Prehľad stravy s nízkym obsahom uhlíka
Ľudia často premýšľajú o tom, že začnú stravovať s nízkym obsahom uhľovodíkov, pretože buď počuli, že je to rýchly spôsob, ako schudnúť, alebo sa stali obeťou myšlienky, že "sacharidy sú zlé". V mnohých prípadoch ľudia dokonca ani nevedia, čo sú sacharidy a predpokladajú, že sú synonymom pre škrobové jedlá.
Diéty s nízkym obsahom cukru majú svoje výhody . Môžu byť skvelým spôsobom, ako schudnúť, a môžu sa tiež zaoberať vážnymi zdravotnými problémami a pomôcť nám žiť zdravšie a informovanejší životný štýl.
Mohli by ste povedať: Myslel som však, že je zle vylúčiť potravinovú skupinu. To určite môže byť problematické, ak nie ste opatrní, čo máte jesť. Ale diéta s nízkym obsahom cukru môže určite splniť všetky vaše požiadavky na živiny, ak si vybrať potraviny rozumne .
Pochopenie sacharidov
V našom tele vedomej spoločnosti nie je nezvyčajné počuť ľudí odmietať chlieb, cestoviny a zemiaky, pretože potrebujú "pozerať sa na svoje sacharidy". Nie je to len zjednodušenie vedy; nedokáže zachytiť, čo je vlastne nízka hladina cukru v potravinách.
-
Ketóza nie je taká zlá, ako si myslia mnohí ľudia
-
Ako veľa hmotnosti stratím na nízkokarbovej diéte?
A kým áno, škrobové potraviny ako chlieb, cestoviny a zemiaky sú sacharidy, nie všetky sacharidy sú škrob. Rýchle obnovenie ľudskej biológie a výživy môže vysvetliť.
Uhľohydráty sú druh živín pozostávajúcich z jednoduchých cukrov ( monosacharidov ), ktoré sa navzájom viažu na vytvorenie zložitých molekúl. V závislosti od toho, ako sa kombinujú cukry, môžu vytvárať disacharidy (dvojité cukry ako laktóza a sacharóza), oligosacharidy (cukry s krátkym reťazcom nazývané glykoproteíny a glykolipidy) a polysacharidy (cukry s dlhým reťazcom, ako je škrob a celulóza).
Keď budete jesť sacharidy ako škrob alebo cukor, vaše telo ich premení na glukózu na palivo.
Niektoré potraviny bohaté na sacharidy sú rozdelené rýchlejšie ako ostatné a spôsobujú tak náhle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Tieto hroty merame pomocou systému nazývaného glykemický index (GI) .
Jednoduchým faktom je, že mnohí z nás jedia viac sacharidov, ako dokážu naše telá zvládnuť. Môžeme to vidieť u diabetikov, ktorí jedia príliš veľa potravy a strácajú kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Cieľom diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov je teda znížiť spotrebu sacharidov, aby sme udržali náš GI pod kontrolou, pri zachovaní dobrej výživy a dosiahnutí udržateľnej straty hmotnosti.
To však neznamená úplné odstránenie sacharidov. Sacharidy sú pre vaše zdravie dôležité bez nich, mali by ste byť ťažko stlačený k fungovaniu. Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov jednoducho vyvodzuje, že udržujete ideálny príjem, aby vaše telo fungovalo hladko s akýmikoľvek výkyvmi a pádmi, ktoré prichádzajú s nadbytkom.
Sú nízkokarbové diéty dobré pre každého?
Prakticky každý môže mať úžitok z toho, že nejedí príliš veľa cukru. Väčšina zdravotníckych organizácií nám teraz hovorí, že obmedzíme pridané cukry, ktoré konzumujeme, na niekoľko čajových lyžičiek denne ( dozvedieť sa viac o týchto odporúčaniach a o tom, ako rýchlo sa pridajú cukry v našej strave ).
Rozsah, v akom majú ľudia prospech z väčšej redukcie uhľohydrátov, súvisí s tým, ako naše individuálne organizácie zvládajú uhľohydráty, pretože cukry a škroby v našom jedle sa nakoniec dostávajú ako cukry v našom tele. Vede je jasné, že ľudia so súvisiacou skupinou problémov, vrátane inzulínovej rezistencie, prediabetes, cukrovky typu 2 a metabolického syndrómu, majú väčšiu šancu využívať diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov ako z iných stravovacích prístupov. (Stojí za to poukázať na to, že väčšina ľudí s týmito stavmi to nevie.) To zahŕňa aj ľudí s takzvanou obezitou s normálnou hmotnosťou.
Ľudia, ktorí nemajú tieto problémy, majú pravdepodobne väčšiu voľnosť vo svojich stravovacích prístupoch na zníženie telesnej hmotnosti a zlepšenie zdravia.
Ak užívate lieky na zníženie hladiny glukózy v krvi alebo krvného tlaku, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s nízkym obsahom uhličitanu, pretože dávka, ktorú užívate, môže byť potrebné upraviť .
Plány s nízkym obsahom uhľovodíkov
Neexistuje žiadna "diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov". Pojem je široký, ktorý zahŕňa mnoho populárnych diétnych kníh, rovnako ako jedenie plány, ktoré nemajú za následok tuhý formát.
Jedna vec, ktorú spoločne zdieľajú, je odstránenie väčšiny cukrov a mnohých škrobov.
Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov sa môžu označovať aj ako diéty s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom glykémie.
Keď čítate o stravovaní s nízkym obsahom sacharidov, nízka hladina uhľohydrátov je definovaná mnohými rôznymi spôsobmi - od mierne menej uhľohydrátov, než je všeobecne odporúčané až po veľmi malé množstvo sacharidov denne.
To znamená, že existujú tri všeobecné prístupy k nižšie-carb spôsob stravovania:
- Len znížte hladinu uhľohydrátov: Môžete si vybrať, aby ste ako sprievodca použili potravinovú pyramídu s nízkym obsahom uhľovodíkov . To vám umožní zostaviť jedlá založené na vyváženej strave zeleniny s nízkym obsahom cukru, nízkotučného ovocia, zdravých tukov a bohatých bielkovín (ideálne pod 35 percent denného kalorického príjmu).
- Nájdite najlepšie množstvo sacharidov pre vás: Každý z nás má inú mieru tolerancie na uhľohydráty (viac o tom nižšie) a niektoré plány sa sústredia okolo určenia toho, čo je, a prispôsobenie vašej strave podľa toho. Patria sem Atkinsova strava , South Beach Diet a Paleo Diéta .
-
Ďalšie informácie o ketónoch v nízkokarbových diétach nájdete v tomto stručnom prehľade
-
Zistite, prečo zemiaky zvyšujú Váš krvný cukor viac ako skutočný cukor
- Hľadajte ketogénnu diétu: Jedným z populárnejších plánov je ketogénna strava, veľmi nízkokarbená diéta, ktorá spôsobuje, že telo používa tuk skôr na energiu než na glukózu. To stavia telo do stavu označovaného ako keto-adaptácia, pri ktorom môže spaľovanie tuku zvyšovať výdrž a vitalitu.
Čo by som mohol jesť?
Plán špecifiká stranou, väčšina nízkotučných potravín obsahuje veľa neškrobovej zeleniny ; mäsa a / alebo vajec a iné zdroje bielkovín ; ovocie s nízkym obsahom cukru (napríklad bobule); mliečne výrobky (napríklad syr a jogurt ); orechy a semená ; a potraviny so zdravými tukami. Všimnite si tiež, že je absolútne možné sledovať vegetariánsku stravu s nízkym obsahom karbónov .
K dispozícii sú aj niektoré pekné "doplnky", ktoré dopĺňajú tieto potraviny, ako tortilly s nízkym obsahom karbidu a nízkokarabínové korenie . Možno vás prekvapí široká škála jedál, ktoré sa dajú spojiť s nízkymi prísadami z karbidu, dokonca vrátane pečiva a dezertov .
Preskúmajte niektoré z našich receptov s nízkym obsahom karbamidov , zoznam potravín "musí mať" a náležitosti sprievodcu .
Akonáhle budete jesť správne množstvo sacharidov pre vás, vaša chuť do jedla by mala resetovať a nebudete tak hladní. Mali by ste jesť, keď budete hladní a kým nebudete spokojní, stolovanie na potravinách, ktoré sú povolené podľa plánu si vyberiete. Ale pamätajte: Len preto, že jedlo je "povolené", neznamená to, že je dobré prejedať ho. Syr je dobrým príkladom.
Začíname
Po prvé, zvlášť ak spravujete zdravotný stav, je rozumné zapojiť váš zdravotnícky tím do vášho rozhodnutia ísť s nízkym obsahom karbamidov, takže sa môžu "podpísať" na tom, či je alebo nie je vhodný plán stravovania s nízkym obsahom uhličitanu ako váš príjem karbohydrátov ovplyvňuje vaše celkové zdravie a poskytuje poradenstvo pozdĺž cesty.
Pri nástupe do diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov začnite zvyšujúcimi sa zmenami so zameraním na nezdravé sacharidy, ktoré poznáte, ktoré by ste nemali mať. Vyberte si jednu alebo dve potraviny naraz. Budete prekvapení, aké zlepšenie možno dosiahnuť tým, že urobíte niekoľko malých vylepšení.
Vyhnite sa pridávaniu cukrov a iných rafinovaných uhľohydrátov . Pravidlo "bez bielych potravín", ktoré zahŕňa odstránenie cukru, bielej múky, bielej ryže a zemiakov z potravy, je tiež dobrým miestom na začatie.
Jedna mimoriadne ľahká fixácia prechádza na všetky sladké nápoje, ktoré majú malú nutričnú hodnotu a môžu vyvolať prírastok hmotnosti (napriek tomu, že sú nízke na glykemickom indexe ).
Zistite svoje limity
Každý z nás má inú mieru tolerancie na uhľohydráty. Keď stárame, táto tolerancia má tendenciu klesať, čo môže mať za následok "rollercoastering" hladiny cukru v krvi, najmä ak budeme dodržiavať rovnaké diety s vysokým obsahom uhľovodíkov. V niektorých prípadoch sa človek môže vyvinúť inzulínovú rezistenciu alebo creep bližšie k pre-diabetes.
Plány, ktoré vám pomôžu nájsť optimálnu hladinu uhľohydrátov, zvyčajne odporúčajú znížiť hladinu uhľohydrátov na pomerne nízku úroveň a potom postupne pridávať sacharidy späť, kým sa nevyskytnú niektoré alebo všetky nasledujúce príznaky:
- Zastavenie úbytku hmotnosti
- Nabrať váhu
- Návrat chutných jedál
- Menšia schopnosť kontrolovať hladinu glukózy v krvi
- Slabá koncentrácia alebo nízka energia
- Krvné testy, ktoré ukazujú, že vaše triglyceridy sa zvýšili
- Vysoký krvný tlak
To znamená, že bez ohľadu na plán, ktorý sledujete, vždy počúvajte svoje telo a zvážte úpravu svojho jedenia, ak máte negatívne účinky; môžete sa tiež poradiť so svojím lekárom a / alebo dietetikom.
Obdobie nastavenia
Potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov môžu byť pre vás úplne nové. Je užitočné si uvedomiť bežné chyby, ktoré ľudia robia na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov , vrátane vyhnúť sa tuku a zabudnúť na vlákno, aby ste sa im mohli vyhnúť.
To môže byť tiež nové územie pre vaše telo . Mnohí ľudia, ktorí sa pustia do jedla s nízkym obsahom uhľovodíkov, hovoria o "karbovej havárii" - cítia sa nervózne, letargické, alebo len nie sami. Viac informácií o tom, čo by ste mohli zažiť počas prvého týždňa s nízkym carb, vám môžu pomôcť. Zápcha je jeden potenciálny vedľajší účinok, ktorý prekvapuje niektorých ľudí s nízkym obsahom karbamidov.
Hľadajte podporu
Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov by nemala byť trendom, ktorý by ste prijali. Mala by byť voľba zameraná na zlepšenie vášho zdravia - ten, ktorý sa pri zmene mení a vyvíja.
Zmeny životného štýlu nie je nikdy jednoduché, najmä ak máte ľudí alebo zvyky, ktoré vás ovplyvňujú pri dosahovaní cieľov, ktoré ste nastavili pre seba. Ak tomu chcete zabrániť, obklopte sa s ľuďmi, ktorí rozumejú vašim cieľom a môžu sa dokonca pridať k vám pri vykonávaní rovnakých zmien. Toto je obzvlášť dôležité počas prvých troch mesiacov prijatia diéty s nízkym obsahom karbamidov (alebo akékoľvek zmeny životného štýlu), po ktorých sa praktiky zvyčajne usadzujú ako rutinné.
Ak nemáte okamžitú podporu, pripojte sa k online fóru alebo skupine podpory, v ktorej môžete zdieľať svoje výzvy a úspechy. A pokiaľ ide o úspechy, označte ich, oslávte ich a zdieľajte ich s priateľmi. To sú len niektoré zo spôsobov, ako získať pozitívne posilnenie, ako si urobiť prvý krok k prijatiu informovaný, low-carb životný štýl.
Slovo z
Akonáhle sa vaše telo prispôsobí vášmu novému spôsobu stravovania, môžete zistiť, že dostanete veľa odmien. Mnoho ľudí nájde napríklad, že pálenie záhy je menej alebo dokonca preč. Možno zistíte, že sa môžete lepšie sústrediť a mať viac energie.
Tak ako pri každom diéte, vedomosť je moc. Vykonajte túto zmenu z miesta vzdelávania, aby ste dosiahli najlepšie výsledky a zostali dobre.
> Zdroje:
Accurso A, Bernstein RK a kol. Reštrikcia cukrovky pri diabetes mellitus 2. typu a metabolický syndróm: čas na kritické zhodnotenie. Výživa a metabolizmus (Lond). (2008) apríl 8, 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT a spol. Citlivosť na inzulín určuje účinnosť zloženia makroživiny stravy pri strate hmotnosti u obéznych žien. Výskum obezity Apr 13 (4) (2005) 703-9.
McClain AD, Otten JJ, et. al. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom tuku v porovnaní s nízkym obsahom sacharidov sa líši v závislosti od stavu inzulínovej rezistencie. Diabetes, obezita a metabolizmus. Jan, 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris a spol. "Strata hmotnosti s nízkokarbohydrátovou, stredomorskou alebo nízkotučnou stravou." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. júl 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Obmedzenie sacharidov má priaznivejší vplyv na metabolický syndróm než na diétu s nízkym obsahom tukov. Lipidy. Apríl 44 (4) (2009) 297-309.