Ako milovníci zemiakov riadia stravu s nízkym obsahom cukru
Nie je pochýb o tom, že zemiaky sú na vrchu zoznamu s vysokým obsahom karbamov a vysokej glykemickej zeleniny. Ak ste na diéte s nízkym obsahom uhličitanu vápenatého , pravdepodobne chýbate zemiaky, najmä ak je to vaša pohoda. Je tu dobrá správa, ale ak ste na diéte s miernym obsahom uhľovodíkov, malé množstvá výživných zemiakov nie sú zlá voľba, a ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, existujú niektoré chutné a zdravé alternatívy k zemiakom.
Počty uhľohydrátov a vlákien
Zemiaky patria medzi najvyššie karbové zeleniny, škrobové a vysoko glykemické. Ak ste na diéte s obmedzeným obsahom uhľovodíkov, vyhnite sa zemiakom.
| Príprava zemiakov | Počet uhľovodíkov, vlákniny a kalórií |
|---|---|
| 1/2 šálky nakrájaných surových zemiakov | 12 gramov čistých sacharidov , 2 gramy vlákniny, 58 kalórií |
| 1 stredný zemiak (priemer až 3 ½ palca, asi 7,5 uncí) | 33 gramov čistých sacharidov, 5 gramov vlákniny, 164 kalórií |
| 1 veľký zemiak (priemer až 4 1/2 palca, asi 13 uncí) | 57 gramov čistých sacharidov, 8 gramov vlákniny, 284 kalórií |
| 1/2 šálky zemiakovej kaše z mlieka (bez masla): | 17 gramov čistých sacharidov, 2 gramy vlákniny, 87 kalórií |
| 1/2 šálky zemiakovej kaše z dehydrovaných (instantných) zemiakov s mliekom | 13 gramov čistých sacharidov, 2 gramy vlákniny, 114 kalórií |
Glykemický index
Glykemický index jedla je ukazovateľom toho, koľko a ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Štúdie glykemického indexu zemiakov sú veľa a rôznorodé.
Výsledky sú všade od 56 do 111. Väčšina vypočítaných priemerov je v strednej až vysokej 80. rokoch, čo robí zemiaky jedným z najviac glykemických potravín v okolí, aj keď voskové odrody, ako sú nové červené zemiaky, ktoré majú tendenciu držať svoje tvar, namiesto rozpadu na škrob, sú o niečo menej glykemické než červené a iné škrobové zemiaky.
Zemiaky sú ešte viac glykemické ako cukor .
Odhadované zaťaženie glykémie
Glykemické zaťaženie potraviny súvisí s glykemickým indexom, ale zohľadňuje veľkosť dávok. Glykemické zaťaženie jedného je ekvivalentom konzumácie 1 gram glukózy.
| Odhadované glykemické zaťaženie pototoes |
|---|
| 1/2 šálky nakrájaných surových zemiakov: 6 |
| 1 stredný zemiak (priemer 2 ½ až 3 ½ palca, asi 7,5 oz): 17 |
| 1 veľké zemiaky (3 až 4 palce v priemere, asi 13 oz): 29 |
| 1/2 šálky zemiakovej kaše z mlieka (bez masla): 8 |
| 1/2 šálky zemiakovej kaše z dehydrovaných (instantných) zemiakov s mliekom: 7 |
Zdravotné výhody
Zemiaky sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka a dobrým zdrojom kyseliny listovej, vitamínu B6 a mangánu. Obsahujú tiež pomerne vysokú koncentráciu antioxidantov fytonutrientov v porovnaní s inými potravinami podľa objemu alebo hmotnosti. Na báze kalórií však nie sú zemiaky tak vysoko kalorické ako mnohé neškrobové zeleniny.
Existuje viac ako 100 odrôd zemiakov a každý má vlastnú súhru živín. Modré, fialové a červené odrody zemiakov majú tendenciu mať viac fytonutrientov.
Dobré náhradky zemiakov
Existujú niektoré koreňové náhrady zeleniny , ako sú okrúhlice alebo korenie zeleru, ktoré nie sú také nabité karbónmi.
Možno budete chcieť vyskúšať recepty s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré ponúkajú náhradné možnosti pre bežné bramborové jedlá.
- Pšeničný karfiol namiesto syrového zemiaka
- Pšeničný karfiol , podobný gratinovaniu zemiakov
- Karfiolový "zemiakový" šalát , ktorý je ideálny pre piknik alebo grilovanie
- Nízkych uhľohydrátov, skvelá alternatíva pre Chanuka
- Nátierka na chlieb s nízkym obsahom karbidu, ktorý používa karfiol namiesto zemiakov
zdroje
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna a Brand-Miller, Janette. "Medzinárodná tabuľka hodnôt glykemického indexu a glykemického zaťaženia: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, č. 1, 5-56, (2002).
Ministerstvo poľnohospodárstva USA. "Kapacita absorpcie kyslíka radikálnou (ORAC) vybraných potravín - 2007. november 2007
USDA National Nutrient Database pre štandardné referencie, vydanie 28.