami - niektoré verzie ponúkajú väčšiu stabilitu a výplň, čím sa stávajú vhodnejšími na celodenné používanie, zatiaľ čo iné podporujú väčšiu aktivitu, ale sú menej komfortné vo všetkých ,
Naproti tomu väčšina týchto stoličiek je bez chrbta, čo ich robí zvlášť vhodnými pre tréningy, ktoré používajú stoličky ako nástroj na stabilizáciu alebo lavicu. Vidíte, bezšvový dizajn umožňuje vykonať cvičenia o 360 stupňov okolo kancelárskej stoličky bez obáv o chrbát alebo ruky kresla.
Pozrite sa na tieto pracovné cvičenia s funkciou Swopper - navyše pracujete ako efektívna stabilná lavica, nestabilná pružina Swopper a vystužený, konvexný dizajn sedadiel z neho robia pohodlný a efektívny balančný tréningový nástroj. Môžete vyskúšať tieto rovnaké cvičenia s takmer ľubovoľným kancelárskym stoličkám, aj keď sú najjednoduchšie vykonať s bezšvovou stoličkou a najefektívnejšie s aktívnym kreslom na sedenie, ktoré povzbudzuje ďalšie kľúčové zapojenie.
2 - Kancelárska stolička Single-Leg Lunge
Stojte pár metrov pred Swopper alebo kancelárska stolička s chrbtom k nej a umiestnite hornú časť jednej nohy na sedadlo kresla. Ohnite predné koleno a spustite telo rovno dolu, kým vaše predné kolená nie sú v uhle 90 stupňov. Stlačte prednú náklon a vráťte sa na miesto. Uistite sa, že predné kolienka sú v súlade s vašimi prstami, ale vaše koleno zostáva za vašimi prstami počas cvičenia. Vykonajte 10 až 15 opakovaní na jednej strane pred prepnutím nožičiek. Vyplňte tri sady.
3 - Kancelárska stolička Pushup
Začnite v pushup pozícii, vaše ruky úplne predĺžené, a dlaňami na sedadle swopper alebo kancelárske stoličky, takže sú priamo pod ramenami. Stačte nohy von, až vaše telo tvorí priamku od podpätkov k hlave. Rozšírte nohy a vytvorte silnejšiu základňu podpory. Keď ste pripravení, ohýbajte si lakte a znížte hrudník smerom k sedadlu stoličky a udržujte jadro pevne. Ak vaše lakte tvoria 90-stupňový uhol, stlačte späť, aby ste začali. Vykonajte 10 až 15 opakovaní. Vyplňte dve sady.
4 - Office Chair Dip
Sadnite si na prednú hranu kancelárskej stoličky alebo Swoppera, vaše nohy zasadené na zem, hlboké vzdialenosti. Uchopte prednú časť sedadla iba na oboch stranách bokov. Zatlačte boky z kresla, keď stlačíte dlaňami. Nakloňte boky mierne dopredu, takže sú pred Swopperom. Ohnite si lakte, držte ich blízko k svojmu telu a znížte glutety smerom k podlahe. Zastavte, keď sa lokty ohnú na 90 stupňov a stlačte späť, aby ste začali. Vykonajte osem až 12 opakovaní. Vyplňte dve sady.
5 - Kancelárska stolička Plank
V dlhšej polohe ramien, dlane priamo pod ramenami, držte svoje telo v priamke od hlavy až po špičku. Cieľ držať pozíciu najmenej 30 sekúnd. Pre zvýšenú výzvu priviesť jedno koleno hore a von k rovnakému boku, mierne krčiť na jednu stranu, vrátiť nohu k zemi a opakovať na opačnej strane. Pokračujte v striedaní strán po dobu 30 až 60 sekúnd. Vyplňte tri časované súbory.
6 - Rozšírenie spätného chodníka
Cvičenie na predĺženie je špeciálne vhodné pre Swopper kvôli polstrovanému sedadlu stoličky a dizajnu bez chrbta - bolo by ťažšie vykonať tento pohyb na štandardnej kancelárskej stoličke alebo na aktívnej sedacej stoličke, ktorá neponúka polstrovanie.
Ak chcete vykonať zadné rozšírenie , naklonte sa cez Swopper a brucho zostane na sedadle. Posuňte svoje nohy široko za sebou, vytvárajte silnú základňu podpory, guľôčky vašich nôh sa zaoberajú podlahou. Utiahnite jadro a zdvihnite telo, kým nevytvoríte priamku od päty k hlave - ak môžete pohodlne zdvihnúť trup okolo 180 stupňov, takže chrbát je mierne hyperextenzný, to je v poriadku, len sa uistite, že používate svoje jadro a späť na vykonanie pohybu, namiesto toho, aby používal akýkoľvek druh kývavosti. Držte pozíciu na dve sekundy a otočte pohyb. Snažte sa vykonať 15 až 20 opakovaní. Vyplňte tri sady.
7 - Nápady na cvičenie na pracovisku
Existuje mnoho spôsobov, ako kombinovať tieto cvičenia do jedného tréningu alebo série tréningov vykonávaných počas dňa. Zvážte nasledujúce návrhy:
- Jedno cvičenie za hodinu . Nastavte časovač, ktorý sa má vypnúť v telefóne raz za hodinu, a vyriešite jediné cvičenie, dokončite súbory a opakovania navrhnuté vyššie.
- Dva skraty za deň . Vezmite 15 minút prestávku v polovici rána a druhá 15-minútová prestávka v stredu popoludní. Vykonajte dve kolá všetkých piatich cvičení späť-dozadu bez odpočinku. V tomto scenári nebudete vykonávať vyššie popísané súbory (napríklad, ak navrhuje, aby ste dokončili dve sady poklesov); skôr než budete pokračovať v ďalšom cvičení, vykonáte pre každú cvičinu jednu sadu opakovaní. Ak dokončíte dve úplné cykly všetkých cvikov za menej ako 15 minút, zaobstarajte si okruh okolo svojej kancelárie, aby ste získali trochu ďalšiu aktivitu.
- Dlhšie tréning počas obeda . Vykonajte všetky cvičenia opísané vyššie (súpravy a opakovania) späť-dozadu. Medzi každou súpravou pridajte 30 sekúnd skokových konektorov alebo pochodujte na miesto. Oddeľte jednu minútu medzi každým cvičením. Po dokončení všetkých sád a opakovaní stlačte kancelárske schody a stúpajte a dolu nepretržite po dobu 10 minút.
> Zdroje:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Sedentárny čas a jeho asociácia s rizikom výskytu chorôb, úmrtnosti a hospitalizácie u dospelých: systematická revízia a metaanalýza". Annals of Internal Medicine. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Január 2015.