1 - Prečo by ste mali začať svoj deň s jogou
Ráno sú hrubé. Prebudenie a prechádzanie sú dve z najťažších vecí, ktoré budete riešiť celý deň. Ráno sú tiež hektické naplnené zoznammi úloh a snafusom na poslednú chvíľu, ktoré sú prakticky navrhnuté tak, aby sa rozptýlili vaše zmysly.
Dobrá správa - je tu lepšia cesta. Ak môžete vyčarovať len 15 minút na to, aby ste si mohli vychutnať desaťminútový tok CorePower Yoga, po ktorom nasleduje trojminútová meditácia v sede, len by ste mohli byť viac duševne a fyzicky pripravený riešiť váš celý deň s chutí. Len niekoľko minút cvičenia s nízkou intenzitou vám môže pomôcť pri čerpaní krvi, zatiaľ čo štúdie publikované v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roku 2005 naznačujú, že jogínske dýchanie a techniky prispievajú k pozitívnym výsledkom duševného zdravia vrátane lepšej tolerancie na stres a mentálne zameranie.
CorePower Yoga je senior viceprezident pre programovanie, Heather Peterson, vytvoril tento zákazník 10-minútový tok pre perfektné ráno pick-me-up, dokončenie jednoduché, tri minúty sedieť meditácie. Podľa Petersona: "Dokázalo sa, že tri minúty meditácie regulujú náladu a zlepšujú kritické myslenie, takže začatie dňa s krátkym tichým časom pomôže nastaviť vás na jasné myslenie, keď čelíte dnešným výzvam."
2 - Vlastné Sun B
Začnite klesať na psa tým, že stlačíte dlaňami a plesňami svojich nôh, keď použijete brušinku, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, ako keby ste tvorili hore nohami "V" a uprednostňovali dlhú chrbticu nad rovnými nohami. Dosiahnite pravú nohu za sebou, aby ste vstúpili do trojnohého psa , potom vezmite veľký krok dopredu pravou nohou a položte ju medzi dlaňami, aby ste vstúpili do nízkej predstavy.
Uistite sa, že vaše predné nohy smerujú dopredu a že predná časť päty je zarovnaná s vašou zadnou pätou alebo oblúkom zadnej nohy. Otočte zadnú nohu miernym uhlom dopredu. Ohnite predné koleno tak, aby bolo umiestnené priamo nad vašou prednou pätou v uhle 90 stupňov. Utiahnite svoj jadro a udržujte nohy pevne na mieste, keď zdvihnete ruky z rohože a postavíte sa do stojacej pozície v bojovníkovi II . Zarovnajte ramená nad boky a stlačte lopatky spoločne pred tým, než dosiahnete jednu ruku na prednej strane miestnosti a druhú do zadnej časti miestnosti.
Položte svoje ruky späť na rohož predtým, než stúpiš pravou nohou späť dole na psa. Opakujte na opačnej strane, držte každú pozíciu v rade pre dve až tri dychy.
3 - Doska predlaktia
Podľa Petersona: "Dlaň predlaktia je jedným z" dokonalých " jadrových cvičení, ktoré tóny všetkých svalov vášho jadra, vrátane vašej abs, chrbta a bokov, a zároveň budovať rameno a hornú silu tela. začnite, potom stavať na jednu minútu, ako sa dostanete silnejší. "
Klečte na rohoži a prepletené ruky, keď si umiestnite lakte pod ramená a predlaktia na rohoži. Zatvorte nohy späť, aby boky boli zarovnané s podpätkami a hlavou a vaše telo tvorilo priamku. Zatlačte boky dole a nakreslite brušné tlačidlo smerom k chrbtici, aby ste zapálili svoje jadro. Držte sa čo najdlhšie s dobrou formou.
4 - stály obrázok č.4
Peterson hovorí: "Táto stála vyrovnávajúca póza otvára bok a zadnú časť bokov a tónuje vaše nohy a svaly svalov. Držte pózu dva alebo tri dychy."
Stojte vysoko, vaše nohy sa vysádzajú v odstupňovanej vzdialenosti, kolená sú mierne ohnuté. Posuňte svoju váhu doľava a mierne zatlačte boky tak, aby ste znížili ťažisko. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a použite ruky na vedenie pravého členku hore a cez ľavé stehno a vytvorte "4" s nohami tak, ako dovolíte, aby sa pravý bok otvoril smerom von. Z tejto polohy stlačte boky späť ďalej, keď ohýbate ľavé koleno a znižujete sa na modifikovaný štít. Keď cítite hlboký úsek cez pravý bok a prikrývku, držte pozíciu a ak je to možné, daj svoje dlaždice na miesto modlitby pred hrudníkom. Po dvoch až troch dychách opatrne otočte pohyb a vráťte sa na miesto. Opakujte na opačnej strane.
5 - Most Pose
Ak ste niekedy premýšľali o tom, prečo stojí za mórom, Peterson to skoro zhrňuje: "Bridge Pose je inverzia, ktorá pomáha rekvalifikovať nervový systém, otvoriť ramená a hornú časť chrbta. , a ako sa silnejší, stavať až 10 dychov. "
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, vaše nohy vysadené na podlahe hlbokých vzdialeností. Použite glutety a jadro, aby ste zdvihli boky a stlačili ich smerom k stropu. "Prejdite si lopatky bližšie k sebe pod svojim telom. Zatvorte ruky spolu pod sebou, aby ste zdôraznili zapojenie vašich chrbtových svalov. Držte pozíciu pri pomalom dýchaní, potom uvoľnite.
6 - Klasická podložka Twist
Ak ste nikdy nevyskúšali klasický zákrut na ľade , vy ste sa stratili. "[Toto cvičenie] uvoľňuje malé svaly medzi segmenty chrbtice, ktoré sa prenášajú do vášho nervového systému a uvoľňujú vaše vonkajšie boky a chrbát," vysvetľuje Peterson.
Ležať na chrbte, nohy roztiahnuté, ruky vytiahnuté na každej strane, dlane na podlahe. Nakreslite obe kolená smerom k vašej hrudi, kolená spolu, a ako to urobíte, dosiahnite pravú ruku na tele, umiestnite dlaň na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Zabezpečte, aby vaše ľavé rameno v kontakte s rohožou, jemne zakryť kolená cez vaše telo napravo, vytvára spinálny skrúteniu, keď používate pravú ruku na pomoc pri vedení pohybu. Je to v poriadku, ak sa vaše kolená nedotknú podlahy. Keď ste sa skrútili čo najviac, otočte hlavu, aby ste si pozreli ľavé rameno. Držte po dvoch až troch dych, než sa zopakujete na opačnej strane.
7 - Savasana
Poslednou predstavou vo vašom 10-minútovom jogovom toku je savasana , alebo mŕtva póza. Podľa Petersona táto jednoduchá póza "vás cvičí v aktívnom odpočinku a pracuje na upokojení vašej mysle, pretože vaše telo integruje toky pohybu pohybu a zmeny, ktoré ste práve vytvorili vo svojej praxi."
Všetko, čo musíte urobiť, je ležať rovno na chrbte, vaše nohy sa valia von a vaše dlane ležiace lícom nahor a otvorené. Prirodzene dýchajte a užívajte kľud 30 sekúnd.
8 - 3-minútové sediace meditácie
Po uvoľnení z savasany je čas na vašu jednoduchú trojminútovú meditáciu. Začnite nastavením časovača, aby ste neskončili sledovaním hodín. Akonáhle to urobíte, sedí na vrchu vankúša alebo zložené uterák s chrbtom a bokmi proti stene. Prekročte nohy v ľahkom sedení , položte si ruky na stehná a zatvorte oči. Ak chcete zamerať svoju myseľ, Peterson navrhuje: "Sledujte svoj dych a ticho počítajte do štyroch s každým vdychovať a vydychovať. Zostaňte tri minúty, alebo kým časovač nevyjde, potom sa pripravte na úžasný deň!"
> Zdroje:
Brown RP a spol. "Sudarshan Kriya jogínske dýchanie pri liečbe stresu, úzkosti a depresie: Časť I - Neurofyziologický model" Journal of Alternative and Complementary Medicine (február 2005): zv. 11, č. 1, strany 189-201.
Brown RP a spol. "Sudarshan Kriya Yogické dýchanie pri liečbe stresu, úzkosti a depresie: Časť II - Klinické aplikácie a usmernenia", Journal of Alternative and Complementary Medicine (august 2005): zv. 11, č. 4, str. 711-17.
Kirkwood G a kol. "Jóga za úzkosť: systematická revízia výskumu", britský časopis športovej medicíny (december 2005): zv. 39, č. 12, str. 884-91.